减脂健身求助攻

      我是2年前开始减肥的，之前很胖210多体脂33，现在大概150左右体脂好久没量了。现在就想问下，我的腰腹部还有很多肉且有点点松，而且腿很粗个人感觉。。。怎么减怎么加强体型的塑造。本人不追求多么大的快。只要求线条较明显和穿衣服好看。还有现在怎么安排训练和有氧。还有饮食。因为之前在饮食方面不是很强求。现在想3个月刷脂。应该怎么安排！！高手来帮忙啊。阿弥陀佛{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}{:soso_e163:}

喝几箱 jerry的 蛋白粉~

3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。

% N; y0 p5 [) U, }: H1 k楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。
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继续增肌，线条也需要先有围度。重点减脂，控制饮食。加上连续45分钟以上的有氧运动。
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参考：
8 P& k, b6 o0 Y* c2 P4 `# }/ _
% O3 _5 P: ], V: {训练计划
6 ~* R$ r! `' p6 Z6 f; V

时间	训练部位	训练动作	组数	次数
周一	股四头肌	推举	4	8~15
		深蹲	4	8~15
		哈克深蹲或箭步蹲	4	8~15
		腿屈伸	4	15~30
	股二头肌	直腿硬拉	4	25~30
		俯身腿弯举或站姿腿弯举	4	8~15
	腹肌	仰卧起坐	4	25~30
		悬垂举腿或仰卧举腿	4	20~25
周二	胸部	平板卧推	4	6~12
		斜板卧推	4	6~12
		仰卧飞鸟+双杠臂屈伸+大飞鸟机夹胸+十字夹胸组合成巨型组，做4组，每个动作至少做12次
	肱三头肌	绳索下推+俯身哑铃臂屈伸 组合成超级组，做5组，每个动作至少做12次
	小腿	负重提踵	4	15~20
		有氧运动		25分钟
周三	背部	颈前下拉	4	8~12
		反握杠铃划船		8~12
		T型杆划船		8~12
		坐姿划船		8~12
		山羊挺身		20
	肱二头肌	三合一杠铃弯举（上半程+下半程+全程）		24
	腹肌	仰卧起坐		25~30
		坐姿收腹		50
		有氧运动		25分钟
周四	休息
周五	肩部	站姿颈前杠铃推举	4	6~12
		坐姿哑铃推举	4	8~12
		侧平举	4	12~15
		俯身飞鸟	4	12~15
		杠铃耸肩	4	8~12
		哑铃耸肩	4	8~12
	小腿	坐姿提踵	4	15~20
		有氧运动		25分钟
周六	肱三头肌	V型把下推	4	12~15
	肱二头肌	仰卧臂屈伸	4	8~12
		坐姿哑铃头后臂屈伸	4	8~12
		托板杠铃弯举	4	8~12
		哑铃交替弯举	4	8~12
		孤立弯举	4	12~15
	腹肌	绳索负重卷腹	4	15~20
		悬垂举腿	4	20~25
		有氧运动		25分钟
周日休息

注：1.热身不计入正式组  2 .在训练后进行10分钟的肌肉拉伸。


饮食计划：
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第一顿（9:00）：8个蛋白，1个蛋黄，1根香蕉，100克麦片；
- s' Q# @- w2 Y) i  D4 h                1勺乳清蛋白加豆浆用搅拌机搅拌后喝，餐后服用一粒CLA，1粒复合维生素；
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* u. h2 S$ _" f0 b- z第二顿（12:00）：250克牛后腿肉，200克米饭，适量蔬菜，随餐饮用一杯VC泡腾片；
3 D5 p$ {( e/ r# R5 I3 ~         （13:30）训练，训练前30分钟1勺增肌粉＋1勺复合肌酸
0 K0 z0 Q8 M# F' _5 k5 g         （15:30）训练结束
3 o, \6 z2 R, d* `) f( r4 S% [
% J- ?- F& n; \7 R+ l+ O" K# t! g. Z9 Y, m第三顿（15:30）：2勺乳清蛋白，5克谷氨酰胺，5克BCAA，1根香蕉；（Jerry推荐新手，可以直接吃PF新复合肌酸，里面精确配比了各种营养，方便，效果好）                 
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+ x2 O  r/ l; h4 }* M" N+ ^/ U( z第四顿（16:00）：250克鸡胸肉，200克米饭，适量蔬菜；
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8 x* ]4 A$ V/ |% _) |第五顿（18:30）：250克牛排，150克红薯，适量蔬菜；
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/ K4 W, Q6 c9 m3 Z第六顿（21:00）：200克虾仁，1个馒头，1个西红柿；
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& e& x# f: X- Q, `3 @2 n1 a第七顿（23:00）：200克金**鱼，少量蔬菜水果；

第八顿（睡前）：50克全衡乳清蛋白粉；

jerry 发表于 2014-1-16 02:53
" F8 f; F' v) E3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。

楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。

- u3 i1 Y' t/ U, \p哈哈，这八顿要是能给我吃吃，练多久都来劲，
; \3 ^) Z" w- h! f. D' p$ b) L8 R) }伙食太丰盛了吧，

abs-man 发表于 2014-1-16 11:01
* O7 m% {7 r: B3 u/ c, B2 E. Yp哈哈，这八顿要是能给我吃吃，练多久都来劲，
伙食太丰盛了吧，

$ y- d; i- e/ b: I$ v# y* r想练好，先吃好~

3 |- r: M* R' X. D$ K7 y! m

jerry 发表于 2014-1-16 11:35
想练好，先吃好~

这个我特别赞成。
5 ]9 e2 n: U' x9 C- h5 _现在我本人感觉运动量加大，还是按原先的食谱，肌肉酸痛
& L0 X3 B5 |) r2 C; H/ y恢复的时间较长。
5 G6 ?2 A  \. l0 G% O好车子配好油

abs-man 发表于 2014-1-16 11:45
这个我特别赞成。
现在我本人感觉运动量加大，还是按原先的食谱，肌肉酸痛
. ?8 a) D% C" Z# B; y0 p8 j恢复的时间较长。

好车子配好油 。比喻形象贴切~

jerry 发表于 2014-1-16 02:53
! n7 _! ~  o' {3个月后春暖花开， 正是展现身材的时候，哈哈。
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0 |) n5 i3 m" S9 a; f5 b楼主的手套是从我这淘宝店买的吧。

谢谢JERRY~~~~~~这样吃受不了。。。。。继续加油~~