新人求助，一周三次的健身计划。

xiuzhu5220 · 发表于 2010-3-9 15:26

小弟身高1米7，体重145斤，不算胖，就是长期坐在电脑胖，有点将军肚。
上个星期开始了健身房的锻炼计划。

浏览了很多健身的论坛，初步制定了一个新手的健身计划。
星期一，胸部，肱二头肌，腹肌
星期三，背部，肱三头肌
星期五，大腿，肩部，腹肌

第一、
练了不久，小弟对这个计划有个疑问，都说，大肌肉群休息72小时
小肌肉群休息48小时，可这个计划，星期一胸部练习，就要第二个星期一才练胸肌
这样胸肌就休息了一个礼拜啊，那对胸肌的持续刺激不是太少了？
背部也是这个情况。哪个大哥能对小弟的计划修改一下吗？
让小弟一个星期只去健身房3次，但又对各部分肌肉有足够的刺激，又不会造成过度训练？

第二、
小弟上星期简单的练了3组哑铃飞鸟和推举，还有肱二头的练习，结果胸肌酸痛，肱二头肌拉伤。昨天，小弟练了4个胸部的动作，飞鸟，平卧杠铃推举，蝴蝶夹胸，拉力器夹胸，结果今天胸部一天胀痛的感觉都没有？昨天小弟学到锻炼之后肌肉拉伸，胸部练完后拉伸了。
可就算拉伸了也不可能一点酸痛也没有把？而且就算小弟动作错了，把力量用到手上了，胸肌应该也多少会参与一点把，为什么胸肌没感觉呢？
都做了3组啊，也都力竭了啊，为什么呢？

谢谢大家

梁祝 · 发表于 2010-3-9 16:00

关于健身计划分块训练，怎样安排最科学，

如果你一周只打算去3次健身房，建议你采取双分化（将身体分为上下两部分）隔天进行锻炼，即本周一、周五练上身，周三练下身；下周周一周五练下身，周三练上身，如此循环往复，或者根据你自身情况进行调整，如把胸、背以及二头三头组成一个超级组放在一天练，把肩部放到和下身一起锻炼，实践是最好的老师，坚持是最好的习惯，只要你坚持健身，总能从健身中体验到更多的精彩和快乐，加油！

寂寞如刀 · 发表于 2010-3-9 16:48

好计划!
顶

xiuzhu5220 · 发表于 2010-3-9 17:38

谢谢梁兄
虽然知道健身不能急，要打持久战
可还是想在半年时间看到一点效果
否则可能会打击到自己的积极性，恩，前3个月练3天吧
到时再来救助大家一周4次的计划，最好胸，背，一周能锻炼到两次的计划

jerry · 发表于 2010-3-9 22:44

楼主，我感觉你首先要明确一下健身目的。

1米7，145斤平时坐在电脑前，有将军肚。感觉你偏胖，特别是内脂肪肯定不低。

我建议你健康第一，雕塑形体为目的。

1增加30分钟以上有氧训练，提高心肺功能，消耗脂肪。

2无氧器械训练。以8-12RM 4组的训练量，掌握动作要领，以简单实效为主。

至于泵感的持续时间和肌肉修复情况，跟当时的身体状态，训练方法内容，营养休息等有关。不必太细究，关键是熟练掌握动作要领。

建议你请教练根据你的情况制定科学的健身计划并随时调整。

xiuzhu5220 · 发表于 2010-3-10 14:54

呵呵，谢谢啊，管理员指导
恩，我就是最近提一点东西上5层楼都喘，才想起要健身了
听大哥的，先有氧提高心肺功能
坚持半年，有点效果再想塑身和增肌

梁祝 · 发表于 2010-3-11 16:44

1# xiuzhu5220

胸部和肱三头肌、背部和肱二头肌放一起更合理，下面是我以前发表过的两套健身计划，你可以参考一下~

理论在先　实践在后；完美融合　精彩人生

Ｑ我是一名大学生，在学校健身房练习了半年，但收效不大，我的训练强度、训练量和饮食都保持得很好，但是肌肉围度增长很少，不知为什么？请帮我制定一个计划。

Ａ由于不知你目前的训练计划，我姑且给你制定Ａ和Ｂ两套训练计划，交替使用。每套计划训练2~3个月，如果Ａ计划练了２个月后感觉肌肉刺激减少，就换Ｂ计划。

Ａ计划的重点在于使用较大重量进行肌肉超负荷冲击，最好有同伴相助。具体计划是：; g d" {$ P2 j! T$ p1 E

周一：胸肌、肱三头肌、腹肌——杠铃平板卧推、上斜卧推、拉力器十字夹胸、钢索下压、哑铃俯身臂屈伸、卷腹、仰卧举腿。

周三：背肌、肱二头肌——坐姿划船、颈前下拉、硬拉、坐姿哑铃弯举、斜板托臂弯举。

周五：腿、肩、腹肌——杠铃蹲举、器械坐姿腿弯举、器械坐姿腿屈伸、哑铃推肩、哑铃侧平举、手抱杠铃片卷腹。

以上动作均以大重量、超负荷为重心，每个5组（第1~2组为热身组，用最大重量的一半进行，次数为15~20次，第3~5组为关键组，每组8~10次，重量的选择是刚好完成8次左右的负重），每组练到力竭，因此需要同伴的保护。

Ｂ计划的重点在于对抗肌的训练，具体的做法是：4 D9 y; [) ?# j- _2 T

周一：胸肌与背肌——杠铃平板卧推+坐姿划船、平板飞鸟+哑铃单臂划船、拉力器十字夹胸+拉力器反向飞鸟。

周三：肱三头肌与肱二头肌——哑铃弯举+哑铃俯身臂屈伸、斜板托臂弯举+绳索下压、拉力器弯举+窄握俯卧撑。

周五：肩部、腿部——哑铃前平举+俯身哑铃飞鸟、哑铃推肩+哑铃侧平举、器械坐姿腿屈伸+器械坐姿腿弯举。

以上每个组合（两个动作为一个组合）做3组，动作之间不休息、不停顿，组间休息30~60秒。每组12~15次，重量的选择为刚好完成12次左右。

xiuzhu5220 · 发表于 2010-3-11 22:14

谢谢梁兄，我刚在一篇文章看到
说胸是要和肱三头一起练，因为练胸的时候很多动作要练到肱三，呵呵

对了，小弟今天晚上特意在健身房喊朋友帮偶照相了
请大哥们帮忙看看，我算不算很胖，我好像就是肚子胖了点
这样子，半年能把肚子减下来吗？
小弟的愿望是肚子减下来，然后稍微多点胸肌。
还有看看小弟的骨架，适合练吗？适合就练练，不适合就跟着跳舞的女孩子专门有氧减肥了
再次谢谢大家

梁祝 · 发表于 2010-4-6 10:56

本帖最后由梁祝于 2010-4-6 10:58 编辑

给你一套针对各个身体部位的训练计划（一周三次每次练全身非常适合新人）

   当你在健身房中寻求泵感时，你不一定想要那么多的可变因素和选择。间歇时间、组数、动作顺序、哑铃还是杠铃、自由重量还是器械、站姿或坐姿——如此之多是确保你增长的因素。但是，为你身体增加新的肌肉可能并不像你想的那么复杂。现今众所接受的打造肌肉的核心真理就是：肌肉增长就是有针对性的超负荷训练。

   换句话说，要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。通过6个星期的十大动作计划进行训练，高质量的肌肉块就是你的了，同时还能确保全身的安全。

    简单获取大块肌肉

   哪些是堆积肌肉块最好的练习呢？卧推、深蹲和硬拉——圣经般的动作——仅此而已吗？的确，它们每一个动作都会对全身力量和身体素质有显著的影响，因为它们都需要非常多的肌肉来执行这些动作，尤其是大重量完成时。但是，像健美运动员一样训练就需要一些有选择性和针对性的方法了。他们来到健身房通过进行针对肌群的训练来保持匀称和平衡。

　　如果你想通过硬拉来刻苦训练，我们可以确定你会变得更壮和更厚实，但是如果你想精确地轰击具体部位，你就需要一个不同的方法了。

   选择你的动作，在动作的汪洋中做一个有心人。试想一想：通过哑铃飞鸟和卧推哪个可以移动更多的重量呢？卧推是一个很容易的选择；像飞鸟似的孤立动作只允许更小的重量。可当你做卧推时，你的胸部得到肩部和肱三头肌的支持，所以可以比没有它们帮忙而举起更多的重量了。硬拉，一个最伟大的全身动作，可以施压给全身各个关节和肌肉来让每个部位都得到增强。但是如果你的目的是提高你的背阔肌和斜方肌，硬拉就很难说是很明智的选择了。

   具体身体部位的超负荷训练需要一个更细致的关注，从而获得肌肉的丰收。“针对具体肌群的复合动作——例如头上推举——可以让你应付更多的负荷。《肌肉与健康》杂志的首席科学主编介绍说：“这种自由重量的训练给更多的肌纤维带来益处，以此来获得更大密度的增长“。

   记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它。我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉！

　　如果你已经在做这些训练，那么你已走在计划的前头。如果没有，是开始的时候了。简化你的计划，激活你的增长，不久你就会体验到这套训练计划给你身体带来的好处的。

   胸部CHEST
2 _% ^* h* M8 C$ i3 n% ^- g; G1 k+ h, Z0 y
   >>杠铃卧推6 N9 ?1 p8 C* B) Q

   如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。

   2肱二头肌 BICEPS
1 C  Q& n+ A! C  p: h7 i6 A, k' m* U% I# o) e
   >>立姿杠铃弯举1
0 }6 o+ |7 w3 k) j4 Z
; y. K% _2 J7 q5 Q9 F    尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。

3背部 BACK

>>杠铃划船; a4 ~! n$ P, C( s0 c+ i* J

为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。

    4前臂 FOREARMS
& a6 b* e: I0 Q) S9 A2 \3 b
( H: ]. F) g. I) ~; R    >>坐姿腕弯举+ k7 v3 e/ m+ `( ^: S. j+ d; [5 U

   这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。

   5股四头肌 QUADS  Q7 ~6 i+ A" h' C

7 X/ D, K  I* P    >>坐姿腿举

   大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。

   6肩部 SHOULDERS3 e0 v; b$ y4 S/ g

; E& y9 J" O: A2 N* i* Z    >>杠铃颈前推举

   因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。

   7小腿 CALVES

   >>立姿提踵

   坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。

   8斜方肌TRAPS

   >>哑铃耸肩

   如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。

   9股二头肌HAMSTRINGS

   >>罗马尼亚硬拉

   如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。

   10肱三头肌 TRICEPS

   >>负重平板臂屈伸

   这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。

   训练建议>>

   >>每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。

   >> 其他的练习动作组间歇不要超过90秒。

   >> 所有标示出的次数都要求达到力竭，如果可以重复更多的次数，那就加大重量吧。相反，如果不能完成规定次数，

相应地减少重量。

   >> 为了更多地增长块头，将心肺功能练习控制在中等强度，每周2～3次，每次20分钟。

   >> 注意保证动作的准确性，防止发生伤病。

   >> 在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。

   >> 最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激

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