5个月了，请高手指教一下，接下来要怎么练！

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, A% z) e) `7 @4 ~8 {各位大虾请指教：
    体重130，身高170，基础不太好，比较单薄
现在每周四次，胸，肩、腿、背，练两天休一天，计划如下：
胸  （每组做4/5遍、下同）        +仰卧起坐25X4（最后做）
杠铃 卧推 80KG 10次   哑铃卧飞鸟  15KG   15次   （宽/窄）俯卧撑30次  哑铃胫后举15KG  15次，双杠曲臂伸15次   
2 S$ S+ r0 \1 o) H" [$ `) g- b背         +腹部练习  卷腹训练——反向卷体15次/触足卷体15次/PLANGX4
, U0 f; f5 L* m/ c: X5 Q+ ^6 A* {哑铃单臂划船15KG  20次      宽距引体向上10个   反手中 距引体向上10个    窄距引体向上10个    哑铃侧平举5KG  20次
腿          +腹部练习仰卧起坐25X4
杠铃深蹲80KG  8-10次    跳跃杠铃深蹲35KG   12次    跳跃杠铃箭步蹲35KG   15X2次    单腿直立硬拉15KG    10X2次    杠铃高举膝35KG  15X2次    俯身后抬腿   15X2
肩          +腹部练习仰卧起坐25X4
' b( j4 Z( C- @  h+ J哑铃肩上推举15KGX2     12次/8次/6次/6次，这个对我压力挺大的，肩膀太弱    休10秒，牛男网上学习的    铃杠铃提举35KG     12次/8次/6次/6次     休10秒
俯身侧平举哑铃  5KG   12次/8次/6次/6次
肩膀廋，双下巴，小腹肉挺挺地，没有跑步，吃的方面来平时一样，就是中间加了3个鸡蛋一杯牛奶，接下来怎么练好呀，我想练成肌肉男，壮壮地！

( a8 l: K% u& ], x0 z8 R两块锁骨太突出了，看起来弱呀！
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& E4 r/ q: }. W& P+ j" O

背部挺有型，胸肌和腹肌不明显

多吃多练，坚持都会出成绩的。
加油啊

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谢谢版主！蛮希望长点胸肌和腹肌的，俯卧撑单次从10个涨到50个了，杠铃，哑铃重量也长了不少，每欠训练最后都做一百个仰卧起坐，感觉蛮用心地，吃地一天比一天多，就不长！
但我会坚持！

下胸需要加强，还有二头三头

不错不错，学习学习

5个月这样，偷懒了

兄弟我感觉你有点吹吧，杠铃深蹲80kg？平板卧推也80kg？姿势不正确的吧，我借力平板卧推70kg，要是真的标准姿势做只能60kg，大腿要比胸部发达多少都不知道

又有两个月没来了，看到自己的贴感觉有点好笑了。楼上兄弟，平板卧推80kg，深蹲也80kg，因为我之前没有做过深蹲，菜鸟级别地，刚开始做深蹲直接70，过了几天就80，前几天又把哑铃加了点，你说的没错，我的平板卧推姿势是有点问题，现正在改进，呵呵！共同进步！

朋友不要单练，想增肌就要全面练，效果会很好多
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