2014年1月24号签到交流贴-美臀

jerry · 发表于 2014-1-24 02:33

　　下面5点就解剖特征来分析臀型的美学，除了先天的条件之外，可藉由平时臀大肌的训练运动，来延缓臀部的下垂，保持臀部的年轻化。

　　(1)柔和的腰臀曲线(Lordosis)

　　腰臀曲线是一体成型的，适度的臀上腰区的凹陷，更能衬托出臀部丰满的立体感。也构成整个S曲线的下半部，因此腰臀在整个臀型美学上是密不可分的，须一并考虑。

　　(2)丰满的立体感(Projection)

　　由侧面看，臀部的立体弧形必须平顺而圆滑，最突出的点(prominent point)必须在整个臀部的上半部；且由前方耻骨上缘画出一条水平线，臀部的最突出点(C点)，则应该正好位在这条在线。而C到A点(股骨大转子)的距离刚好是A到B点(耻骨上缘)的两倍。

　　(3)浑圆的臀半球(Roundness)

　　整个臀区应为两个浑圆的半球，然而于臀外侧常会有一凹陷区，会造成下垂或不丰腴的感觉，虽然也有人认为些许的凹陷会让人有骨感之美，但如果凹陷厉害的话，常常会使得臀的浑圆遭到破坏。

　　(4)紧实的皮肤及肌肉组织(Firmness)

　　臀肌本身在臀形的表现上也很重要，如果平时注意训练臀大肌的运动，可以延缓臀部的下垂，保持臀部的年轻化；而松弛的皮肤及皮下组织的萎缩会使得臀部扁平化、松垮而下垂，近来渐趋流行的自体脂肪移植或者是玻尿酸丰臀，便是为了改善此一量不足的问题。

　　(5)年轻的臀线(gluteal Crease)

　　年轻人的下臀线非常的短，一般不超过坐骨隆突，有人形容好像微笑的曲线；臀线是用来判断臀部是否下垂的重要指标，转自自然健美网臀部如果下垂则臀线会延长，下垂明显时甚至于会超过大腿的中线，且臀部组织会掉下来超过臀线以下，此时便必须考虑藉由提臀手术来改善了。

jerry · 发表于 2014-1-24 02:37

健身教练朱晓辉教你如何塑造性感翘臀

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拥有漂亮的翘臀，是所有爱美之人的梦想，不是每个人都天生丽质，但是我们可以通过后天的练习来塑造完美的臀部。时尚男女们，以下几招让你轻松拥有翘翘的臀部：

1．剪步蹲

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站立,一腿向前迈一大步，双脚一前一后。身体垂直往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。每边重量复做15-20个。这个动作可以手持哑铃增加训练强度哦！

负重箭步蹲

站立，两脚与髋同宽，手持一对哑铃。一腿向前迈一大步，双脚一前一后。身体垂直往下蹲，到大小腿成90度角时停住，收起，起身，换脚重复。

2．俯撑后抬腿

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　　俯撑，腿弯曲90度，以肘关节和膝关节为支撑，右腿抬起呈90度，上抬。当做最后一次时，静止用力10秒钟。还原成预备姿势，每组反复15-20个。然后换成左腿再做一遍。

3．腿举

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　坐在上斜45度的腿举机上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。双脚蹬起踏板，松开腿举机的锁定装置，但注意不要锁定膝关节。缓慢屈膝下放，尽量使大腿触及胸部，膝间约成90度夹角。用力将踏板蹬起，回到起始位置。重复10—15次。

4．仰卧挺髋

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仰卧，屈膝分腿，两脚分开比肩稍宽。髋部用力向上挺起，臀肌收缩，注意后背不要离地。还原成预备姿势，重量复做15-20个。

5．屈腿硬拉

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　站立，两脚与髋同宽。向前屈体，微屈膝。两手握杠铃或哑铃，握距稍宽于肩。让杠铃贴着朋腿向下至膝盖位置，收缩下背部肌肉，把上体向上向后挺起。重复10—15次。也可直腿做这个动作，称为“直腿硬拉”，对臀部的锻炼效果更好，但也容易增加下背部受伤的几率。

6．站立后踢腿

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　　站立，一手叉腰，一手握住前扶手，一腿为支撑腿，重心移至支撑脚掌。然后另一腿直腿往后踢，将该腿用力向后踢至最高点，稍停，慢慢地伸展膝关节还原到初始状态，两腿交替进行。每边做15-20次。这个动作也可以趴在床上做。重量复做15-20个。

7．俯卧腿弯举：

俯卧在长凳上，使你的双膝露出长凳的一端。把双脚放在挡板上，并在整个动作过程中始终如此。从双腿伸直的位置开始，做腿弯举的动作，使你的脚跟靠近臀部。在最高点处做充分收缩。重复10—15次。

8．举腿挺髋

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肘关节向后支撑在固定物（床沿、板凳或爱车）上，右腿伸直向前，同时髋关节向上挺起。还原，重复15—20次。换腿重复做。

9．深蹲

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两脚自然开立，脚跟的距离和肩膀外侧同宽，双腿往下蹲，到膝盖不超过脚尖为宜。深蹲的负重量是所有训练里重量最大的，所以在有保护的器械架上进行训练会比较安全。

另外，登山、轮滑、爬楼梯、团身跳等室外运动都对臀大肌塑形训练非常好．你可以根据自己实际情况来选择室内或室外的训练动作 。

abs-man · 发表于 2014-1-24 07:12

hizill · 发表于 2014-1-24 07:25

来签到

hubert203 · 发表于 2014-1-24 08:12

签到签到签到

nirvana3929 · 发表于 2014-1-24 08:16

2014年1月24号签到

黑土地 · 发表于 2014-1-24 08:35

签到签到签到

skqs · 发表于 2014-1-24 09:21

学习加签到。谢谢老大了。

活力健客 · 发表于 2014-1-24 09:38

签到学习交流锻炼

jerry · 发表于 2014-1-24 10:29

签到~ 太阳升起~

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