重启健身一个月了，大家看看我的计划有什么可以改进的地方。

                                                   四天一周期
  [  t% j5 f' v" {One day
; u5 x( J& V  l5 G- \/ [; I1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
- v: M. I! F# p/ E* h2.胸部：上斜哑铃飞鸟，平板卧推，上斜哑铃推举，俯卧撑
   肱三头肌：双杆臂屈伸，绳索下拉，哑铃俯立臂屈伸，仰卧曲柄杠铃臂屈伸，头顶哑铃臂屈伸
3.操场变速跑10圈（大约20分钟）
Two day
2 L! D3 G- ~2 N2 l$ N5 g% N5 Q9 N7 G1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
: X+ q9 t( B( Q: \5 W; K2.背部：引体向上，单臂哑铃划船，曲腿硬拉
6 o, q# {8 p/ ^- C; s' a! _   肩部：俯卧哑铃侧平举，坐姿哑铃推举，颈后杠铃推举，站姿哑铃侧平举，杠铃前平举
7 w  e/ B5 ~. m  D: q  a3.操场变速跑10圈（大约20分钟）
# R, }' r/ p1 s: x8 n. U" OThree day
1.5-10分钟热身（跑步机，动感单车，椭圆机，拉伸运动，俯卧支撑任选组合）
2.腿部：腿屈伸，深蹲，直腿硬拉
3 b4 R% _$ t- L  m8 N/ ?. S" |! F  肱二头肌：杠铃弯举，受限式弯举，锤式弯举
3.跳绳10分钟
Four day
  操场变速跑10圈（大约20分钟）
PS:1.力量训练后精力如果充沛就练腹肌，否则直接进行有氧。
     2.小腿可否在有氧跑步后进行？因为我感觉先练小腿，再跑步会很不舒服。还有小腿可否频繁刺激？
     3.第一个周期整体采用大重量低次数，第二的周期小重量高次数，这样交替进行块头，耐力两不误。
     4.5：00-6：00力量，6：00-6：30有氧，7：30-9：30自习
) B2 h6 b: f0 Z! R+ J8 p: Y     4.大三党，准备公考，学校的健身房器材不是特别全（除了哑铃，杠铃），时间也不是特别充沛，不知道这样的安排有没有可以改进的地方，谢谢大家指点！

身材：
170cm，70kg
; @: V( O' v$ B! N/ J: x' A4 o7 S2 R成绩：
. r/ {( @1 r% I* Y卧推100kg，硬拉100kg，深蹲90kg，引体向上10-20
5 R- `* W1 g7 f* S5 }5 a, D2 X困惑：
1.我间隔4天练一次硬拉，感觉可以，就是腰有点微酸。体育系的学生说他们那会一周练一次硬拉，这会很多人都有腰肌劳损，让我注意点！我不知道是否继续坚持。
2.前天的胸肌训练记录
上斜哑铃飞鸟2*15
  F- N# u4 P6 n0 Y平卧推举80kg*12，85kg*10,90kg*10,95kg*8,100kg*6,105kg*2(第一次上100kg）
7 j) u6 F3 T3 p上斜哑铃推举3*12
双杆臂屈伸12，10，10，8
8 ?' S; {& O' {: B/ b强度我觉得可以了，动作也很标准，有同伴看着，但是练完以后胸部感觉不大，没有所谓的灼热发胀感，跟没练似的，感觉很失望，直到晚上回宿舍睡觉了胸部才有感觉了，微微发酸。难道还得加强度？还是缩短组间时间，请帮我分析分析。

每次不一样的回复。
, R$ C8 t# A3 O) g3 j
3 o) c( |* P9 S这次要说的是，这个计划，你先执行4天一个周期，然后来谈体会，一起完善计划。
. i. r) T" S. G' j- \
因为现在对你的情况不是很了解，所以没有办法说计划的好坏。适合自己计划是最好的。一旦实践，就知道计划中哪些应该调整。
, l$ m& M: K7 P4 y$ N3 A: x
这里是健身日记区，记录4次。

dulovepaopao 发表于 2013-6-1 19:04
身材：
170cm，70kg
8 b2 M  ?- C  n$ }成绩：

练胸的时候尽量组间休息0秒。不要过量训练，时间控制好。

很佩服你的运动量，真的不小，不过还是建议你不要把自己搞的太累，毕竟现在还是以考试为主。
你的体重很标准哈，适量运动保持住就好了
7 k6 U1 a% k' d; {- k2 J) o- a  y建议有氧和无氧可以分开穿插进行，比如今天可以无氧强度大些，明天单独做慢跑30分钟，穿插循环，既节省了时间，健身效果也不错。
关于硬拉，建议你一定注重热身，使用健身腰带是很有必要的，组数和个数都不要太多。8-10个x4组就好。
5 T4 a- i3 P. P; Y- {2 X关于胸部训练效果不佳，不知道你第二天会有会有酸痛，要注意动作标准性，意念要放在胸上，避免过多的力用在胳膊上。
腹肌和小腿属于小肌群，可以天天练，腹肌可以放到器械之前练，也起到热身作用。小腿的训练可以放到跑步上———拿出跑步一般的时间来踮脚跑步，既练了小腿，又减少了膝关节压力。我经常这样做。用更少的时间，得到更多的训练效果。呵呵

超超` 发表于 2013-6-13 14:08
很佩服你的运动量，真的不小，不过还是建议你不要把自己搞的太累，毕竟现在还是以考试为主。
你的体重很 ...

4 }+ X/ L7 u$ L4 r; Q6 }# M/ q: y今天才看到了你的回复，哈哈，很有参考价值，一起坚持加油！

。。。就是不知道楼主你现在效果如果了啊