转载一位高手的关于健身的文章。

waituntil · 发表于 2013-10-26 12:50

已经记不清在哪个论坛收藏来的帖子，作者的名字也忘了。真不好意思。这是我见过的关于健身最系统，最有实践经验的帖子。当时自己对健身的理解还没有那么深。再三，再四读下去。很后悔自己忘记了帖子的来源。如果能与其人有更多的交流，更是人生一种幸事。最后在重复一遍，这是我转载的，不是我自己写的。版权所无，全归原作者。本人不敢掠美。帖子如下：

[2008.2.1]

初中时语文老师的一句话令我至今难忘，他说：“做人，做学问不要人云亦云。”
现在我要说的是，这句话用在健美上也十分受用。

健美其实离我们很近

任何一项运动都有其运动员与爱好者，健美运动也一样。我认为只要分清运动员与爱好者的界线，健美就离我们普通人很近了。
运动员是以竞技为目的的，竞技的本质就是“胜负”，而“胜负”就意味着“极端”，因此运动员身上体现出的任何“极端” 现象都是正常的，包括他们以牺牲健康为代价的“服药现象”。运动员为了竞技会经常挑战生理极限，当常规手段无法突破时会辅助“科技”手段突破，这样的做法虽然很伤身体但作为运动员是必须要承受的，因此当运动员退役时一身伤病是再正常不过了。健美运动员罗尼.库尔曼、杰.卡特等人巨硕无比的体型其实与刘翔的“12秒88”是一个意思，都代表着“胜利”，没什么好“诧异”的。如果你们觉得库尔曼和卡特“大”得像怪物，那刘翔“快”得也像怪物了。
我想，国人最不能分清运动员与爱好者概念的运动就是健美运动了，我没见过什么篮球爱好者去刻意尝试乔丹罚球线起跳扣篮的，但刻意尝试施瓦辛格训练计划的健美爱好者却很多。健美爱好者如果脑子里一直把某位健美运动员的体格作为目标的话，就应该立志做一名健美运动员，不然会处于不伦不类的尴尬境地。说白了，爱好者永远达不到（也不需要达到）运动员的水平，爱好者需要走自己的路。
健美运动是一项非常好的运动，学会基本的理论后，普通人都可以自由塑造优美的的体形并获得健康的身体，成为健美爱好者的人越多，健美离我们就越近。

关键是心态

嫉妒、好高骛远的心态是健美的死敌，不管你有多么高的水平和多么丰富的训练经验，只要心态不摆正就会迷失方向。豁达、脚踏实地才是健美者应该具备的心态。
我作为一名健美爱好者，也是经过长时间的磨练才使心态平和下来的，当我以这种平和的心态重新审视我所喜爱的健美运动时，我发现我更爱她了。
老派的健美理论谈及健美时都是从训练开始的，我觉得完全应该从营养开始。在制订训练计划前必须客观正确地评估自己的营养条件，因为往往经济、工作等因素会制约食物的摄取量。与其让“匮乏”的营养造成“超量恢复”失败，不如让训练强度配合“合适”的营养促进肌肉的“超量恢复”。评估好营养条件后还不能制订训练计划，而是要评估自己的工作、学习强度及睡眠条件。只要不是职业健美运动员，普通人是很难做到不工作、不学习，想睡多久就睡多久的，所以这些直接影响训练效果的因素一定要考虑周全。
其实，真正想通了健美的原理，就不会嫉妒那些大块头，并用不切实际的方式玩命训练了，俗话说：种瓜得瓜，种豆得豆。
我总是满意于每次的微小进步并设法寻求新的进步，就算围度没明显增加，也会为多增加了2kg负重或多做了3次而高兴，因为——我只是个爱好者。

[2008.2.2]

标准与非标

每个健美爱好者在入门时都先要学习健美训练的标准动作，这是个打基础的阶段。记得14年前，我拿着仅有的一对DIY的10kg的哑铃照着娄琢玉先生编写的健美教材自学动作，由于害怕练偏，因而把每个动作的要领与图解仔细分析很多遍后再实践。对于需要用杠铃的动作我是把哑铃假想成杠铃练的，在推拉过程中尽量保持2只哑铃的平衡，幻想着它们是一体的样子。条件虽然很艰苦，但塞翁失马，焉知非福，正因为这样的“细嚼慢咽”才使我练出了非常标准的动作。记得第一次进健身房时，我的动作就得到了老教练的肯定。
我有很长一段时间都很鄙视用“非标”动作进行训练的健美者，认为他们在瞎练，后来当自己的训练重量与训练经验达到一定水平时，突然发现“非标”有其特有的存在价值，因而再也不对用“非标”的人妄加评论了。“非标”价值大致有二点，一是防止受伤，二是突破极限。
健美爱好者入门后必须能熟记训练动作的名称及标准练法（包括动作轨迹、速度、意念、呼吸等），为以后高级训练方式打下扎实基础。
健美教科书上写的都是标准动作，但我们不能教条，不然阻碍进步。
最后，关于标准与非标，我举2个例子。
例一：“仰卧推举（或飞鸟）”的标准动作中双腿是平放在地上的，但有人为了防止下背受伤把双腿收于腹前。阿诺德就用这个非标动作练过。
例二：“站立杠铃弯举”的标准动作中身体是禁止晃动，且双肘“固定”与身体两侧的，但有人为了突破肱二头肌的承受极限采用韦德欺骗法则做“非标”，这时在启动阶段腰和肘都有晃动。很多健美运动员经常这样练。

waituntil · 发表于 2013-10-26 12:51

[2008.2.3]

                                                         健美是很私人的运动

人存在个体差异，这点在健美运动中非常突出，因此我说健美是很私人的运动。其实，每个人最好的教练是自己，依赖他人往往事倍功半。每个健美者都该有属于自己的个性训练方案，通过实践与研究不断完善。
健美教科书是作者总结了许多健美者的“共性”编写的教材，很权威但绝对不全面，因为那些“个性”不会收入其中。我认为我们要勇于实践，不怕失败，找到自身训练中的“个性”。
侧平举的动作规范曾在健美界引发过争论，有人认为是双肘微屈，平举超过肩部（哑铃基本平行于耳侧）；有人则认为是双臂伸直，平举至肩部平行。公说公有理，婆说婆有理。我觉得更本没必要争执，本来人的肩部构造就存在好几种差别，有宽有窄、有方有溜，至于哪种方式适合健美者只有实践过才知道。
颈后推举的存在价值也曾在健美界争论不休，很多人都说这个动作是颈椎的杀手应该取消，其实经过实验，把杠铃下降至耳朵位置而不是放到头颈上就很好解决了这个动作的弊端。我们论坛的HETIAN大哥早就推荐过这个动作，我在其影响下经过实验发觉对三角肌作用很好，且更本不会受伤。
由于个体差异，训练的对比性就失去意义，哪怕要竞争客观上也是不公平的，因此健美训练时需要对比的仅仅是自己，今天的我战胜昨天的我就够了。

[2008.2.4]

                                                      一次腹肌训练引发的革命

一年前的一天，我心血来潮想试验“高次数”对肌肉的影响，部位选择了腹肌。我的健美经历中，仰卧起坐的极限是500次/组，这次我不知怎的鬼使神差地预先规定自己要完成1000次/组（我有13年训练的基础）。经过将近25分钟的“鏖战”，我做到了，且全是用标准动作做的。当时完成后的感受我还记忆犹新——抱头的双臂与大腿又冷又麻，头开始昏昏沉沉，这是血液大量涌进腹部的后果，我赶忙放下双臂，闭眼平卧休息，大约过了一刻钟才缓过神来，站起来后我感觉非常疲劳。晚上睡觉前，我暗想：明天刀割般的腹肌疼痛就要开始了。
可是，这次高次数的训练却意外“失效”了，到了第三天还没出现腹肌的酸痛。我赶忙对这一现象做了研究。我仔细回忆了训练中的细节，发现了腹肌训练中的奥秘。
一、动作幅度。随着腹肌收缩次数的增多，腹肌开始逐渐疲劳，身体会本能地减小起坐幅度，这时其实“多做无益”了。
二、过多的重复次数使神经系统非常疲乏，意念控制力降低。
三、动作难度偏低。
我重新制订了新的腹肌训练计划以解决以上三点问题。计划如下：
目标：腹肌
组次：仰卧屈腿起坐 1×50

                                    1×50
仰卧直腿起坐 1×50

                           1×50
仰卧收腿 1×35
                     1×15
间歇：30秒
原理：由易至难渐降次数强迫次数顶峰收缩拉伸放松
反应：脱力→酸痛
恢复：120小时
这个计划的动作编排是从最容易到最难（普通人都是上腹强于下腹），屈腿起坐练的是腹肌上部，直腿起坐练的是腹肌中部，收腿练的是腹肌下部，可谓把腹肌连个遍。次数是我根据经验订的，50次左右身体已经开始不自觉作弊了。间歇只有30秒就是要让腹肌造成“持续破坏”，实现“组”的真正作用。在间歇的30秒里，我把双腿微屈，双臂尽量往后摆拉伸腹肌，可以体会到腹肌“被拉长”的感觉，这其实也是种锻炼。等做第二组时，我明显感到腹肌有“缓过神”的感觉，动作幅度又可以大了。原本我计划仰卧收腿也做50次的，但做到后来明显吃不消了，只能完成35次和15次。另外，我在每组的最后几个都用了韦德顶峰收缩法则，增大强度。当我做完全部练习已经脱力了，要老婆拉才能爬起来。
那天晚上，我头一次体会到了腹肌的“功能”，疲劳和酸痛使我翻身都困难。但我心里却美滋滋的，因为目的达到了。
这次的腹肌训练虽然只有总计250个，但效果是惊人的，是1000个/组所不能比拟的。
腹肌的酸痛我用了5天才完全消去，这是以往从来没有的。
腹肌的训练成功打开了我的训练思路，使我重新认识了动作、组、次、间歇的意义，从而引发了我的健美革命。

[2008.2.5]

                                                                                          健美革命

健美是门科学，讲究客观事实，任何主观的想象全是意淫。
一、酸痛
肌肉的增长是依靠“超量恢复”来实现的，而“超量恢复”的第一步就是“破坏”肌纤维，使其“受伤”。我们所做的健美训练就是“破坏”的手段。
肌肉在训练中和训练后“受伤”的客观体现就是“酸痛”，也就是说酸痛是衡量健美训练实际效果的标准。
如果你训练的目的是增长肌肉，而训练中和训练后没出现酸痛，那训练就是无效的，别指望肌肉的增长了。
综上，酸痛是“一定”的，我把其定作常量，其他训练中的变量都围绕这个常量作出相应调整。
酸痛这个问题在国内的健美教科书与健美杂志上都一笔带过，没讲清楚它与训练计划、训练过程、恢复过程的关系，其实这个看似普通的生理现象在健美中是至关重要的，不围绕它来策划、计划健美训练是非常可笑的。我曾深受此苦，搞得一头雾水过。
二、动作
制订健美训练计划的第一步是提出“目标”，也就是说告诉自己准备练哪部分的肌肉，这一步虽然重要但与酸痛无关，因此暂且不提。我先来说说第二步——编排训练动作。
有相当数量的健美者对重量、组数、次数十分重视，但对动作却持无所谓的态度，我觉得这很可惜，因为在把重量、组数、次数暂定为常量的情况下，仅依靠动作一个变量就能实现肌肉酸痛，达到有效的训练。
肌肉对新鲜的动作总是无所适从，我经过大量实验发现变换一个新动作比对旧动作增加重量、组数、次数更容易产生酸痛。例如，在我当年的训练中，有一段日子一直用一对20kg的哑铃做飞鸟练胸肌，酸痛随着肌肉的适应能力增强而越来越小，加次数与组数都收效甚微，我尝试着把飞鸟改为仰卧屈臂上拉，虽然用的只是一只12kg的哑铃，比总重40kg的哑铃飞鸟轻太多了，但只做了2组总计50次就令胸肌酸痛了3天。我想对大家说的是，既然效果这么好，何乐而不为呢？
在健美训练中，对动作的难易程度也要充分重视。我们要利用困难的动作提高训练强度，实现酸痛。例如，在腹肌训练中，平卧起坐效果越来越差时就该换成斜板起坐，平卧收腿效果差时就该换成平卧举腿，平卧举腿效果不行时就该换成腰部以下悬空的悬空举腿。
另外，在一次健美训练中，我建议用尽可能少的动作来训练。例如，训练胸部，用上斜推举练胸肌上部；用仰卧推举练胸肌中部；用下斜推举练胸肌下部，仅这样3个动作把胸肌练个遍就够了，不要再加练什么哑铃飞鸟、胸前十字下拉、仰卧屈臂上拉、双杠臂屈伸等，因为加练的动作是重复练胸肌，这样的变态强度还是留给我的偶像——7界奥林匹亚先生阿诺德吧。我之所以给大家作此建议是因为我用阿诺德的胸肌训练计划练过，除了重量无法与其相提并论外，其余的强度丝毫不差。一开始，训练中的超级泵感与训练后的地狱剧痛感使无知的我倍感满足，意淫着自己没多久就会获得和他一样的胸肌，可是违背科学总是没好结果的，胸肌增长没到2个月就出现了瓶颈，因为我强度上不去了。在增加重量无望，增加次数缓慢的情况下我想到了变换动作，可是我傻眼了，因为阿诺德的胸肌计划里太面面俱到了，几乎能用的动作都用上了，也就是说当时我无论选哪个动作肌肉都是有一定适应性，更本不存在新鲜感，所以我被自己逼入死角了。记得那时，我在迷茫中痛苦了好一阵子。后来，我彻底放弃了阿诺德的计划，开始自己编排各种计划做实验。
还有，动作分复合动作（多关节参与）和孤立动作（单关节）。例如，坐姿杠铃推举这个动作肘关节、肩关节都要运动，因此是复合动作；交替前平举这个动作只有肩关节在运动，因此是孤立动作。复合动作适合用大重量做，因为总有一部分肌肉辅助发力。例如，坐姿杠铃推举主要练三角肌，次要练肱三头肌，但如果做过多强迫次数，起辅助作用的肱三头肌会和三角肌一样酸痛。孤立动作适合用小重量做，因为没有辅助肌肉帮忙，用大重量的话要么造成动作严重变形，要么造成关节和韧带的损伤。我经过大量实验发现，在一次训练中一、二个复合动作搭配一个或几个孤立动作效果很好，区区几组就能产生酸痛，节省了训练时间。
我再谈谈在一次健美训练中动作的先后编排。一般情况下，复合动作排在孤立动作前面，复杂动作排在简单动作前面，原因是训练刚开始精力最充沛，越到后越疲乏。
最后，讲一下动作上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
1、退让训练法则。指肌肉完成顶点收缩动作后，控制住重量慢慢恢复到开始位置（肌肉充分伸展）。例如，弯举时，当肱二头肌完全绷紧后不可将杠铃猛然放下，而是要靠肱三头肌的力量控制住杠铃慢慢放下，绝不能产生“惯性”。
2、顶峰收缩训练法则。指肌肉完全收缩（顶峰状态）时保持数秒，随后再伸展。保持秒数越多强度越大，酸痛也越厉害。
3、间隙训练法则。指选用一个动作采用大重量（90％～95％）做10～12秒的顶峰收缩，随后伸展还原再做第二个，如此循环直至做不起来为止。
4、优先训练法则。指把身体发展较薄弱的部位安排在训练的最初做。例如，胸肌的上部较薄弱，就把上斜卧推优先于平卧推做。

waituntil · 发表于 2013-10-26 12:52

[2008.2.13]

三、重量
大多健美者对训练所用的重量都非常重视，这是好事，但绝不能过度。要知道“重量”这个变量只是提高训练强度的诸多因素之一，仅此而已。
我在训练时很注重各种重量对肌肉产生的影响，并认真做好记录，为以后的训练提供依据。例如：我的肱二头肌与肱三头肌对重量的反应就相差很大。我的肱二头肌喜欢中小重量的刺激，对大重量反应迟钝，我的肱三头肌喜欢中大重量的刺激，对小重量不屑一顾。当我用26kg的杠铃训练肱二头肌20次一组效果很好时，我已经能用46kg的杠铃做仰卧杠铃臂屈伸200次一组了。虽然这两组肌肉都依附在肱骨上，但对重量的反应却如此天差地别。另外，肌肉长块的天赋也是有差异的，我的肱二头肌力量虽小但块长得很快，而肱三头肌力量相对大得多长块却比较慢。由于我的肱三头肌力量大，因此少时经常在健身房做直立重锤下压炫耀自己，那时我可以在不做任何热身的情况下把插销插到底加满重锤做下压，现在想想真是年少轻狂啊。
我在以往的训练中因为没突出“酸痛”的重要性，所以做了非常多的无效训练，浪费了很多时间。例如：我的肱二头肌明明应该用中小重量训练，而我为了“虚荣”偏偏在健身房用大重量训练，看着5kg的片子一片片往上加心里甭提多高兴了！这样训练的实际效果是肱二头肌除了练时有强烈充血感外，练后更本没感觉，一点酸痛感都没有，当时的我还以为自己无敌呢，到处吹嘘。直到有一天，我把手腕练伤后只能使用中小重量练肱二头肌，没想到久违的酸痛就这样产生了，真是塞翁失马啊。
一个经验丰富的健美者是很容易使用适合的重量进行训练的，我就是这样的人。无数的实验、无数的失败就是我进步的阶梯。希望大家多做实验，别害怕失败，最终找到适合各块肌肉的最佳训练重量。
一般来说，复合动作适合大重量，孤立动作适合小重量，但也不是绝对的，偶尔做小重量的复合动作和大重量的孤立动作会产生意想不到的效果。
大重量运用不当会造成受伤，所以一定要做好热身工作。我不提倡做极限的大重量（100%/1RM），这很危险，但有2个动作做极限重量是很有必要的，那就是深蹲和硬拉。这2个动作当重量达到一定程度时会调动全身非常多的肌肉参与发力，对间接突破局部肌肉的极限很有益处。你如果已经认真练了2、3年，那就做个男子汉去尝试极限深蹲和硬拉吧！这样做除了能增长肌肉更能增加自信，你会发现自己非常强壮，这是常规健美训练所不能比拟的！
重量的概念是相对的，大重量被健美者征服后就渐渐变成小重量了，同样小重量会因为健美者的肌肉退化而变成大重量，我们要做的是在每个阶段客观认清属于自己的大重量、中重量、小重量，别因为虚荣等坏毛病自己骗自己。例如：健美者因为生活琐事的影响停练了6个月，当重新恢复训练时就要客观承认肌肉退化的事实，并用停练前的中小重量来测试力量水平从而制订出有效的恢复计划，不能轻视中小重量，因为这时中重量可能变成大重量、小重量可能变成中重量了。盲目地选用不合适的重量极可能受伤，影响进步。
常规健美训练中，有一种方法叫“渐增（减）重量”，这要求健美者不断对器械增（减）重量以达到金字塔法训练的目的。例如：杠铃弯举共需做三组，第一组用16kg做，第二组用21kg做，第三组用25kg做。用这种方法训练时就涉及到加重的技巧，一般的杠哑铃片有1.5kg、2.5kg、3kg、5kg、10kg、15kg、20kg等，究竟每次应该加多少需要反复实践。最傻瓜的方式就是小重量加小片，大重量加大片。例如：杠铃弯举的极限是46kg，那从26kg练起的话就可以加2次每边5kg的片子；杠铃深蹲的极限是150kg，那从50kg练起的话就可以先加2次每边20kg的片子，最后加1次每边10kg的片子。
最后，讲一下重量上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
1、渐增重量训练法则。指不管训练哪个部位，在开始时均应采取较轻的重量举多次，然后增加一定的重量，试举次数相对减少一些，重量再增加些，次数就更少些。
2、渐降重量训练法则。指训练过程中，逐渐把所持重量减下来，并尽力使次数增加，从而使肌肉产生强烈充血与酸痛的感觉。

[2008.2.14]

四、组数
我经过大量实验发现组数存在的意义有两点，一是“持续破坏”，二是防止受伤。任何有违以上两点的增减组数的做法都是失败的。
1、“持续破坏”
在初涉健美时，由于肌肉很弱，健美者往往仅用一组就能使肌肉酸痛产生训练效果，但随着肌肉的力量和耐力越来越强，只做一组更本无法达到“破坏”肌肉的目的，故健美者想到了增加组数来“破坏”肌肉，使其酸痛。组数的增加就意味着“破坏”的累加，这种“破坏”对肌肉而言是持续不断的，所以我称这种现象为“持续破坏”。
认真按照“持续破坏”原理会令组数减少，也就是说每一组都尽力完成的情况下毋需几组（一般三组之内）就能使所练肌肉强烈酸痛。例如：
目标：上臂肱二头肌
组次：站立杠铃弯举12kg×1×30
站立哑铃交替弯举7kg×1×15
间歇：30秒
我先用12kg的杠铃做弯举，当做到20次时肱二头肌已经出现酸痛和疲劳，这时我不停下而是采用“强迫次数”的方式继续做，当做到30次肱二头肌强烈酸痛并接近力竭时，我才放下杠铃算完成一组，接着休息短暂的30秒后拿起一对每只仅7kg的哑铃做交替弯举，由于第一组时肌肉被“破坏”地太厉害，所以第二组弯举的每一次都很艰难，几乎全是用“强迫次数”的方式做的，7kg的哑铃仿佛比20kg还重！做完15次后，肱二头肌脱力并颤抖，这就是“持续破坏”的威力，仅用2组就达到了训练效果。
多里安.耶茨是很讲究训练效率的健美运动员，在他的计划里组数被安排得很少，一般每个动作是2～3组，我估计他就是按照“持续破坏”的原理安排训练的。
2、防止受伤
当健美者轻伤或用大重量来训练时就必须做足组数热身，直接上大重量肯定会导致受伤或轻伤加重。我觉得热身组不能吝啬，实际需要几组就做几组，即使需要做10组也不要偷懒。这个概念与“持续破坏”中的少组数正好相背。在防止受伤上，广大健美者都做得不错，我就不赘述了。
我觉得多里安.耶茨虽然训练很有效率，但他过于信赖少组数的“持续破坏”了，因而在健美生涯里出现几次“重伤”影响了霸业，令人惋惜！从他的事例可见“持续破坏”和防止受伤是要兼顾的，不能顾此失彼。我的具体做法是——用中小重量按照“持续破坏”原理做少组数的常规训练；用大重量按照“防止受伤”原理做多组数的辅助训练。
最后，讲一下组数上牵涉到的韦德训练法则，这个法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
多动作组合训练法则（超级组法则）。指把两个或两个以上动作合并在一组里做，从不同角度使所练肌群获得强烈的泵感和酸痛感。

[2008.2.15]

五、次数
对于“次数”健美教科书中有着这样的叙述——“一般来说，健美锻炼中的次数（指一组中练的次数）基本有这样几种情况：低次数，1～5次，有助于增长体力和力量；中次数，6～12次，有利于增长肌肉块和发达肌肉群；较高次数，15～20次，有利于增进肌肉弹性和发达小肌肉群；高次数，30次以上直至百次或到极限，这是为了减肥或减轻体重。”我开始接触健美后的很多年都是严格遵照这个“标准”来制订计划训练的，现在想想，犯了“断章取义”的严重错误。
当我进行健美革命后再次仔细翻阅了当年一直研究的健美教科书，在“次数”的章节发现一句误解了10多年的话——“上述这些数字不是绝对的公式，不论是什么训练水平的人，都要在发展过程中有所变化。”这句话表达得很抽象，我常年理解为在训练中可以对“标准”的次数进行微调，例如：“标准”中说6～12次可以增长肌肉，我在实践中会根据需要把次数微调到15次达到增长肌肉的目的，但我绝对不敢“违禁”地调整到30次或更高次数来训练肌肉使其增长。这种理解方式导致我在以往大多的训练中都要苦苦寻找合适的重量来满足“标准”次数的需要，一旦找错重量产生“次数超标”或“次数不达标”都会自责一番。现在我对这句话的理解是——实践出真知，唯有真正对肌肉增长有效的次数才是“标准”次数。
次数这个变量是全部变量中最活跃的，对它理解地越透彻就越会训练。我通过实验得知，在一般情况下，把动作、重量、组间歇暂定为常量的时候，次数会随着组数的增加而减少。例如：用26kg做弯举，组间歇为30秒，第一组做了30次，第二组因为“持续破坏”原理只能做25次了，第三组由于肌肉更疲劳只能做12次。从这个实例中我们可以看到，同样是26kg的重量由于“组数”的原因产生了3个不同的次数，第一个“次数”在教科书中属于高次数范畴（减肥用），第三个“次数”在教科书中属于中次数范畴（增肌用），由这个现象我们完全可以质疑教科书的说法。但为何有很多人没产生质疑呢，我分析如下——健美者习惯性采用金字塔法训练，这个方法中的重量也是变量，许多人想当然地认为次数的下降是因为重量的上升造成的，更本不去考虑肌肉被“持续破坏”产生的结果。因而大家把金字塔法中的前几组当作“热身”，忽略甚至不计这些组对肌肉的效果，而是把最后那个重量和所做的次数作为肌肉增长的“宝贝”。用金字塔法训练，不管思想上是否正确，但客观上肌肉还是被“持续破坏”了，因此产生了增肌的客观结果，练者看到结果后自然对“误解”深信不疑了。我在健美革命前就是这样的练者。
其实，只要把“酸痛”作为衡量训练效果唯一标准的话，“次数”这个变量的所有相关问题都迎刃而解了！说白了就是——无论做几次，只要训练结束后产生酸痛，这个次数就能增肌！
我这个观点是经过很多实验得出的，客观事实证明了这个观点的正确性。例如：我用14kg的杠铃做腕弯举训练前臂，1000次/组完成了2组，这样共完成了两千次，按照教科书的说法这种极限次数是减肥用的，那前臂肌肉肯定不会增长了，但我在前臂的酸痛完全消失后发觉前臂明显增粗了！我用46kg的杠铃做仰卧臂屈伸训练肱三头肌，第一组做了200次，第二组做了50次，按照教科书的说法这种高次数是减肥用的，但我的肱三头肌在酸痛消失后也长肉了。
另外，次数不要被计划束缚，你再有训练经验也难以精确预测到每组实际能做的次数。我曾为了预定的次数在尚有余力的情况下终止训练，也曾为了预定的次数把动作变形到极致完成训练。现在想来，非常可笑。在健美革命后的日子里，我是开着电脑训练的，每组做完后都会根据实际情况修改WORD文档中计划里的“次数”。
用WORD文档记录下每次训练的次数也很重要，当下次进行同样训练时可以有个参考，提高次数就有对比的对象了。
我实验后，觉得可以采用100次以上/组增肌的身体部位是大腿、小腿、肱三头肌、腹；可以采用1000次以上/组增肌的身体部位是前臂，供大家参考。
高次数的优点是充分挖掘肌肉的潜力，拓宽增长的空间，缺点是造成神经系统过分疲劳，影响恢复。因此，高次数不能经常采用。
我在用中小重量根据“持续破坏”原理进行常规训练时，一直用“强迫次数”的方法。经实践证明，训练很久的人只有每次都用“强迫次数”才能达到强度所需。也就是说“要用更重的重量做更多的次数”。刻苦训练了很多年的人对训练中的酸痛有着充分的认识，并且不畏惧酸痛，例如：做弯举到20次时出现了酸痛，不停下来借助略微的借力继续做10次，这时肱二头肌已经非常酸痛，但还不停下来，借助比较大的借力继续做5次，一直做到伸展肱二头肌（下放杠铃）时无法控制速度（脱力）时才结束训练。这组训练共做了35次，对于练了很多年的人只有最后的5次才能实现肱二头肌第二天的酸痛，如果忍受不住不做这5次，第二天就没有酸痛，客观地说明训练失败。
最后，讲一下重量上牵涉到的韦德训练法则，这些法则的运用可以将训练强度提升一个等级。
1、助力训练法则。指在一个动作按照严格的技术要求举到举不起时，采用身体其他部位的助力来帮助完成更多次数（2～3次）的试举，使局部肌群受到更深、更大的刺激。
2、强迫训练法则。与助力训练相似，不同在于由“外力”来帮助完成更多次数的试举，这个外力通过训练伙伴添加。

[2008.2.16]

六、组间歇
组间歇指训练时组与组之间相隔的时间。组间歇越短训练密度越大，训练质量越高！
我在健美革命前经常采用金字塔法训练，每一组都需要增重，因此对组间歇研究甚少，那时我的组间歇就是更换铃片的时间，掐秒表的话约60～90秒。健美教科书中指出，在平时训练中，中小重量的组间歇是45～60秒，大重量的组间歇是60～90秒。我自觉当时组间歇属于合格范畴，也就不多思考了。
健美革命后，我把“酸痛”作为衡量训练质量的唯一标准，训练思路顿时开阔了许多，对组间歇也进行了大量的研究工作。实验证明，短暂的组间歇对肌肉造成“持续破坏”意义重大，也从客观上应证了教科书中“组间歇越短训练密度越大，训练质量越高”这句话。我现在的训练中最常用的组间歇是30秒。30秒的时间只能使肌肉产生“缓过神”的感觉，加倍的疲劳与酸痛会令次数骤减，也使组数无法增加，它能实现在最短的时间内以最轻的重量、最少的组数、最少的次数使肌肉酸痛，达到训练目的。用30秒组间歇所要遵守的规则是：重量从大至小、次数尽可能地多、组数依照客观情况增减。30秒组间歇效果虽好，但对大腿训练不适用，大腿训练的组间歇最好在2分30秒。
   30秒组间歇的训练最大的弱点在于肌肉力量增长缓慢，这对于长远来看是不利的，因此我把组间歇90秒的金字塔法作为辅助训练手段来提高力量水平。对于同一身体部位来说，一般进行3次30秒组间歇训练后改练1次90秒组间歇训练，从而达到取长补短的效果。
组间歇作为健美训练中的一个变量是有其范围的，并不像动作、重量、组数、次数那样具有随意性，这个范围是0秒～3分钟。组间歇为0秒时就产生“超级组”，组间歇超过3分钟时将跨入力量举、举重的界线。
尝试短暂组间歇将提升小重量的价值，例如：
目标：胸肌
组次：上斜飞鸟 5kg×1×20

                     5kg×1×20
   仰卧飞鸟 5kg×1×15

                     5kg×1×15
      下斜飞鸟 5kg×1×12

                        5kg×1×6
间歇：10秒
   5kg一只的哑铃做飞鸟对于胸肌几乎没什么反应，如果组间歇1分30秒的话完成以上训练就好比挠痒痒，但把组间歇压缩到仅10秒后胸肌的感受就完全不同了！我以前文中说过，肌肉对于新鲜的刺激总是无所适从，这样的逆常规训练就可以产生意想不到的酸痛。大家遇到训练瓶颈时不妨一试。
最后，说说季节对组间歇的影响。夏季炎热，体能消耗快，组间歇要适当长些；冬季寒冷，肌肉容易疆，组间歇要适当短些。

waituntil · 发表于 2013-10-26 12:54

帖子很长，如果有人愿意看的，我继续贴，如果没有人愿意看这么长的。就此为止。

simon62 · 发表于 2013-10-26 14:15

內容非常充實，消化一下應該能給自已不少幫助，謝謝LZ。

小许66 · 发表于 2013-10-26 22:01

simon62 发表于 2013-10-26 14:15 ( Y" i% {& D, X" T8 p
內容非常充實，消化一下應該能給自已不少幫助，謝謝LZ。

继续贴，要看！

大堆材料 · 发表于 2013-10-28 09:16

乐意阅读，请继续！！

man2008 · 发表于 2013-10-31 21:14

很棒的帖子，期待后续。。。。。。{:soso_e179:}

Coeus · 发表于 2013-11-6 05:52

很好~~~赞LZ

温暖你的微笑 · 发表于 2013-11-10 19:42

不错，亲身体会写出来的，感谢楼主

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