转一个我葱白的大牛的训练计划给大家参考

BrillBilly (Bill) 于 (Mon Oct  8 18:34:29 2012, 美东) 提到:

离上一次贴照片有一年半时间，是该向大家汇报一下情况了。一直来锻炼还算正常。去
7 a1 W  `" |0 h$ v# q% @ 年年底回国一个月，锻炼中断了，回来后立刻上量，结果肩膀和左腿有点轻微拉伤，之
后几周减量work through。其它时间都挺有规律。训练水平还是有提高的，体重比去年
+ P5 ]* `- c! R, d 多了两磅。不想再增重了，在这个基础上挖掘潜力吧。照片上看不出有多大变化。
. O0 w8 A0 Z1 J
! v6 K5 w+ t" u+ u2 l* j1 ]3 W$ s 今年初改了训练计划。原来一直是分腿、胸、肩、背4部分循坏，每次举重后跑步半小
时左右，接着拉伸，每次2小时。练了两年进展很小了。现在改成一周三次举重，每次
: }0 o7 c0 L' o( i 做多个部位，主要动作遵循5×5的原则。跑步和力量分开，一次70分钟搞定。下面详细
3 J, P. T+ y- i: z 写一下计划，我把最近两周用的重量也写出来，给大家做个参考。

; `( B3 t) o" W6 r( ~Day 1
Jogging 10 min
+ L! g& y) v- O6 S. J7 n Squat: 4 sets warm up, 325lb*5*5;
8 y1 d2 m, e9 X  a$ a/ t Pull up: 1 up to 7, 2 rounds;
, i, ~2 b3 p6 u2 z  F8 s1 T DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5; train to failure
4 _4 I8 H% `$ }: @! q Lateral pull down: (5-12)*5, to failure
Upright row: 60-90lb*(5-12)*4;
3 u$ u2 c1 x1 G0 Q Cable reverse fly: (5-12)*5, to failure;
  {' D  M! k) G! p. O! m Stretch 10 min
4 }! ^/ i6 l, y  B) G
Day 2
+ j; k) `, u  n/ k+ A( U0 L% K Run: 40 min @ 6.5-7.2 mph
* |# O# t5 ?; i3 Q8 S0 V" P Stretch 10 min

8 `3 p6 m2 ?8 A3 s8 d Day 3
) v4 N" @0 b8 n$ b5 c Jogging 10 min
3 E, X2 T. ~& x7 g Deadlift: 3 sets warm up, 295lb*5*5;
8 K0 v( }5 P" ]; ` Turkish Get Up: 60lb*7*8;
' o+ e- }3 X. l$ s# Q Lateral pull down: (5-10)*5, last a few sets to failure
DB military press: 2 sets warm up, 45-60lb*2*(5-10)*5;
) N; _4 V: ?. L$ V: ^/ r Stretch 10 min
; C% F. O. H# B% t1 x  b& P
Day 4
# ^3 Y: v+ K) M Run: 50 min @ 6.8-7.5 mph
( j3 l7 k% K4 h9 ?4 z Stretch 10 min
' B9 R( _- N1 T( Q. e- X
' E# w4 P; T2 K Day 5
9 u7 @7 y2 c& ?2 F, D* c0 Z Jogging 10 min
$ ^8 m- S/ Q' N  W" w+ ] Squat: 330lb*5*5
Bench Press: 230lb*5*5
Cable chest fly: (5-10)*5
Barbell seated shoulder press: 115-155lb*(5-10)*5
( m8 L6 e$ `0 l4 F5 g4 T Stretch 10 min

Day 6
, W) j- Q9 W% |, h' \* A* ? Run: 40 min @ 6.8-7.5 mph
Stretch 10 min

Day 7
. }7 c/ r  _9 A0 Q" A Rest or Yoga X

贴几个他的图片

是不是非常完美啊

高质量的生活在他完美的身材上体现~

健身的人，在生活学习工作的表现更为突出

健身计划，可以参考，但并不适合新手

英文的有点吃不消！

看不懂，有强人翻译一下。