健身计划求助:: 感谢

在家里健身,断断续续也有半年了,增肌效果不是很理想. 身高180,体重62kg.

器械:只有1个哑铃凳,2个单只重10kg的哑铃,室内引体向上架.
以下是我新的健身计划,执行有2周了,以前是分开的.现在我把他结合在一起,连续练2天,休息1天.

  G: n6 t0 V" M) |  R2 I饮食: 早餐:一杯燕麦粥,全麦面包.午餐:工作餐,晚餐:尽量多补充碳水化合物, 健身前一杯健肌粉,健身后30分钟内补充 蛋清6个左右.有时候蛋黄也吃2 3个,不敢全吃,怕固醇过高.

! l4 N- Q* H9 v3 ^/ a1 \, |求助问题: 1: 这样练2休1 是否太过频繁了?
+ h: T* |) o7 P. Q9 N! r0 n              2: 饮食是否需要再增加补营养,目前打算买熟牛肉回来切片冷伴牛肉吃?
7 O$ s! j. L! r' d. t4 r              3: 重量是否太轻了,有必要买杠铃吗?
- T" I; x$ w- \6 c1 ^$ ~5 X# F7 o              4:有很多地方肌肉锻炼不到,但鉴于目前我是想大范围的增肌..局部的肌肉以后再精雕细琢,不知道
           是否合理


3 y' k9 S7 A/ v- _" u- |感谢.跪求指教.

9 \- \' y8 e/ Z' t# X  M

& g% X% T, ]6 H胸部 臂部 腹部腿部                       
                       
8 K+ [  T* v( s& t& B  d4 [部位        动作                备注
3 c, V6 X- i0 T: |/ J胸大肌        1.  俯卧撑        30  x5组        脚高手低,手宽于肩
        2. 仰卧哑铃推举        15 x4组        20kg哑铃
# g& i7 h$ z( V        3. 仰卧哑铃飞鸟        15 x4组        20kg哑铃
* d, r6 _/ X1 a8 l3 b9 W        4. 上斜仰卧哑铃推举        15 x4组        20kg哑铃
        5. 上斜仰卧哑铃飞鸟        15 x4组        20kg哑铃
3 r' w. O# U% ]  f        6. 哑铃仰握曲臂上提        15  x4组        20kg哑铃
"肱三头肌
% C& a, y: p0 g9 n"        1.  俯身哑铃臂屈伸        15 x4组        上臂固定保持与地面平行
+ p% a2 a& p& }5 @& D# k# E4 j( }        2. 哑铃颈后双臂屈伸        15 x4组        大臂尽量夹头部
"肱二头肌
"        1.  臂弯举        15  x4组        20kg哑铃
3 q6 z2 A3 K7 r; E& Q4 a9 o        2. 锤击式弯举        15  x4组        20kg哑铃
        3. 单臂集中弯举        15  x4组        10kg哑铃
前臂        3．负重卷绳        4组        做到小臂酸
7 h5 C+ R. L; d9 r腹部        1．屈腿卷腹        15  x3组        借助引体向上架
        2．仰卧起坐        40-60  x4组       
, ~! o, F* `8 Z! h4 Q5 t0 [' c        3．哑铃侧曲        15 x4组        头部自然摆动
$ u0 j4 [- d9 w. M+ S, |腿部        2．哑铃深蹲        15 RM x5组        20kg哑铃
        1．单腿站立提踵         RM x3组        做到小腿酸胀为止
' N1 a7 T4 y0 J; ~' {! O3 T* F                       
肩部背部 腹部 腿部                       
                       
部位        动作                注意
4 r2 |' F! W2 a2 ?) _" l8 W肩部        1．哑铃推举        15 x4组        20kg哑铃
5 ^1 o; ]+ E, V0 k/ N        2．哑铃侧平举        15 x4组        20kg哑铃
% k6 z  {1 @6 a9 n! W3 v        3．坐姿俯身侧平举        15 x4组        20kg哑铃
) j: e: \1 C$ m6 R        4．并握哑铃前平举        15 x4组        20kg哑铃
斜方肌        1．哑铃耸肩        15 x4组        20kg哑铃
2 `5 \8 y4 ]* J5 Y8 T背部        1．哑铃划船        15 x4组        20kg哑铃
0 c, i4 U, m2 B% h0 t        2．单手哑铃划船        15 x4组        10kg哑铃
        3．屈腿硬拉        15 x4组        20kg哑铃
        4．俯卧飞鸟        15  x4        　
        5.  引体向上        RM x3组       
前臂        3．负重卷绳        4组        做到小臂酸
腹部        1．屈腿卷腹        15  x3组        借助引体向上架
        2．仰卧起坐        40-60  x4组       
. B# h+ f6 D; R: a8 O        3．哑铃侧曲        15 x4组        头部自然摆动
& z2 W, A% X/ P# B腿部        2．哑铃深蹲        15 RM x5组        20kg哑铃
        1．单腿站立提踵         RM x3组        做到小腿酸胀为止
2 u) `7 d% T' ~  d  ^                       
' p, @7 w- r- f% \" ?" a" ^* D

加加重量 饮食嘛..少吃多餐吧 然后就是最少每天要200克蛋白质...

吃点好的。