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本帖最后由 poppejoe 于 2013-9-23 08:18 编辑
8 w) G+ X0 A( C) p' j
: P& {! z# R4 f" C E更加明确的回复你吧..
- A$ t6 v5 x4 Q+ g* R根据你给的信息..2 {/ B' n1 b) X$ x: |
平均每公斤大约44卡路里 也就是2420-2600卡路里
" }: x+ q2 k; ?碳水化合物比例50%4 h% j. z; r; i3 W5 h
蛋白质比例35% E. D3 R$ k1 G+ J
脂肪比例15%% }% p) v& j# O9 {! q% R
早饭燕麦120g(未加水煮之前) 卡路里360 碳水化合物60g左右 蛋白质12克+鸡蛋清6个 120卡路里蛋白质25g
- f9 r6 f3 O( w9 ^: m0 l早上加餐 菠萝700克卡路里350 蛋白质4克 碳水化合物90克 蛋白粉2勺 50克蛋白质 240-300卡路里2 S; j/ E. w$ P$ h
中午 鸡胸肉清煮100到120克 蛋白质25-30克 卡路里 120-150/ B/ a6 R) I# C0 P4 O$ e7 q
白米饭一碗 大约200克 200卡路里 50左右碳水化合物/ a7 O. A1 K. W' ~- j1 v
蔬菜少许 卡路里30-50 碳水10左右
/ d4 k, E* B2 h* y下午加餐 蓝莓二杯 160卡路里
6 `% s. `; Q* ~) Y" a o7 t 牛肉100克 卡路里200 蛋白质30克
- a6 q5 U# i0 l+ @8 _
+ t5 m7 N6 ~6 _# o2 d x晚饭 米饭一碗 200克 200卡路里 50碳水" s; B3 L8 B% N+ f$ z
鱼肉150克 卡路里150-200之间 蛋白质35-40: N4 A1 r( F3 k& s! R7 B% \( j3 J
睡前加餐 酪蛋白一杯150卡路里25蛋白质 橄榄油一勺60卡路里# |" F8 I, J. r
5 p# S3 j; y/ G7 k( p ?' I) @; ~; x训练后的蛋白粉不算在内 基本上每天卡路里在2600以下 如果按照2600摄入两周后没有明显脂肪堆积可以再加& y) p- x, q" h5 e, Q8 ~& w* t
总数:8 m9 X+ S' j. }6 w4 I* X
卡路里2450/ N1 i/ `& d2 X! G) O
碳水化合物350-400左右9 s- n, V+ D' x4 U
蛋白质 200-250之间( f) m, \( P( B+ {3 e
脂肪大约80-100
3 K: V8 G1 a) c8 |; R0 g' t9 @糖分在此不计算 如果计算差不多是150克左右
6 Z1 \3 `4 d3 T5 X6 Q
2 j( n6 u* z- `% N7 K* L" f0 e基本上早上12点之前是黄金段.你每日一半还要多的摄入是在此之前.
3 k2 t$ W2 Q+ a$ F; |% f) f) l同时长肌肉最好的办法就是足够的睡眠.如果你有空闲着那就去睡觉 休息' v0 k( |' [5 V0 t7 ?
+ y5 J- G G/ g* }
* [* K m3 U% p1 k3 f# t4 O3 R
p.s 晚餐后可能在睡觉前会觉得饿..可以吃点清水煮的蔬菜
8 e9 f- ?, v& }% J. i1 ]5 b0 f! j6 y( g" N7 t" s
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