大哥们帮我看看这个健身计划。。

前几天梁祝哥帮写了个健身计划 练了几天稍稍做了些调整 大哥们帮看看有没有不科学的地方
9 x7 }1 G& [: h1 e9 V  W  w原来有一点健身基础。
7 ]7 n9 B7 ]  X( J每周锻炼6天 休息一天
还有个小疑问是关于每组次数与重量
3 c" E) a8 v% K7 b, q$ Y2 R是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
+ a% u4 _6 b9 w9 j麻烦各位大哥帮忙看看有没有需要调整的地方 谢谢。


+ B  R4 c- Q6 T+ N$ |! l6 N. x8 @第一次 胸背 。ps因为在家锻炼 只有哑铃 没有找到比较好锻炼背部的
: h4 P* \  [# t6 O2 v9 g       哑铃卧推 15 rm 3组
       斜上哑铃推举
# z: [; o) i. u6 v+ I' q; K, n       哑铃飞鸟
( F. B) U: E) e$ {$ k; k+ P; I       俯卧撑
       仰卧后撑
0 u/ n' h+ b* G' s3 Y; k% z
第二次 臂    15rm 3组
       俯立臂屈伸
  |- B1 t4 k2 K$ E+ U: ~1 F$ ]       单臂哑铃臂屈伸
; \0 L; z7 _  `/ O       哑铃单臂划船
+ ?5 {) `5 O# s7 v9 u( c       俯身划船
4 C( T! W4 H% V4 S2 b       交替弯举
2 O: d' |, l5 ?7 G. O  \3 T" L       锤式弯举
: H2 S' o- ?0 R+ F) ?& E       单臂弯举
1 r; j6 H  \( o/ U! H
- A/ `1 D9 w& t3 F第三次 肩腿   15rm 3组
       坐姿哑铃推举
3 G0 U8 }" z! z) G+ y9 E. d( K       侧平举
       前平举
$ z7 q7 K% U8 S4 {; A       直立划船
4 }! `2 x( O9 b9 j6 u) y- c       哑铃深蹲
       哑铃直腿硬拉
       哑铃剪蹲
/ o6 T! P$ _( }% h- R
* c4 Z& Q% n, M5 \* \腹部每天都锻炼   30RM 3组
       仰卧起坐
0 _7 M! @# }% u5 g, h, \       仰卧举腿
9 m1 x* [0 f# z       两头起
: j. I; y! c4 O  S       专题仰卧起坐

合适自己的就是最好的。等梁祝来~

* q0 g, m2 k' ~) i5 V; _
: l5 `! o8 b: V0 W+ z占楼  修改计划  配上图片

第一次 胸背 。把一个胸部和一个背部训练动作联合在一起组成超级组做，之间不休息。因为在家锻炼 不只要充分利用哑铃 还要利用家中门框（或者到小区露天器械）做引体向上才能比较好锻炼背部。



         哑铃卧推+引体向上
0 i$ u. _3 Y* k1 T5 F! a       上斜哑铃卧推+单臂哑铃划船
3 J. W' E' T! N5 H       哑铃飞鸟+俯身划船
, O# h. x* X6 r* D         俯卧  撑+ 仰卧臂拉起
' o; h# H6 m1 U* H2 H

+ z5 c: a- C7 m7 U0 `6 i      
% d; R: [# f, a& |6 u; [第二次 臂（二头和三头组成超级组）    15rm 3组
      
0 r0 f; Q- x6 O/ t, {/ G% ?       交替弯举+俯立臂屈伸
6 B, ?) w* N3 }6 w. A* C# G       锤式弯举+颈后臂屈伸
       俯坐弯举+ 仰卧后撑

第三次 肩（见8）腿   15rm 3组
5 q" x9 ?) h! k) m( v6 L* y0 U9 ^: g' \       侧平举
+ A2 Q% c$ l6 I/ l. T, I       前平举
       直立划船
       俯立飞鸟
        坐 姿哑铃推举
       哑铃深蹲（或单腿深蹲）
) T1 {- k# i% c8 J; [/ p


5 v- S- V7 h7 Y0 N
       垂 直跨步

% [; k" l; a4 r  F: G6 B7 \
       哑铃箭步走
4 }3 Q3 y. k0 ]1 q* o& K
) t( _' ]9 P6 Y9 a

& E8 `5 |+ v2 ?+ v# ]

哑铃提踵

6 N/ Z) x% a% o5 Q

腹部每天锻炼五次   30RM 3组
1 l$ P! `* Y  l* K$ S: m/ h7 b5 F8 u! G
       仰卧举腿
+ t5 E) T; ?( p7 w; {+ c

       仰卧起坐

: [' n, W: ~  f6 l7 o8 u' z
1 t0 o# s1 a2 n       两头起

- M: `( i% s8 G! v
       转体仰卧起坐（空中登车）
/ ~: D* f( {- ^5 d! x, T/ i

2 _5 H# q( N$ `' N2 |3 c  r& O          腰腹肌肉拉伸动作
  S  X! E& `0 r. S

3 @4 X% a5 B3 r+ u7 o4 Q
0 S& R. b' c& i1 O, x5 [* U3 Z1# sbinsyan
( O5 t# |7 Z) x. K
还有个小疑问是关于每组次数与重量
+ a5 H9 w" P* V( v; c+ p6 F4 G是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
0 W# w2 v. a. i- O: K( d( Q
7 Y8 _- ]; `3 h8 s3 m这答案论坛有（以下是摘要）

更 多 精 彩 详 见（请点击题目）

虎年新奉献—15分钟健美攻略   ... 2345

梁祝

  @# f1 w9 {. e: v* ?
  R- P  w, Y( p2 |  V$ e" G怎样选择负重量

8 d: `3 o: P9 ~0 C  Q& [& B; m      为了恰当地刺激目标肌肉群，必须满足两个要求：采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。
* _0 g- d4 c+ t) t9 c# x
8 Q+ n6 g$ b- S  g
6 d6 b1 a: k; v% {! F5 ?: ?8 f3 |  [
4 V9 F/ |% P0 X

      严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体，确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体，就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。

      经过多年研究和实践，研究人员已经发现了不同负重量将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练，并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然，关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭，或者至少非常接近力竭的重量。比如，如果你的目标是增大肌肉块，那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做8次的重量训练。如果做完8次后停下来时，你实际上还有能力继续做5次，甚至更多次，那说明你选择的重量过轻了。

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组间休息时间

　　组间休息时间的安排原则是：当你使用大重量训练、目的是增加力量时，应该安排较长的组间休息时间（可以长达４~５分钟）；当你使用中等重量训练、目的是增大肌肉块时，组间休息时间应该保持在１~３分钟（训练腿部、背部等大肌肉群时，组间休息时间可以稍微长一些；训练肱二头肌等小肌肉群时，组间休息时间应该短一些）。如果你的训练目的是提高肌肉耐力和增加肌肉的清晰度，就应该采用非常短的组间休息时间。

& W/ e! }' F- J/ V* Z+ O, [

组数

　　具体做多少组最好呢？这个问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。

　　为了更全面、更充分地刺激目标肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它。

次数

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　　每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。

　　由于疲劳程度将随着训练的进程而加剧，你应该把使用大重量训练的动作安排在训练的最开始进行。

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　　重量辩证法

　　》用大重量训练。也就是使用你只能做1~6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。

　　》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成8~12次的重量训练。对增大肌肉块效果最好。

　　》使用相对较轻的重量训练，做高次数（一组通常超过15次），主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。

　　递减组训练法则

　　做到力竭后，迅速把负重重量减小２５%，然后继续做到力竭，这样做对增加肌肉清晰度效果很好

      超级组训练法则

　　把两个训练动作联合在一起做，之间不休息。你可以把同一个肌肉群的训练动作安排在一起做，也可以把两个相对肌肉群（比如肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌）的训练动作安排在一起做。你甚至可以把３个甚至更多的训练动作安排在一起连续做。当你的训练时间不多时，这样做能保证训练效果，也有助于增强心肺功能以及提高肌肉的清晰度。   

2 t! ~& w8 T- ?, z

背肌训练动作-单臂哑铃划船

" [# E2 t' G! Y0 Y

肱三头肌训练动作-头上哑铃臂屈伸

# s, U/ I  k( r* Y1 w3 q4 X; M% m2 o

上腹肌训练动作-仰卧起坐

顶一个

所以这个健身计划没问题吗？

[quote]所以这个健身计划没问题吗？
! s! S1 l+ }2 ~4 V- Asbinsyan 发表于 2010-3-15 10:55 [/quote ]
8 [9 i6 v; O7 V4 d: [% Y

有问题，而且问题还不少。首先在家中健身，器械不只是哑铃，只要肯动脑筋，家中的桌椅（下斜俯卧撑）床铺（斜靠床沿上斜卧推或将上身肩膀悬于床沿外做下斜卧推（或仰卧臂拉起的屈臂上拉等）和门框（引体向上）都能为你所用比如胸背和练、二头三头合练你就必须知道超级组的概念，这样才能在训练中收到事半功倍的效果。另外每周练六次每个部位练两遍，对于有一定健身基础的人来说还不够，建议你将身体部位进一步分化，制定另一套健身计划（胸、背、腿、肩、手臂每周各练一天休自己两天）和目前的计划轮流执行，这样一来有助于把所练肌肉练透，二是让计划更富有灵活性和可操控性，以计划为基础，不断丰富充实训练内容。
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根据我的体会，所有的健身计划都只是基础，在执行的过程中要身体的感觉不断进行微调，将所学健身知识不断运用到实际训炼中，基础要记牢（正确的动作要领），流程要清楚（热身、训练、拉伸一个不能少），意念要集中（保证所练肌肉发力），恢复最重要（恢复过后肌肉更坚强）。总之多想，多看，多练，充分利用一切可以利用的条件，养成健身好习惯，健美生活乐无穷，每一天你都会从健身中收获更多的精彩！加油~

动作小改变  收效大不同

- }2 A* v! t7 B  O. a) i     我建议你以侧平举动作开始肩部训练。并且对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。

      按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。


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8 ]3 ?' ]6 l/ H# W% z$ \

在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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, a2 t9 j4 {+ O! u1 v, ^  ?      在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。
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在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。

      我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~ 4组，每组10~1 2次。

      第三个训练动作是俯立哑铃侧平举。在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。同样做3 ~4组，每组10~12次。

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4 Q# b% V# u! R! D" \2 N

      最后一个动作是坐姿哑铃推举。这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。对三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群都有很好的刺激作用。同样做3~4组，每组10~12次。
* U5 c) n- i5 S; i- \- g: H

  K7 i1 ]5 J2 X# i7 Y% L

还可以

  A( C! c& ?2 x  k; I% W; S第一次练胸和三头
, N. u7 ?8 P3 `9 b' F: B: f' `
0 [8 T2 ^( T( M( v3 }2 Y第二次练背和二头

第三次不变

谢谢大哥们。
梁祝哥 太感谢你啦~~
我会加油的~~