我的健身路（一）健身心得，训练计划

超超` · 发表于 2013-10-18 22:59

本帖最后由超超` 于 2013-10-19 23:02 编辑

我的健身路（一）健身心得，训练计划

　　在开始之前，我首先还是要感谢一下精彩健身网，为广大健身爱好者提供了这样一个知识丰富的学习和交流的平台。更感谢站长JERRY对大家的热心指导和无私奉献。
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　　光阴似箭，日子真的不经混，模糊之中记得不久前我还把自己当做孩子看，转眼间年近三十了,不得不承认，人到中年,青春已不在。

责任大了，担子重了，更多的时候我感到的是压力，迷茫，麻木与无奈，我想大多数的八零后哥们都会有这样的感觉。

尽管生活中有太多的不如意，但至少有一件事，不敢说做得很好，但至少在健身这方面上，我一直坚持着，也一直从中收益着。

在这里利用这个空余的时间来写一些东西，一方面是抒发一下个人在健身方面的感想和心得，另一方面也理顺和分享一下自己的健身饮食计划和思路，当然，也希望这些浅薄的经验和原则能给别人一些小小的帮助，但更多的还是希望各位

　　健友们能对我的健身认知和计划等等的这些东西，提出错误批评和纠正改进建议。

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（健身心得：）

　　几个月前写过一篇文章，讲述了我自己从小体弱多病，从大学到参加第一份工作，身体更是被自己折腾得一塌糊涂，突然有一天我受不了自己的虚弱，奋起努力锻炼身体，直到后来的今天，我练就了相对强壮和健康的身体，当然，只要我生命不止，我会把健身一直进行下去。

　　开始健身的那一刻，对我来说，算是有生以来生命中最大的转折，当然这个转折更多是内心的一个变动。每当回想起那种进步和超越自我的感觉，我久久不能忘怀。

像大多数健友一样，我起初选择健身，是为了让身体更健康一些，更强壮一些，更好看一些。因为完全是由自己摸索，所以期间也走过很多很多的弯路，犯过

很低级的错误，比如，只发展局部，不注重营养和休息，训练过度...

　　慢慢我逐渐明白了，健身不仅仅是靠决心和蛮力就能做好的，还需要多多了解健身知识，丰富自己的大脑，用智慧和汗水来打造自己的身体和修养。

健身不是粗人的体力活，而是智者的游戏！

　　要练好健身，不仅只是你在健身房的时候严格要求自己，而是涉及到日常饮食，作息，甚至是心境，贯穿整个生活的诸多因素。

在健身这条路上，我可以用辛苦和热情来形容，我付出了很多，也从中得到了更多的东西。

我付出的，是一些银子（如果没有健身，我甚至会用比这更多的银子来抽烟喝酒了），是一些睡懒觉和玩游戏的时间，是一些和朋友一起闲聊的酒局，是一些闲暇时候虚度的精力。而这些投资和付出，完全是值得的。

　　健身带给我的，不仅是健康的身体和更好的心情，更是一种失落时的鼓励，一种无助时的支撑，更是打造了我自身一种坚韧不拔的精神，一种稳重的性格，一种完全不依赖于身外之物的自信，一种对生活的热情，一个完全不同的我。

　　健身是一种积极向上的生活精神状态！

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（锻炼计划：）

　　我是从瘦弱的身体练起来的，很庆幸从小怎么都吃不胖的我可以略过减脂这个阶段而直接增肌来让自己变得更强壮。

大家都知道，要增肌，就要把训练，饮食，休息搞好。三分练，四分吃，三分休息。

先说一下训练，没有人比自己更了解自己的身体，所以自己制定的计划才是最适合自己的，如果是新手，可以参照网上的大众计划开始练起，并在不断的实践中摸索，根据自身的感受改进，完善计划。

计划不是一成不变的，我们需要在不断实践中发现问题的时候，发现可以改进的时候，健身强度慢慢加大的时候，身体适应了已经使用很久的计划的时候，遇到平台期的时候，运动目的改变的时候等等，来随时改变调整计划。

　　这些改变可以是运动方式，身体的分化，休息日的安排，运动时间，运动密度，动作，组数，个数，动作顺序等等的改变和调整，以让计划更适合自己的身体，让身体更好地进步。

说一下我目前的健身计划吧，也许这个计划仅仅只是最适合我个人用的，下面一些繁琐的文字也许会让很多朋友没有耐心看下去，但至少我可以自己理顺一遍，对一些我做的不好的地方自我检讨一下，如果有时间又有心的朋友能看完我的计划，我会很感激，我绝对欢迎大家对我计划中的不足和错误多多批评，多多指教。

　　我目前的健身计划是采用的增肌爱好者们使用最多的四分化训练，根据自身情况稍作了更改。

1腿腰（下背）

杠铃深蹲（5-8组），坐姿腿屈伸（4-5组），俯卧腿弯举（4-5组），史密斯腿举（4-5组）

负重山羊挺身（4组）

　　我觉的就腿部的训练来说，要把主要目光放在深蹲上，深蹲是其它腿部训练动作无与伦比的。因为深蹲对腰部的要求也很高，刺激也很大，所以这天里安排4组山羊挺身进一步独立刺激腰部。

对于下半身训练，在这里我要多说几句，我所在的健身房，有一半以上练器械的人都不练下半身，至少有一半的人略去了深蹲这个王牌动作。我觉的造成这种现象的原因主要两个：

一是对健身的无知。他们不了解锻炼下半身的重要性。在展示强壮的身材时，人们的目光也主要会放在上半身。

全身全面发展，才能打造出一个协调匀称的身体。

二是怕吃苦。深蹲对综合体质的要求很高，训练过程尤为痛苦，甚至心肺功能不够强的人会感到缺氧。腿部训练后几天内的酸痛也会影响到走路。

　　以深蹲动作为代表的下半身的训练尤为重要，虽然这深蹲很痛苦，但它好处多多，网上有很多文章写出关于练深蹲的好处，我就不一一列举了，最重要的两条是：这个动作几乎涉及到全身的肌肉，关系到全身协调发展；这个动作能够最大程度上提高男性体内的激素水平，促进全身肌肉发展。另外，日常生活中也会用到更多的弓腰，蹲起，硬拉这样的动作。

　　所以，在这里希望健身新手们要把眼光放到全身，不要只练招牌肌肉，有一个好的开始。也希望那些略去深蹲的健身老手们不要再说：“我先发展一下上半身，然后再发展下半身”“我会通过跑步来练腿”“腿练粗了不好看，裤子也不好买”或者“深蹲伤腰伤膝盖”，一练起这个王牌动作吧！（要穿一个宽松或弹性大的短裤哦，不要把裤子蹲破了哈）

2胸三头

斜上哑铃卧推（5-6组），平板杠铃卧推（5-6组），龙门架夹胸（4-5组），

平板哑铃飞鸟（4-5组）

大量各种臂屈伸动作

在这里缺少一个发展下胸的动作，今后我会加入一个下斜卧推，或者双杠臂屈伸。

对于练胸的主要动作卧推，我深切感受到这个动作比其它动作更加需要一个健身搭档，就算是深蹲这样的动作，如果你实在没有足够力气完成动作，可以让杠铃顺着背部滑到地上，或者稍微多借助于背部力量去勉强把杠铃杆放回架子上。而卧推，推不起来就是推不起来了（我想起一件糗事，几年前我曾经在卧推中被杠铃压到过，恰巧附近没有人，我勉强扶着杠铃杆休息了好久，忍着痛苦把它顺着腹部推到大腿上，才得以坐起来），没有健身搭档援助效果会差很多，如果你是独自练习，一定要注意安全，量力而行。

现在如果没有搭档在身边，我会在卧推凳旁放一副轻一些的哑铃，自己感觉下一个有可能会推不起来的时候，我会果断把杠铃放回去，迅速抄起哑铃把个数做齐，当然效果会差一些，但这也是没办法中的办法，有个健身搭档多重要哇~

3背（包括下背）

反握宽距引体向上（4-5组），反握中距对握引体向上（4-5组），

单侧哑铃俯身划船（4-5组），坐姿划船（4-5组），

屈腿硬拉（4组），山羊挺身（4组），

杠铃耸肩（4-5组），哑铃耸肩（4-5组）

两个垂直方向的引体向上动作，主要发展背阔肌，两个水平方向的划船动作主要发展菱形肌区域的肌肉群，硬拉，山羊挺身发展下背部，耸肩发展斜方肌。

除了练腿日，运动量更大的一天就数的上练背的这一天了，原因是背部肌群大，动作多，正是因为如此，原本要安排在和背一起的二头训练，被我放到了和肩部一起训练。

屈腿硬拉这个复合动作关系到核心力量，自然只能尽量放到后面做，否则会影响其它动作的训练。

其中我想说关于引体向上，其中宽握引体向上，是发展背部肌肉宽度的最佳动作，引体向上与负重下拉效果是不一样的哦，具体感觉可以自己去体会一下。一般人凭自己的能力很难完成引体向上4-5组，每组8-12个，在无搭档的情况下，可以脚下踩一个凳子，待你凭自己的能力无法再多完成一个的时候，可以蹬凳子作为助力，让背阔肌受到足够刺激。在这里建议把凳子放到身后，小腿弯曲到身后脚面压在凳子上通过腿部屈伸来助力，这样能保证身体不会后仰，垂直方向的引体向上能更好刺激背阔肌。

随着我运动强度的增加，我发现一个自身的大弱点，我的握力不够大，抓不住太重的杠铃，以至于我做不了大重量的杠铃耸肩和硬拉，还好运动护具中有握力带这么一个神器，但我会想办法增强我的握力，我可不想一直依赖握力带。

4肩二头

哑铃上推举（4-5组），杠铃上推举（4-5组），哑铃侧平举（4-5组），

俯身侧平举（5-6组），哑铃前平举（4组）

大量臂弯举动作

　　目光主要放在肩部训练的两大增大体积和宽度的动作——上推举和侧平举，当然，后束也是不可忽视的。全面发展肩部，打造桃形的三角肌。因为练背的那一天运动量较大，把原本安排在练背日的二头安排到了这里，其实把斜方肌和肩一起练也是个不错的选择。

四个部位一个循环，严格按照顺序执行，因为打乱顺序会牵扯到一些部位训练的冲突，比如三头的酸痛会影响肩部的训练，二头的酸痛会影响到背部的训练，如果我拖着疲惫的下背部去练深蹲，效果肯定会很欠佳。

　　练2-3天休1天，休息日会尽量安排在练腿之前和练肩之前，因为我注重练腿，如果有十足的状态，练腿日会效果更佳。而胸部和背部训练中肩部前束和后束分别会有更多的参与，肩部训练前安排休息日目的是不至于让肩部过度训练。

　　关于腹肌和小腿，我要好好自我检讨一下，对于这两块需要天天练的肌肉，我练得非常稀松，今后我会在大肌群训练后加入这两块肌肉的训练，在休息日，更没有理由不做。

　　关于有氧，以前我会在休息日内安排30分钟慢跑，每星期1-2次，以维持良好的心肺功能，现在几乎不做有氧了，通过健身，我的身体素质有了很大的提高，尤其我在器械训练中能够做到了高强度短间歇，我越来越觉的有氧运动带来的大部分效果，我通过现在的器械运动也能都做到。不过我还是相信，有氧带给我们的东西，总是有无氧无法带给我们的。我仍然喜欢有氧慢跑后给我带来的愉悦感，大脑清醒，眼睛明亮，浑身轻松，精力充沛…

　　以上是我这个普通健身爱好者简简单单的训练计划和其中一些细小的见解，如果有耐心的人看完了，如果从中受益了我会很高兴，但也一定发现了许多疏漏之处和错误，还望大家不要一笑而过，留下对我的批评和指教，助我更好地进步,我会很感激滴。

（未完待续）