5 |; l" H4 o9 S( ~0 C周一背部+肱二头6 G! f" z/ L- J9 c* J
云体向上10x(6-12RM)
3 _1 M! @& q7 n划船 6X（8-12RM)/ y2 g. I6 Y S* {. D- Y, W) b
硬拉 6X (6-8RM). }/ z( g- p7 M1 [2 ~1 e
弯举 6X（8-12RM)
. u5 e2 F" g/ U周二胸部+肱三头
4 ^& m0 }! _7 s平板卧推10x(6-12RM)1 o2 \1 x* U, L% |& X" E* u
上斜哑铃卧推4X(8-12RM)
9 u0 _9 f# w4 f. f* E P3 o上斜哑铃飞鸟4X(8-12RM)
/ |0 W7 ?6 ^4 Z* ~夹胸4X（8-12RM)
7 T) k1 D! M) U5 o+ k双杠臂屈伸4X12RM
2 C @5 l" k3 V! d* Z哑铃颈后臂屈伸6X(8-12RM)9 b1 `9 g# R# \1 m/ v& K
周三腿部/ S/ X5 c" Z. }: z* G. P) P! ]; m
深蹲10X(6-12RM)
* o% g- u: K, d: v' Y3 y* u9 @腿屈伸4X(8-12RM)& Y X* a: B& ] }% _/ _
卧姿腿弯举4X(8-12RM)
( ~/ Z# L& G3 t( r' o$ p% C3 W: u0 D提踵4组做到感觉灼热. v* G$ m' f% j3 ~7 z' Z
周四肩部
5 y8 O! O% m, {& l) m* ]: \坐姿哑铃推举10X(6-12RM)7 v0 [5 Q. u: J' Z3 g# {$ Y! s
哑铃侧平举4X(8-12RM)
1 V7 E+ j. u }& S) D哑铃前平举4X(8-12RM)
7 o8 ?! v& n3 }9 ]俯身侧平举4X(8-12RM)
) f! v& E" G3 H, A周五或周六安排一天游泳，其余休息，完成一周计划' ?: _# \3 w6 H4 i- M( a
饮食如下：锻炼完30钟内增肌粉50克+牛奶+100克左右土司，步行40分钟回家，训练前也是步行40分钟过去，晚餐随平时，晚上宵夜点50克麦片+200ML牛奶，早上200克麦片+3个鸡蛋+100克面包，中间随便点个零食，午餐随平时，下午点心3个橙子榨汁一个鸡蛋只吃蛋清+一片面包，然后开始行动。
; j2 b4 N* D% q+ h2 B# O. B穿衣服是去年12月底刚开始，之前工作原因断续有锻炼1个月，也是熟悉下器械和培养自己的兴趣，后面是现在的照片，中间隔了15天过春节。感觉有点小成果而且对健身也有了很大的兴趣爱好了，会继续坚持下去，会继续上下心得和成绩望各位大大指点及交流。. X$ @2 \8 N5 D. w( N
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
