背部

最有效的连背部的动作是什么？
引体向上，还有什么？
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引体向上的确是很好的练背动作。能练到背部大部分肌肉。

最有效的还是动作要规范。至于最有效的练背动作是什么。从背部主要的两块肌肉看，每块肌肉只推荐一个动作。

$ U+ q- `0 p& N* H$ ~! S  p其实还分徒手、自由重量和器械，3个类别的最佳动作。这里我们就不分了。

一、斜方肌
上束：哑铃耸肩
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7 b) k3 [3 r! A, o2 B

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- p& f5 W+ U3 E$ a& g中下束：FACE PULL 高位绳索划船


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* n, |, w) n- P# D5 x二、背阔肌

器械坐姿划船
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: A0 @7 ]4 D7 A$ R8 t4 u背部还包括竖脊肌可以用山羊挺身；肩胛提肌、菱形肌和大圆肌等不单独介绍动作。
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学习了，确实单杠要标准

要想把背部发展完美，需要分区很多，并针对不同分区对应不同训练动作。
斜方肌：耸肩类
上背和背阔肌宽度：宽距引体和下拉
背阔及向下延伸：中距，窄距引体或下拉
中背外侧：窄举划船类
/ o) H/ R5 E! e' V4 V8 b! }$ O. B; N中背整体厚度：中距，宽距划船类
  r; i4 i$ Z9 n下背：硬拉，山羊挺身，桥，飞燕