2010年2月4日签到交流贴

今天梁兄提供的内容很有益啊 呵呵 学习下

论坛又创新高了！！！
7 _; M- l+ [9 p5 q: K) p" `傑少 发表于 2010-2-4 14:07

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论坛再创新高了！！！
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/ g7 t8 ]$ B3 n9 R4 |1 r4 s  J) ^最高记录是 861 于 2010-2-4
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下班后简单一吃，然后去健身房锻炼，回来后再来顿加餐，或者根据情况进行适当调整（坚持快走上班，闲时到小区公共器械区锻炼），一个星期至少坚持去健身房锻炼三到四次，健身是个好习惯，越练你会越喜欢！

不怕苦，不怕难，天天都把身体练；顶天立地好男儿，幸福快乐渡百年！

白天上班一天后晚上8点再去健身好吗？（急急急）

今天签到真是太好了··又可以签到又可以看到那么多健身的资料

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2009年9月幸运之星——飞sj2212（家庭健身计划）减脂塑身

第一次: 胸大肌肉  肱三头肌  腹肌
, c5 f. M: q3 M# I( x胸大肌：     (1)俯卧撑       做到力竭         3组

) E! O4 ?2 w# V5 q" _

1 o( H3 v, \/ D" H6 V" J7 g

             (2)器械飞鸟     8RM----15RM     4组

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! H. C) Z; r+ D0 o, m
肱三头肌： （1）站姿正握下拉8RM----12RM       3组
6 i& L8 C& I5 i4 O1 T* U) @

( ]4 t- M" q" O5 Z. C8 d

           （2）哑铃坐姿臂屈伸8RM----12RM   3组

( Y. w' r3 i" [( t* i8 l1 V* t7 x

           
腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭              3组
5 h* O+ H* i' q  d, k

       (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM           3组

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+ g/ A% k9 f+ `1 r) T' K
第二次: 背部  肱二头肌     腹肌
背部    (1)坐姿颈前下拉8RM----12RM         4组

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+ i1 x, y. K5 [% r) B

+ {  u4 v! I  F4 s+ t        (2)直臂下拉8RM----12RM              3组

3 h. }- ?* ~& Y& t# c& l/ x4 I) C$ n
0 l' m* X* J8 ~. `4 X

        (3)俯身单臂划船8RM----12RM         3组

1 `  Z6 Z' ?  e5 z3 x8 C% i肱二头肌:    (1)哑铃弯举8RM----12RM        3组
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* c6 C! q$ v& B# o# r1 A

/ }' u& w# d' \! d, m$ b  Z
, u: j: z1 j, H5 K  B  l, q

             (2)哑铃集中弯举8RM----12RM       3组

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腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭                3组

          (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM          3组
3 V3 T7 i! f( [8 f( O9 D
. C6 G4 d0 \( s4 P/ F4 ?: C' m第三次：大腿  肩  腹部
股四头肌： (1)腿屈伸8RM----12RM                        3组
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           (2)箭蹲步8RM----12RM                        3组

股二头肌   (1)腿弯举8RM----12RM                        4组

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肩部    （1）哑铃推举8RM----12RM             3组
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, M# G' C9 R, U8 D% {6 R" _        （2）哑铃侧平举8RM----12RM            3组

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腹部:   (1)屈膝仰卧起坐  做到力竭               
        (2) 哑铃侧屈      8RM----15RM          3组

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20分钟高效瘦身—梁祝来发文大家来配图

) z' V& W- a/ a+ O　　对时间金贵的健身一族来说，20分钟的全身力量训练，就能保持既有成果，并雕刻肌肉线条。


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　　如果你只有２０分钟的训练时间，而你的目标又是塑形，怎样么办？答案就是采用超级组训练法则，在整个训练过程中不要休息。

　　这样，既能增强心肺功能，又能促进脂肪燃烧。不仅如此，你将在一整天中持续消耗更多热量，因为你的新陈代谢水平提高了。

　　我们把相对的肌肉群联合在一起做超级组，比如胸部和背部、股四头肌和股二头肌、肱二头肌和肱三头肌（你的三角肌前束已经在卧推中得到锻炼，而三角肌后束在做哑铃划船动作时也已经得到刺激。

; ^$ q6 B! C+ `7 U) Y: @　　超级组意味着你将马不停蹄地采用相对的训练动作，一直练下去，整个训练过程没有休息，直到全部结束。这种方法的原理是：在你训练一个肌肉群的时候，和它相对的肌肉群被预先拉伸之后，它将变得更强壮。这就意味着，对相对的肌肉群采用超级组训练法则训练时，将比单独训练一个肌肉群时更有效率。

+ P5 M2 i0 D- j+ e- \  [6 ]& ]% C　　为了防止你在健身房里走来走去浪费时间，我们安排的每一个训练动作组合，都使用相同的训练器械。这样既可简化训练过程，又可以尽量减少组间休息时间。
3 v# y1 i2 d& ?+ J  |& L
　　选择你能做12~15次至力竭的重量。这种次数范围既可以增加肌肉，又可以使心率保持在较高水平。确保把每个超级组结束之后的休息时间控制在最低水平，最好不要30秒钟。因为在你训练一个肌肉群的时候，与之相对的肌肉群已经得到了积极性休息。

6 v( L3 `- @% j# }　　平板哑铃卧推
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" l/ I0 r0 P  |0 |6 y  L　　》仰卧在长凳上，双脚分开放在地板上保持平衡。双手各抓住一个哑铃放在肩膀两侧。掌心相对。
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　　》匀速地把哑铃推起来。在动作的最高点稍停留，然后保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置。确保不要过度拉伸肩膀。这个动作与单臂哑铃划船交替进行。
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9 k# ~+ I3 _( `& p2 Q0 _　　单臂哑铃划船
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　　》把一侧膝关节和手掌支撑在长凳上，保持身体稳定。另一侧手臂抓住哑铃，掌心朝向身体。手臂自然下垂，充分展开肩胛骨。保持背部与地面平行。

　　》用背部肌肉的力量，把哑铃上拉到尽可能高的地方。然后保持对哑铃的控制，缓慢返回起始位置，全程保持躯干位置不变。一侧手臂做完12~15次后，换另外一侧手臂进行。做完后做平板哑铃卧推。
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　　哑铃箭步蹲
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( J; }7 U* f7 w- O　　》身体直立，双手在体侧各握住一个哑铃，掌心朝向身体。挺胸收腹，双脚自然开立。
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　　》单腿向前迈出一大步。脚跟着地后，身体下蹲到前腿与地面平等的位置，膝关节呈90度角。另一条腿在身后自然弯曲下降，但不要触及地面。下降到动作的最低点后，用前腿的力量把身体蹲起来。然后向前迈出另一条腿，重复同样的动作过程。做完12~15次后，立即开始做哑铃直腿硬拉。

4 M8 X0 D8 X, ?　　哑铃直腿硬拉
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3 D% V7 |' }/ \9 E; f. b　　》身体直立，挺胸收腹，双脚分开与臀部同宽。双手各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心朝后。

2 }9 ]. G; U. A( `% h9 ~　　》上半身从臀部的位置前屈，臀部稍稍向后移，同时把哑铃下放到小腿中部的高度。背部不要弯曲，然后返回起始位置。做１２~１５次。做完后立即开始做哑铃箭步蹲。
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　　站姿曲柄杠铃弯举
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+ F$ n# u* R* U6 }& j

0 N+ N0 ?: M8 ^# l( H- N　　》身体直立，手心朝上握住一副曲柄杠铃。双手分开与肩同宽，手臂自然下垂，挺胸收腹，膝关节稍稍弯曲。肘关节在整个动作过程中，始终保持紧贴住身体两侧的位置不变。
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　　》用肱二头肌的力量把杠铃弯举到肩膀的高度。然后保持对杠铃的控制，缓慢下放到起始位置。做完１２~１５次后，立即开始做仰卧杠铃颈前臂屈伸。

　　仰卧杠铃颈前臂屈伸


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0 n: ]* p0 V( E  L  h' f( y: e　　》仰卧在平凳上，采用掌心朝下的方式握住一副曲柄杠铃。双手分开与肩同宽，伸直手臂，使手臂与躯干垂直。
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　　》尽可能保持上臂的位置固定不变，弯曲肘关节，使杠铃缓慢地向前额方向下降。然后用肱三头肌的力量把杠铃上举到起始位置，做12次。做完后立即开始做站姿曲柄杠铃弯举。
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20分钟的全身超级组训练计划

训练动作	组数	次数	身体部位	调整方案
超级组一　平板哑铃卧推	3	12~15	胸部	平板哑铃飞鸟
单臂哑铃划船	3	12~15	背部	哑铃俯身划船
超级组二　哑铃箭步蹲	3	12~15	股四头肌和臀大肌	坐姿腿屈伸
哑铃直腿硬拉	3	12~15	股二头肌和臀大肌	俯卧腿弯举
超级组三　站姿曲柄杠铃弯举	3	12~15	肱二头肌	拉力器高拉弯举
仰卧杠铃颈前臂屈伸	3	12~15	肱三头肌	拉力器直杆下压

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拉力器直杆下压

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; }0 V; Z8 @3 J2 D. {备注：

" I0 l7 G& B: J; h% \7 _  l3 q》做完第一个训练动作之后，立即开始做第二个训练动作，中间不要休息。只有在做完这两个训练动作之后稍稍休息一下，然后继续做超级组。
) |- l8 k: B  l8 A
》这里的组数不包括热身组，如果有必要的话，你可以事先做一些热身。但是热身不必做到力竭。
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( @2 F9 u" C( m7 T》选择一个你只能做12~15次的重量。一般情况下，你可能在整个超级组过程中使用同样的重量。但是，如果进入第二组后，你感到完成目标次数有困难，也可以适当减轻重量。

》下次你采用这个训练计划的时候，可以执行调整方案，或根据自身状况适当改变每个组合的训练动作，以便增加变化。

虎年新奉献—15分钟健美攻略

新年献礼-经济适用健身方案（图）

2009年10月《健与美》-先睹为快（2、3、7页有更新）

著名私人教练对高强度训练的不同看法

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     我不相信高强度训练，因为那样很容易损伤关节和肌腱。多里安.耶茨通过高强度训练增加了很多肌肉，但他同样也落得个伤痕累累。对大多数人来说，采用每一组都倾尽全力冲击极限的做法，不仅很难增加很多肌肉，最终反而会因此受伤，得不偿失。我不反对练到力竭，但要适可而止。你应该见好就收，及时退出，休息好后再进入下一组。从长远来看，点到为止比倾尽全力更容易坚持，也能带来更好的长期效果。

签到了！！！！

在家也能成为健身高手-前所未有的超级家庭训练方案（附图）

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      在家也能成为健身高手

, W4 ?$ `& z* ^2 `5 X6 Y     前所未有的超级家庭训练方案，只要坚持6周，你将在肌肉和力量上达到一个新境界!
5 D1 A, G8 ~: x# D- a2 R* f
　　你只需拥有一张可调整的长凳，一个杠铃和若干杠片，以及一对可调节重量的哑铃。每天花45分钟进行锻炼，无需出门便可以成为一名健身高手了！

, _4 q4 E& z( C7 V0 A( M, B; g　　当然，这并非一件轻而易举的事情，它需要你有顽强的毅力和坚定的自信心。


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训练指导

▲在你做第一组训练之前，先进行7－10分钟轻快快的有氧运动热身。
▲在开始一个新的身体部分的训练时，你应该先做一组轻荷、高重得次数（15－25次）的热身运动。
5 ]' A  t; C1 ~% R▲在一组组合训练之中不要休息。在两项运动都做完一遍后，可休息３０－９０秒時间，调整呼吸并准备做下一组组合训练。
1 z9 ]. u( C  a+ a; G5 d▲始终保持正确的姿势。在主动收缩和被动收缩的过程中、注意力一定要高度集中。
" F. k: Y& }8 k8 R▲为了打破常规，你可以调换一下两种运动的顺序，或以相似的运动来代替。（以免相同的动作顺序长時间进行之后造成肌肉适应，这容易使训练得到瓶颈。）
▲在做推举运动時，如果你沒有一个训练伙伴在身边，那么用哑铃做此训练会更安全一点。
▲为了促进肌肉的增长，请选择你大约能完成10次的重量。如果完成12次对你來說很轻松，那就增加重量。如果你连6次都做不了，那麼、么你所选的重量就太重了。（对于锻炼小腿、前臂、腹肌和股四头肌、臀大肌的运动来讲，你必須练到肌肉完全疲劳为止。）
7 {( K: N. _4 S) ?　　在做完每一组组合训练之后，你可以休息30－90秒钟的时间。在此期间，你可以调整一下你的呼吸，并准备进行下一轮的运动。