推荐：一个月实战虐练，有对比照，训练计划，新手必看。

# s4 f3 j5 D7 C' H7 D健身开始，就一直潜在各在论坛，网站寻找关于最佳快速的一种增肌方法，单关于新手的文章少之又少，大多推荐的都是中级以上的训练技巧和方法，可大多数健美爱好者原版原样的搬过来就用在自己身上，可你想过没有？对于一个新手来说，训练的强度直接关乎肌肉的生长，适中的强度也就是大多专业人士所说的泵感加上营养肌肉才会最佳生长，过度只会让你越练越瘦，越练越伤，记住你只是个新手，只是个新手，一切只能慢慢开始，它需要一个过程，走完这个过程你会发现健身就这么回事。
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3月28在北理工健身房办的30次次卡。先上训练前的照片：
" ~* U4 x% G( m- [7 u4 W9 H( ^
  g  ~. a5 R, W  E
& r2 F8 r) o4 E训练前身体各维度：
右手：34.5cm
左手：35cm
胸：99.5cm
腰：84cm
, D$ `( D9 q" }2 A" Y, ?肩宽：53cm
左大腿：53cm
& W5 {) c; J* c6 u& L1 W" K右大腿：52cm
0 K5 R( B) o) y$ ]! l0 g5 H左小腿：35.3cm
+ H! H# ]- O5 d( ]7 [: `右小腿：35.3cm

个人训练计划如下：
1：每周3次，隔天进行。
) C4 i9 z. w+ T* q  2：每次课程包括全身各部位的肌群练习。
  3：每个肌肉群选择2个动作。
  4：每个动作做2-3组。
  5：每组练8-10次，组间间歇90秒。
  6：每部位肌肉群的总组数：大肌肉群4-7组，小肌肉群3-4组
" V' q% d  U0 A9 E8 g5 [  7：每堂课的综合总组数35-40组。


胸部：
        1：上斜仰卧推举       3组       8-10
) e9 Q5 w. [3 N- o" n  R  B        2：仰卧飞鸟              2组       8-10                 可用拉力器夹胸代替
肩部：
        1：颈后推举              2组       8-10
1 g4 V, M2 B3 _1 f; ^$ k( w4 P        2：前平举                  2组       8-10
9 E% w: K3 _/ d5 P8 G- t背部：
        1：引体向上               3组       8-10
2 F5 G7 C6 @* t6 w1 Y1 ]0 o        2：俯立划船               2组       8-10
大腿：
        1：深蹲                      2组        8-10
4 A, p% ^' }$ t" X' J/ W/ h+ l8 e        2：剪蹲                      2组        8-10
        3：站立腿弯举           3组        8-10
. X: N" V  ^3 b/ g" ^# D腹部：
/ c, ]6 H! O" e        1：仰卧起坐               3组        8-10
        2：坐姿举腿               3组        8-10
二头肌：
5 L+ D& P8 N0 u6 ^' z           1：俯坐弯举            3组        8-10
% u' [7 F  D1 k4 n. {           2：坐姿弯举            2组        8-10
三头肌：
           1：站立臂屈伸        2组        8-10
           2：仰卧臂屈伸        1组        8-10
3 M3 {8 U3 h$ X# f  ^下背部：
  ~7 D* g* T6 M2 [( P( ^2 o           1：直腿硬拉            2组      8-12
3 s: u- G- q! S  ~+ f" M3 E7 x" b           2：仰卧挺身            2组      8-12
% E+ P6 K) L! M8 n; V8 w小腿：
            1：站立举踵           2组     8-10
            2：骑人举踵           1组     8-10
一个月之后的身体各维度：
- r1 I. D3 g& _+ _; H( S# Y: b3 e右手：36cm
; k; N; n- X8 o# P9 \% r/ A左手：36cm
1 o. c" r! ~- h7 v% @胸围：102cm
+ _( p% X) ?7 Z- N  J) t腰：82cm
肩宽：55cm
% T7 _/ O* F5 N5 r左大腿：53.5cm
, i& l3 f* M- ~右大腿：53.5cm
左小腿：36cm
右小腿：36cm
- Q$ j+ g1 ~$ D, k9 s+ k
3 E* Y8 A; J" m" L: h2 W3 D  u/ W3 m在营养方面我会在训练之前喝30克增肌粉10克肌酸，训练之后30克增肌粉5克肌酸，睡觉前30克增肌粉加一个苹果或梨子，前2周因为有吸烟习惯，每天晚上会让老婆做橙汁蜂蜜茶和来补充吸烟所消耗的维c，后2周因为老婆说太累所以没让她做了，一日三餐正常，就是饭量增加了不少，老婆说看到我吃饭就有点害怕。新手强烈推荐增肌粉加肌酸，再来几张肉照。
. F9 g& b) q. Y; d1 c
9 v) {5 j  U/ B7 P0 V; h6 p
& n4 p* E1 ?, P) G: C5 K6 `6 e3 P, K/ i

一个月就这样了，太强大了

稍微有点圆肩，加强背部训练。

效果不错啊。
2 B0 G5 [) Y% h5 B- \减脂加增肌

请问您脂肪是如何减下去的？尤其是腹部

xiaoao001 发表于 2013-4-30 07:25
+ |5 G& _9 M" w$ \8 G一个月就这样了，太强大了

只要肯付出，慢慢积累就会成功。

omer2010 发表于 2013-4-30 13:08
请问您脂肪是如何减下去的？尤其是腹部

进健身房之前15分钟有氧骑自行车，2个小时无氧训练之后加入半个小时有氧，在骑自行车15分钟回家，不过饮食方面自己控制好不要高脂肪，高热量的食物。多吃碳水化合物。

harry0723 发表于 2013-4-30 12:13
2 w$ ^& p/ F4 ^0 c9 N效果不错啊。
减脂加增肌

呵呵，系统性训练，加上合理的营养，和休息手段，不出效果都难阿。