2010年3月16日签到

天气多变,精彩不变.

顶了

今天签到贴比较火

签到而来

$ h- i% k7 a* e; n0 X3 h/ D! a3 ^9 Z

股四头肌 后蹲

; @! c# T8 }  G. E
* t: h( Q' Y0 F, W- ~

      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃并担负在颈后肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直 。
& x' ?  Z, J9 S0 o
      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

: M* P% c$ p) d$ F( Y      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
8 Z  t* z, I% ^3 Q0 \$ ~9 Y- w0 [

9 ?# D. o- |0 P" W$ ?

股四头肌 前蹲

# ?1 e9 w5 d: F, y4 ]

* v4 j- O2 N$ w8 V$ t: |2 n' l8 N
6 X+ M) `# Y: s8 [  Y" T
5 ?8 y" v- S: e6 x3 T9 [      起始姿势：站在深蹲架前，屈膝，两手握住深蹲架上的杠铃托在胸前肩上。向前走两步，两脚开立，略宽于肩，足趾稍向外撇，身体伸直
2 J" m. n% q) e7 T& g2 T, p& t
      动作过程：屈膝下蹲到大腿上面和地面平行或稍低，静止一秒钟，大腿和臀部用力使两脚蹬地，使身体回复到直立。按规定次数和组数重复再做。完成后，退回几步，把杠铃放回深蹲架上。

4 k* B$ t/ _' E9 U      呼吸方法：下蹲时吸气，起立时呼气。

+ ]1 F0 V5 _* I$ N6 e/ `# y' V      注意要点：在做整个动作的过程中，背部要平直，上体勿前倾，臀部不要后突，后腰要下塌，动作要稳定。腿部快伸直时，用力挺直膝关节。
/ J+ V( E2 U4 b5 p
* S- x/ q5 P% v
* a4 B2 d' n6 n) i& g8 m1 K/ V

股四头肌 腿举

  R+ G6 p0 J  F3 ?6 [
6 a" f. p. t9 p0 s' l1 u5 [  D

& i* @1 s# E) v5 A
5 s7 s7 D3 L3 P# _% V% b9 G( u0 n      起始姿势：仰卧在“腿举架”的底板上，蜷缩双腿让整个脚底顶住加重板的底面。

      动作过程：两腿用力向上蹬板，到两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌。静止一秒钟，屈膝，让加重板慢慢下降到先卡定的高度。重复再做。

/ p& _- Q, {9 {- f; G& ]9 }: M      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
1 N/ r; R+ x4 ^$ v
      注意要点：仰卧时，臀部正对加重板的中心下方。蹬板时，整个脚底平贴住板底。
; M# v0 e2 w, n' D1 M

股四头肌 坐式腿屈伸

) ^+ l# a: U7 [3 ]

; G; n- z4 Z  U+ |+ E' h( O4 p5 Y, Q
      起始姿势：坐在专制长凳上，在滚轴的另一边加上所要重量的杠铃片，两脚勾住滚轴，小腿与大腿成90度角。
! S7 S& e5 N  C* R, f$ g      动作过程：两腿用力收缩股四头肌，伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止一秒钟，垂下小腿，重复再做。
      呼吸方法：用力蹬板时呼气，回降时吸气。
" I$ s' S1 N) G0 y" Z
6 P' U6 G3 ^6 l, b3 N* A  {, P  F

股二头肌 立式腿弯举

% u& `, j$ H6 R9 k4 v
& `$ J8 l* B1 y% h3 m7 z

. z4 O2 i' P: g" A: H" N

9 ?* M% }6 S  J6 w7 i  z
& V# [- k7 z7 B3 q9 j      起始姿势：站在一高木块或矮凳上，一脚系一哑铃，自然直悬在木块外，另一腿支撑体重，一手或两手扶墙或木条。
( j( j+ K4 S5 @  O
) D' W, S% I* y$ k  C& X1 R0 k      动作过程：屈膝，把小腿用力尽量向后弯起，静止一秒钟，同时尽力收缩二头肌。自然垂下小腿到原来位置，重复再做。
' H5 K( Z2 {: w
      呼吸方法：弯起小腿时呼气，下垂时吸气。
; _4 k( ^: ~: R+ u; u9 h* {
9 U2 a6 C$ I1 V( z( k  ], x8 o      注意要点：弯起小腿时，不要让大腿前后摆动。

; D/ _- {. O$ j
$ k* p4 {: M+ ?& v9 E' m* Z7 p

股二头肌 俯卧腿弯举

$ p: l( r5 C" ~! d
+ \+ w- ]3 H8 Q& O( z8 _

1 b  ~5 A! d2 E( ~. u3 m      起始姿势：俯卧在专用长凳上，两脚踝伸钩在滚轴下面，滚轴另一面加上所要重量的杠铃片。

' H7 i1 x% G4 N5 p8 b: I) c      动作过程：屈膝，把小腿向后弯起，到最高点时尽力收缩二头肌。静止一秒钟，伸直下小腿到原来位置，重复再做。

      呼吸方法：弯起小腿时呼气，放下时吸气。
8 n1 G* W- T" N6 P
      注意要点：弯起小腿时，大腿平贴凳面。如没有专用的腿弯举凳，可俯卧在普通的长凳上，脚系哑铃、杠铃片做。

" e9 J. W) C' Q2 Y; m1 J! W

小腿 驴式提踵

1 h: F0 e0 f6 K! v% e

( @6 @' H8 _5 a! x1 `! c1 }9 w


      起始姿势：用脚掌站在一长垫木边上。向前屈体，两手扶在身前凳上。让一同伴骑坐在身后臀部上。

      动作过程：收缩小腿腓肠肌，使脚跟尽量上提，静止一秒钟，降下脚跟，重复再做。

      呼吸方法：提起脚跟时呼气，降下时吸气。
. O' P* a) k* r9 ^" B8 G  F& V
* Q- I' J# L1 ^6 P3 g      注意要点：要让骑在身上的同伴尽量后坐，使身体重量主要压在臀部上，而不要在腰上。降下脚跟时要低于垫木面。开始几下，不要立即达到最高度以免小腿抽筋，然后逐步提高，并彻底收缩腓肠肌。脚跟下降时，要尽量低于垫木面，以加大升降幅度。
2 N- J* U' F7 X. }1 O: T$ a( V

0 j8 L/ U2 t6 F5 G

小腿 站立提踵

2 F0 p& e" e) w+ v

+ Y) g% _" W& h8 F5 R( f
& E3 v% @  S& j/ h: p

5 K' y1 v' X( K8 h5 S0 r      起始姿势：将杠铃放在颈后肩上，两脚开立，脚尖稍向里扣或外撇，脚掌站在垫木上，脚跟露在垫木外。
; T" V% |1 w' u8 C) U6 g: m
4 ~8 v% K: g3 I" y. f% N      动作过程：收缩小腿肌肉群，使脚跟尽量提高，使腓肠肌彻底收紧。静止一秒钟，放下脚跟，还原。重复再做。

! q2 A$ H) @2 J$ y. P! k) N: Y      呼吸方法：提起脚跟时呼气，放下时吸气。
4 D8 R" |7 T% k6 K3 _  ~! F3 R% p' G
      注意要点：脚跟上提和下降时要注意保持重心稳定，身体踮高时，前额要领先上提。下降时，要让脚跟低于垫木面。

脚有伤的话，劝您要多补钙，再就是基本的不能练脚部，起码3个月不能练脚。跑也最好不要。
. E) g/ n+ }  d7 R* I偶叫ＨＡＰＰＹ 发表于 2010-3-16 00:30

! }  x4 V. J6 }& ?4 y# a寂寞如刀你右脚有伤可以尝试着练左脚单腿腿举，这动作练习腿臀超棒！
* L7 Z* \3 [' P/ @; m8 [


% @+ J. l  A+ _: K8 ^
1 L* s' K% u: Z9 z. t
      做法：坐在腿举机上，将一只脚蹬在踏板靠近外侧和上方的位置。下降踏板时，膝盖指向胸部。看上去像跑步的姿势。
$ Z1 L! T; N# N, Q
. E) k9 `, O& v      好处：任何单腿动作都比双腿动作更能刺激臀部。这种腿举动作幅度更大，膝盖承受的压力更小。

东北快餐年后再开业，去那里改善生活喽，开心就餐，快乐每天，向东北快餐店进军~

春暖花开！热血沸腾！

签到！

dao ...............