《囚徒健身》读后感

超超` · 发表于 2014-6-10 15:18

关于这本书，我反反复复不止看了一遍，我非常喜欢它推崇的训练方法，训练理论和语言特点，它让我受益匪浅。

首先说点这本书内容之外的东西，在那么多徒手训练的囚徒中，只有作者出了这本书，我能感受到作者是个善思考善感悟的，善感情的人，我能够感受到作者对于训练的热爱，能感受到在每天靠严格的作息标准控制去生活的狱中，训练的作用不仅仅是像咱们日常生活中对身体的锻炼，它的作用更是让人保持清醒的头脑，保持随时待发的斗志，保持积极向上的精神状态，就像作者说的，每天的训练是为了更好地生存，因为在那里，如果你身体弱小，如果你的意志薄弱，如果你自暴自弃，如果你精神沉沦了，你只会在弱肉强食的法则中受尽屈辱，苟且偷生。其实看看，日常生活中亦是如此，虽然咱们的生活中没有人去控制你的作息时间，也没有人会向你伸出拳头欺压你，但如果你不保持积极向上的精神状态，不时时紧绷你的斗志，不去为生存主动奋斗，那你只能被生活赶着跑，甚至被生活淘汰。虽然这本书主要是讲述徒手训练方法，但我知道，对于训练中的感悟，对于狱中生活的感悟，作者肯定能再写一本书还不止，但如果发行出来，估计没有多少人会对这些个人日记般的感想感兴趣。但它所发行出来这些训练方法和训练理论，同样是非常有价值并且受欢迎的。

在说到我从中受益之前，我也想先表达一点小小的不满，尽管我觉的作者在书中对器械训练的抨击应该委婉一些——在整本书中，作者都将健美方式的器械训练抨击得一文不值，甚至把这说成是一种对身体是有害的训练方式，但他的确说出了器械训练的缺点：对关节的压力和损伤，危险性大，练出来的肌肉实华而不实。。。但健美就是这么一项特别的运动，以肌肉的夸张为美，追求更大，更精，更匀称，说白了就是练出来看的，欣赏的。站在赛场上，评委们一切以视觉为标准评判水平高低，他们不会关心你能不能倒立，或者心肺功能有多强大，如果你对评委老师说：我能深蹲200kg，他也不会给你多加分。说到关于书中提及最多的关节损伤，其实任何运动都会有关节的磨损和受伤的危险，我觉得比起健美，像篮球，拳击，滑雪等等这样的激烈运动更容易受伤，他为什么不提呢，怎么就只针对健美。如果这样说的话，我还想说以书中介绍的训练方式去训练，永远练不出健美运动员那样夸张匀称的肌肉。

但话又说回来，咱们大多数的人都不是专业的健美运动员或者以健美为工作，健身只是我们的业余爱好，或者说咱们都是在做以健美为形式的健身，我们运动的初衷是健康，所以总要考虑一下咱们所选择运动类型的弊端，尽量避免，那么书中提到的器械训练的弊端，我们就完全可以参考一下。健身对我来说，已经像吃饭睡觉那么自然，没有它，我的生活将会失去很多色彩，我想说的是不管你对健身多么痴迷，即使在你心里健身比工作都重要，也不要忘记健康的底线。多年的健身生活让我感觉到，健身不仅是一种良好的生活习惯，更是一种积极向上的精神状态，甚至如果你呼吁更多的人参与到运动当中，对强壮整个民族都是一丝小小的贡献。听起来我是在扯大道理，但我想表达的是，不管你对健身的感悟有多深远，都不要忘记我们健身的初衷都是为了健康，为了提高身体素质。

说到这里，我忍不住在此处多插一段落来说一种极端的现象：健美运动员会用一些违禁药物去提高成绩，那是职业，但就在我身边，有些业余爱好者也会用类固醇，我觉的他们简直该去查查脑子了。“我自己有数”，“再用完这一周期，我就不用了”，请不要自欺欺人，请远离那些带给你虚假力量和肌肉的东西，请为自己和家人负责。

我们都想让自己变得强壮一些，但如果为了这个牺牲一些健康，或者某一天你训练过度了，或者你的肌肉因为长期僵硬拉伤了，或者你的关节因为长期不自然的压力而感到疼痛，或者你的腰间盘因为错误的动作导致永久性损伤了，那就真的得不偿失了。在我十八九岁的时候，似乎身体怎么都用不坏，关节磨损，肌肉拉伤，适量的运动强度，及时足够地肌肉放松，那都是我懒得去理的概念，但很遗憾，现在已经是十年之后了，多次的运动损伤让我不得不承认自己已经不是十八九岁了，不能再无所顾忌，不加限制地狠练了。对于防运动损伤方面上我也是多加学习，小心又小心了。

训练强度，关节磨损，堆积性肌肉僵硬，神经疲劳，肝肾负担，钙质流失。。。在防损伤方面上我开始多多了解，生怕哪天防不胜防出了问题。这里我想说的是我认为其中最重要的一方面——关节，大重量器械训练必然对关节有压力和磨损，而且是长期的。

《囚徒健身二》中第二章关于关节训练给我的启发很大。一直以来，如何强化关节，都是我想了解的，但我从网络上几乎找不到关于这方面的知识，看到这一章我真的感觉如鱼得水。

这一章让我了解到，咱们的骨骼都是靠肌肉韧带等软组织扶持的，靠近关节的肌腱，韧带能保持多大程度的紧缩，决定着咱们的关节有多强大。肌肉紧缩性的主动拉伸，是强化关节的方法，也是真正增加身体安全柔韧性的方法。《囚徒健身》中推崇的训练方法在强大肌肉的同时也能强化关节，而健美式的器械训练却不能。但很遗憾我和很多人一样，早就迷恋上了抓着杠铃的感觉和哑铃上的铁锈味。所以我一直在想怎样把二者结合起来。看了这一章，根据强化关节的原理，我觉的很有必要在自己的训练中做一些改变。我也多少想到了一些我自认为有效的改变，当然，只是我自认为，如果有什么错误，还望大家多多批评指点。

每次深蹲中要做全蹲。在蹲到最低点的时候，靠近膝关节的韧带和肌腱能得到锻炼，对膝关节的强化作用远远大于深蹲，半蹲，浅蹲。当然，后者在增加大腿肌肉的效果上会更好，我会将二者结合训练。

卧推要尽量做到杠铃杆触胸，仰卧哑铃飞鸟要将胳膊张开角度大一些，低于水平位置，这对靠近肩关节的肌腱和韧带来说也是紧缩性的拉伸。

计划中加入仰卧哑铃颈后上提这个动作，虽然无论对胸还是背来说它都不是主打动作，但它有强化肩关节的作用。

把身体最大程度放低的窄距俯卧撑，对肘关节有强化作用。

用桥和悬垂举腿来训练腰腹，毫无疑问，这对强化脊柱来说简直太有利了，另外，这两个动作太酷了。

……

目前我只想到这些，后面我肯定会了解到，想到更多。

能为关节做润滑，平衡核心肌肉，并且操作简单的“黄金三项”一样是器械爱好者的福音。

我已经执行很长时间了。

这些是我从《囚徒健身》中受益最大东西。

书中的徒手训练法则（原谅我不喜欢称它老派体操，因为这个名字听起来太土了），我一样会把它们当做宝典珍藏起来，它们是最原始，本真，健康，安全，实用，方便的训练法则。我觉得如果说一个人生来就搭配着一套训练法则，那么这套训练法则就是原装。虽然我现在更喜欢器械训练，但我肯定的在我有生之年的哪一天，我会开始练起这些徒手训练，或者将它和器械结合训练。

最后引用作者的一句话作为结束：“对于花在训练中的每一秒钟，我都不后悔”。

（健身爱好者交流群 68656094 ）

jerry · 发表于 2014-6-10 17:32

观点鲜明，真实感受~

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《囚徒健身》系列大全之1-囚徒健身中文版图文帖

《囚徒健身》系列大全之2-囚徒健身5视频全

《囚徒健身》系列大全之3-囚徒健身第二版中文翻译下载
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游民7 · 发表于 2014-6-10 22:03

其实当我看到说练器械不长力量，我就想看看他的徒手法的力量法，看了之后才明白，这根本不是训练力量，而是训练技巧，在这书里，几乎告诉我单手会倒立的人，很用力量，可是这个作者，好像没有来到中国，中国的杂技团里13岁的杂技女孩，倒立翻跟头，竖蜻蜓，要比他写的书中的人强很多，但她们（那些女孩）的力量真的能和那些世界大力士比，我想答案是不能，既然如此，为什么还要说一些，不会倒立就没有力量，

活力健客 · 发表于 2014-6-11 07:40

学习了，顶顶顶

waituntil · 发表于 2014-6-12 14:11

好文。有同感。膝关节，肘关节，肩关节受过伤才知道健身的本质。那些业余的用类固醇的人也可以理解，人就是这样，偷心不死。好好的把健美这项运动给败坏了。

健身保安 · 发表于 2014-6-12 15:03

这本书,可以学习的很多.楼主感悟很深啊!

waituntil · 发表于 2014-6-12 18:10

一开始写了几句。不过瘾。感觉楼主是个锻炼多年的老手。这篇读后感，很多文字都能引起我的共鸣。所以也说一下自己的感慨。
健身对于保持积极向上的精神状态是很好。因为现代生活不是丛林社会，强壮的身体当然重要，更重要的强壮的精神。人的打拼更多的是在其他方面。你身体再强壮，在领导面前恐怕用处也不大。这点，我不多说。你懂得。
书中讲的对器械训练的抨击，应该看成是一种噱头，就是商业宣传。因为本书的卖点就是针对健身，或者健美运动的不足。我相信，该书的作者心里一定是清楚的。不说器械训练的坏处，怎么卖出这本书。完全是营销策略导致的。当然这的确是器械运动的不足之处。可是要知道，每种运动都有自己的不足之处，跑步好不好，能增长力量吗？那我们就不跑步了。跑步的目的，目标是增强心肺功能。它与力量训练有着不同的目标。拿力量训练的目标来考核跑步。那么跑步就是一项不合格的运动。换句话说，就是没有讨论到点上，不是在讨论一个问题。如何能争出一个结果。所以说本是营销策略吗。又比如，哑铃弯举这个动作好不好，有人说不好，因为用这个动作，没有增加我腿部的力量。如此而已。健美运动本是从举重中分离出来，到现在已经形成了一种系统的运动，它有自己的目标。当然现在看来，它的目标有些偏了，那是职业健美。有职业健美者讲过，职业健美运动其实和健康没有多大关系了。就是说，现在的职业健美是在损害健康，从事这项运动的职业运动员完全明白。就是说，他知道自己在做什么！虽然那的确是错的。
漂亮的体型是健美运动的目标，它所有的技术现在都是朝着这个方向发展。竞技健美当然过了。但目标也是外形。就是说它的副产品才是力量。楼主说的太对了。这一点我有非常强烈的同感。所以我现在的所做的动作也是尽量使用自己的体重。楼主说，如果这样说的话，我还想说以书中介绍的训练方式去训练，永远也练不出健美运动员那样夸张的匀称的肌肉。太对了。问题就在这，目标不一样，就是好坏没有争论在点上。现在健美的目标主要就是健美的体型，其他的如力量等等都是从事该项运动带来的副产品。
健身对我来说就是像吃饭睡觉那么自然。这是楼主说的。也是我现在的状态。业余健身者正确的目标都是健康。不过从自己几次受伤的经验来看，先不说技术的原因。心里上的原因，就是到了这种状态的健身者来说，不用考虑如何坚持锻炼。因为已经成立生活的一部分。这个时候需要注意的是一定要防止训练过度，就像吃饭要吃八分饱，不要撑着一样。
另外，每种运动都有副作用。我所说的这种副作用是指一定要正确的锻炼。要掌握正确的技术。健美运动这个正确很难讲。比如一个哑铃平举，有人说肘部一定弯曲，一定不要超过肩部等等。无意争论这些技术细节。只想说，每个人体有共性，但是也都有差异性。所以我认为正确很难讲就在这里。有时人体的差异能造成一个技术动作对一个人来说非常有效，而对另一个人来说就是毒药。比如说我自己的锻炼肱三头肌的哑铃臂屈伸我试过以后，再也不做了。现在锻炼肱三头肌我使用自重做臂屈伸。但也许站立哑铃颈后臂屈伸对另一个来说就非常有效呢。这一点，我看过一片文章，一个健美老手分析杠铃颈后推举。这个动作。经过他的研究颈后杠铃推举只做半程，就是不要降到颈部以下，那样对肩部损害大。如此不一而足。
锻炼时间久了，有时看看自己以前的想法觉得很可笑。比如，那个时候，最喜欢干的事情就是说尽快的发达肌肉。6个月不行，太久了。3个月。最好3个礼拜，三天就练出来那才好呢。现在想想，我的选择是正好反过来。能用3个月达到，我会用6个月。其中道理，到了健身成为生活的时候自会体会到。这也是楼主反对的业余健身者用类固醇，我的同感。真实蠢到家了。无论从那个方面。之前飞翔的狼也讲过，你根本没有练透，吃什么都是白搭，就是说，你吃类固醇丢了健康的同时肌肉也得不到。偷心不死。健身之后，更应该锻炼的是心态。
关于楼主讲到的第二章关于关节的训练。从论坛下的中文版没有，到第一章就结束了。从网上找了英文版看了看。说实话，没有太仔细看。不过看到日本的禅，中国的打坐，印度的瑜伽等内容时。我的确笑了。真的是哑然失笑。健身，健美这种西方式的锻炼方式，继续的发展就要到东方文化中吸收智慧了。这一点我可以跟楼主推荐以下。对于锻炼关节，筋腱。最高明，最深奥的身体智慧就是东方，中国的国术。这是可以悟道的东西。网上可以自查。孙氏形意老师，张烈。练十年形意。体操吊环的十字支撑不用练也会了。这才是真正的身体的智慧。当然还有瑜伽。当看到囚徒二里面的瑜伽动作的时候，我笑了。从一开始用哑铃，杠铃锻炼。之后的放松，伸展运动，我就是做瑜伽。越8分钟左右。这一点，真的不用从他那里学。还有，笑了是有一点小小的得意，英雄所见略同。一笑。
健身有年，今后的计划。器械的杠铃哑铃一定会做。因为哑铃和杠铃有其他任何运动所替代不了的东西。不过呢一定是在控制住重量的前提下，找到正确的技术动作，或适合自己的技术动作。这一点，楼主的很多经验可以参考，如不做深蹲，做全蹲。等等。加入运用自己体重的动作。等我的膝关节，肘关节的伤全部好了之后，开始自己的国术之旅。
想想，许多事情真是难说。自己从小一直喜欢国术，却没有坚持下来。到了这个岁数，身体越来越差，最先开始的却是这种最西方的运动，可偏偏就喜欢上了，又偏偏坚持下来了。还真是不舍得放弃。如同楼主讲的迷恋抓着杠铃的感觉和哑铃上的铁锈味道。当然还后肌肉酸痛过后的幸福感。尤其是深蹲过后的感觉让我一直记忆深刻。只可惜，好长时间不能做了。大重量的深蹲的感觉是其他运动，其他健身技术动作。永远代替不了的。最后想说，楼主的很多经验非常好，应该写出来。让更多健身的看看。另外，真心希望多多交流。

超超` · 发表于 2014-6-13 13:41

waituntil 发表于 2014-6-12 18:10 , d. b) T/ X) z. A8 J
一开始写了几句。不过瘾。感觉楼主是个锻炼多年的老手。这篇读后感，很多文字都能引起我的共鸣。所以也说一 ...

我本来以为我写了这么多枯燥的文字，没有人会认真看完呢，看到大哥也有这么多共鸣之处，感激不尽。
“健美这种西方式的锻炼方式，继续的发展就要到东方文化中吸收智慧了。”，我只接触了器械健身，虽然知道瑜伽这样的运动方式挺好，但没了解过很多，条件关系也没能学习过。看到囚徒健身上那么详细介绍了几个瑜伽动作，感觉已经很好了。看来我还是眼界不够开阔啊。
急于求成是现在很多新手普遍的错误想法，我刚开始也有这样的心态，可以说，我的训练过度就是这样的心态造成的。现在才知道，越是通过长久的循序渐进得到的力量和肌肉，越是容易长期保持。
我记得半年前就看到过大哥说伤没好，你到底是怎么伤到的？伤的很严重吗?我非常了解身上有伤不能训练，有时候甚至连正常生活都不能保证的痛苦心情。因为我现在也在养伤，每天度日如年，去年春节前一次硬拉拉伤了下背，当时没注意，拖了5个月，发展严重了才在家躺着静养了。
说白了咱们业余健身，没有一个专家带着，对待健身又认真一些，难免会受伤。我也是被伤怕了，才开始格外专注运动损伤的知识。
等我伤好了，我会根据自身经历和感受，把如何防止下背受伤，以及下背受伤后如何及时处理，如何加快恢复的方法写下来与大家分享。希望将来大哥也能把自己的伤病经历写下来，大家一起交流，避免更多新手受伤。
在这里还是发两句我自己写的话与大哥共勉吧，养伤期间我心情差的时候，总会拿出来鼓励自己。
“暂时的休息，是为了更好地战斗”
“一直保持前进不只是你每天有多刻苦地训练，多么花心思搭配饮食和休息，也包括当你训练过度了，及时停下来，也包括当你受伤了，积极应对”

waituntil · 发表于 2014-6-16 08:11

超超` 发表于 2014-6-13 13:41
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当自己身上有伤的时候，就能体会有伤的麻烦。尤其是已经有锻炼习惯的人来说。我也是一样，之前我也发过几个帖子，关于防止和提醒运动伤病的。有的帖子，没有一个人看。大家更注重的关键词，就是15天，30天，肌肉就达到什么程度。如此云云。健身是一辈子的事情。我已经很注意了，但是还是出现了纰漏。我的膝伤，是在做杠铃划船的时候，最后一次力竭，下放碰伤了膝盖。半月板有了损伤。之后，自己也没有在意，照旧锻炼。这是一，其二，同时还每天1个半小时的自行车。之后达半年之久。加上年龄也大了。身体机能的自然衰退。这诸多因素凑起来。造成的。不单是训练过度，其实训练也没有过度多少。很多东西攒在了一起。不是不写，不是不愿意分享。不过呢，我感觉只有到了一定程度，一些话。才听得懂，也听得进去。这个程度不一定是体型有多么健美，当一个初学者开始到有系统的锻炼2到3年之后，多多少少都会遇到相似的问题。感觉超超君与我有很多相似的问题。所以才回了个长帖。没有系统的锻炼2到3年的人，是没有这个体会的。超过了3年之上的人，可能也没有这个问题。因为，他一开始许多事情都做正确了。不象我们有很多事情没有作对。时间不到的人，也没有这个体会。因为他的问题还没有暴露出来。
那些健美高手，一定是不会出现这么多伤的，刨除健康问题不说，也影响他们的职业生涯。就是健身一定要持续，有了伤病无法持续，自然也就无法进步。无法保证正常的训练，其他的一切都谈不上。对于业余的来说，有工作，有家务。就更不能伤，职业的是因为有比赛从那里催着，业余的你着急什么。更何况欲速则不达。
训练，休息，饮食这三者是正反馈的关系。训练后吃的更香，吸收更好，睡眠质量更高。消化吸收的好，睡得好训练更有精神。每天一小步，让时间去验证自己的努力，不要着急。有了伤，一定要先去医院，训练先停掉。尤其是涉及到受伤部位的动作。最好是全停，因为我们有的时候由于技术动作不准确，并不是只有训练部位发力。可能你在训练某一块肌肉的时候，其他肌肉也在发力，紧张。自然也影响身体的回复。等彻底好了。叫我说，彻底好了之后，也不要开始锻炼。先进行一个月到3个月的跑步或其他低运动量的有氧，之后在从轻重量开始。受了伤不要紧，一定要吸取教训。为什么受的伤？不要第二次受伤。坚持下来，你就是专家。不要光想着找专家，专家可遇而不可求。就是遇到了。人家还有自己的一摊子事情呢。岂能尽如己意。
其实，我记得之前和你交流过，最早，论坛里有一个飞翔的狼的帖子非常精辟。现在不见他上来了。之后我也发过我见过的另一个高手的健身体会，可惜已经记不清他的名字了。时间长了，也忘记了在那里看过的。分析非常精到，读了他的文章，令我叹为观止。让我整个健身知识上了一个档次。若能与其人多多交流应该长进更多。可惜网络有便捷之利，也有相隔之撼。如果能与其人为友，也是一件很爽的事情。该文，我在这个论坛发了一些。没有几个相应的。之后加上自己杂务一多，就放弃了。而且，我记得我之前与你提到过，你也并没有在意。在我想，你也是个健身高手了，可能都知道了。强作人师，要遭人厌恶。网络之缘，何必如此。说的多了，说不定反而破坏了交流的气氛。这个论坛的气氛还好，许多人也许就不说了。在别的论坛，说不定就要互相谩骂起来。何苦如此。相互交流，就是对方说错了，又有何妨？不过有很多人，有时讨论的就不是一个问题，思维逻辑有偏差。又有着过于强烈的，盲目的自尊。就觉得自己的对。难免产生争执。也是无法交流了。
养伤期间心情不好，叫我说，凡事往好处想，这下有了时间了。多学习学习，不用在意什么专家，网上高人很多。比如我之前讲过的飞翔的狼这位朋友，还有那位忘记其姓名的高人，等等。听听他们的高论，这些人有理有据，有自己的心得，自己的经验。在理论上提升一下自己。也可少解养伤之无聊。
最后，祝你早日康复。恢复训练。身体健康，更上一层楼。

超超` · 发表于 2014-6-16 10:19

waituntil 发表于 2014-6-16 08:11 6 z$ V6 g7 l5 i; a4 X
当自己身上有伤的时候，就能体会有伤的麻烦。尤其是已经有锻炼习惯的人来说。我也是一样，之前我也发过几 ...

你说的这些话都太对了。
虽然今天我在家躺着养伤，但我对这份爱好的选择绝不后悔，甚至我觉的导致这次拉伤的主要原因——那天的盲目冲刺大重量，都谈不上后悔，因为我觉的这是迟早要发生的，就像你说的，训练到了这个阶段，肯定要经历的。因为我没有高级私人教练长期为我处处斟酌，所以总要出现一件事或者一个教训，让我知道应该把对待训练的态度，训练强度，防伤病放在一个多么重要的位置。总之，我觉的这是我必须经历的一个阶段。
我记得你以前跟我说过飞翔的狼，但那时在我这边我看不到他空间的主题，也就略过去了，那时候我一有空闲时间就看各种健身的帖子，也着重看了一下一些防伤病的资料，那时候对这方面还是不够重视，看到身边很多人伤了，表示同情，但总觉的问题总是会出现在别人身上，和自己无关，现在伤了，清晰地明白了我也是肉长的，也不是十八九了，一些健身知识的欠缺，滥用身体，稍不留神，伤病就会趁虚而入。
不过我还是非常感谢自己平时多学习了一些原则性的要领，例如划船，深蹲，硬拉，腰部要保持反弓，如果我不谨记这个原则，恐怕这次我的椎间盘就伤了，也许这辈子的运动生涯就到此结束了。
你说的对，求人不如求己，我想有过这方面经历得到深刻教训的健身爱好者肯定很多，但大多数的他们不愿花费多少精力去告知新手如何去预防伤病，或者指导新手如何去恢复伤病。而对于医院，还是不用提了吧，那些专家们只会给你开一些止痛药之类的没用的东西。现在我感觉到了，如果能看到一篇关于自身运动伤病的经历和教训的文章，是一件多么难能可贵的事情。我们还是要多靠自己去多学习，自己照顾自己啊。
我知道，像我们这样受伤的人
以后肯定会陆续有来，所以，打算伤好了之后以自己的经历去写一篇关于腰部拉伤的帖子，不求有多少没有伤到的人能细心看下去防患于未然，但求有人伤到之后，能看到之后知道怎样加快恢复不走弯路。
我也把这个读后感发到大斌网上了，立马就有人争论起来，而争论的内容似乎根本就和我写的没什么关联。
这是我的健身群，虽然里面大多数都是新手，但希望你能来
健身爱好者交流群 68656094
374037526这是我的QQ号，以后常交流。

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《囚徒健身》读后感

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