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星期一 ( l0 L, L3 x. o$ q- M
一、胸部3 M4 y5 A! O" q* H( K2 J0 E
1、平板卧推: g" s8 j7 a+ g, g2 k, L
2、斜板卧推
8 M) N7 V0 R$ b3、哑铃卧推$ \5 a X/ k+ c [+ B/ Q& M% z& n
4、十字夹胸或仰卧飞鸟( N5 }0 T7 o' d8 X. f: ^: F4 E. ?
二、肱三头肌
0 g: u5 Z, _4 X8 S9 z1、肘下压# X; V; c5 r' k' L4 W( ~
2、仰卧臂屈伸- F8 d |7 e; W) q; Y* U
星期二9 p( y- g' n7 S& I+ R' r
一、背部* m2 w: g) I! U+ m
1、颈前下拉. w1 u+ t* g2 h) o4 `
2、俯身杠铃划船% I X: `! g- N
3、哑铃划船: P } J$ @2 ^
4、坐姿划船
( J# A. c2 ^+ j% C# u二、肱二头肌2 Q- [4 @* G7 ~) y- B4 v
1、杠铃弯举% s! I/ y8 U) W
2、哑铃交替弯举
1 w7 K: J# p- t( _! u) }( {% I$ z星期三# P6 E+ E/ X' u3 Z) y- d4 F
一、肩部' C7 n! [& j1 ?4 v4 V( J
1、站姿颈前杠铃推举
; G O0 ?: j% x& n3 T, d9 ~2、哑铃推举或者机械推举; |% @& c; c; O( D, h% \
3、侧平举 P6 |5 R9 h" Z6 z3 k
4、俯身飞鸟
" P3 o# Z: o; _# J5、杠铃或者哑铃耸肩
, V0 e+ [8 `6 O" `' W0 M8 e二、腹部
+ M6 v' c/ q5 t* e4 c, a1、仰卧起坐
: F5 F+ ~9 H4 x$ r$ A5 ~星期四、休息# S6 K' k4 R8 ~" ]# d
星期五- Z3 V' j) K9 W; ?
一、肱三头肌，肱二头肌; Z$ X6 }) H" T2 K3 j3 N
1、正握拉力器下压
6 j. c) [5 m9 c2、曲柄杠铃臂弯举
7 j( X( o7 X) y3、法式向上推举' ]3 v4 z! U& N s' w; C, u* e6 X
4、哑铃交替臂弯举. @% I2 Q, O+ s+ d
5、窄握杠铃推举
3 {. T0 ^ {) g- d& r; y' ^6、托板曲柄杠铃臂弯举) Z( h6 D* J: q1 ^
星期六、七休息、、, K& [! f: q ~0 [: j- T/ l
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
