开年新目标

春节前一个多月每天多有吃快餐夜宵什么的~感觉饮食不规律了~春节的时候特大吃大喝！还好觉悟的早健身房关门的时候在家每天800到1000个俯卧撑~保持一下！初4的时候就开始推掉一切饭局~坚持在家动手做了~这几天为了脱脂练腹肌~不吃油不放盐真痛苦啊呵呵~最讨厌的是脱脂的同时肌肉也掉了不少！！！！有谁知道脱脂少掉点肌肉的方法没~出来指点指点~不知道自己能不能坚持2个月这种饮食有点迷茫。。。。。。
# e7 |3 M2 ?$ z4 r                  在群里很久了第一次注册发帖呵呵

  哈哈哈 热烈欢迎耶稣
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恭喜开帖，加油脱脂！然后发成果照

恭喜开新帖，支持，新年新目标

哈哈昨晚破例吃了一大顿宵夜~没办法啊~不吃不给别人面子说不过去了！今天继续保持

减肥：只需改变饮食习惯，而非节食

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      如果我告诫所有想减肥的男性们：不要节食，相信很多人都会认为这是无稽之谈。但实际上，节食只是一种短期改变饮食的行为，也正是因为它是短期的，所以很多节食减肥的人都没有达到目的。换句话说，有开始就有结束，如果你一旦开始节食，也就意味着在不久的将来你会结束节食。这样做只会使你比以前更胖。因此，许多医学专家所推荐的减肥方法是：注意饮食。就是说，吃的数量是一样的，但要注意你在吃什么。举个例子，1克脂肪含9千卡热量，而1克蛋白质只有4千卡，如果你吃一串脂香四溢的烤羊肉串和你吃两只白水煮蛋的蛋白会使你的胃增大同样的体积，但前者会使你发胖。
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6 h' C+ j. i" n( P$ u      专家们认为，每天从脂肪中摄取的热量应该少于30%。你不必费心去算这些数字，只要记住少吃富含脂肪的食物就可以了。另外，吃饭不要太急。男人吃东西总是好像不吃就会有人来抢一样。这样，在你的大脑还没有反应过来时，你已经吃饱了，但在你的大脑还没有发出吃饱的指令之前，你还会不停地吃。为了让你的大脑和你的胃协调起来，请你在嚼东西的时候放下筷子，直到你咽下去之后再拿起来。还有，酒是男性减肥的大敌，酒精会降低血糖，增加食欲，因此会有开胃酒之说。

努力锻炼吧

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      有规律的进行锻炼可以消耗热量，帮助你减肥，只要你消耗的热量多于摄入的食物的热量就行。

      加拿大的研究人员在国际医学大会上说，只要你进行有规律的锻炼，甚至不用对你的日常饮食做调整，也可以实现减肥的目的。

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      他们把52名肥胖的男性分成三组：第一组受试者需要节食，每天只摄入700大卡热量的食物，这些热量不足以维持他们的体重。第二组受试者不节食，但是他们需要进行锻炼，每天在跑步机上以80%的最大心率快走或慢跑一个小时，这样的运动量足以消耗700大卡的热量。第三组是对照组，他们每天也要进行消耗700大卡热量的锻炼，但是他们还得额外摄入700大卡热量的食物，来使他们的体重保持不变。

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700卡俱乐部

      三个月以后，第一组的节食者和第二组的锻炼者的体重都减少了大约15、5磅，占他们原来体重的8%。但是锻炼组减少的腹部脂肪（4、2磅）要比节食组（3、3磅）多。另外，锻炼组不同于节食组的是，锻炼组的肌肉容量并没有减少，而且他们的心血管系统变得比以前更健康了。第三组（对照组）的受试者的体重没有减少，但是他们的腹部脂肪减少了，从而降低了发生心血管疾病和糖尿病的可能性。

      当然你还可以选择户外跑步的方式来实现摄入的热量和消耗的热量的平衡，努力锻炼吧，良好的健身习惯将会给你的心血管系统带来越来越多的好处！

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腹部训练增肌减脂策略

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8 ~' q) T  }1 L. j0 l- c2009-7-8 16:59

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      要想在腹部训练中中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

      全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

      针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。

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      训练方法:有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。

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      专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。要想减去腹部脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

      例如,训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。切勿开始就进行腹部练习,以免在糖原尚未消耗到最低水平时腹肌已经疲劳。也就是说,在身体尚未完全疲劳之前腹部已经疲劳。这是腹部脂肪含量高,腹肌收缩能力差决定的。而腹部疲劳会影响其他部位力量训练的效果,因为在进行力量练习时需要腹肌收缩协调其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收缩能力下降,必然影响力量训练的质量和减脂效果。

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      若是先进行其他肌群的练习,使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习,或进行有氧训练,则既不影响其他肌群的练习,使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能达到燃烧脂肪的目的。

      训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消耗更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

3 }+ P" e/ L% g! K      理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

      训练频度:每周保证训练4～5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。

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0 b: I, T% R7 z9 Q      有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。有氧训练结束后可进行腹肌训练。

      膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

      许多健身爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2～3克,不低于2克。

7 ^' w8 ]0 J% A% W" u7 P      摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等,再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

一天800到1000个俯卧撑？不是吧，这么强

5月份左右等我把身体晒黑一点我传几张照片出来~对比一下我短时间的成果

能做这么多俯卧撑？
我只能做80-100个

大家别误会了~我人一点也不胖的~身上没肥肉的~只是为了达到跟健美先生一样明显的腹肌所以要脱脂！我8快腹肌还是挺明显的~只不过我野心比较大~我喜欢拿自己跟那些很猛的人比！到时候让大家评论一下