2010年3月25日签到

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杀花

坐着板凳顶贴，呵呵

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罗尼·库尔曼:健身硬汉不惧伤痛

罗尼·库尔曼答健身爱好者

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   最近，我在踢足球时膝关节受伤，至今无法练腿很快我就要动手术了，我真害怕会失去刻苦训练得来的一切。请问，你曾因为受伤而被迫停练吗？如果有的话，你是怎样对待伤痛的。
% V7 C/ F7 t8 x' `+ I- d5 o                                               ——安东尼（美国加州）
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    你应该部我什么时候没有受过伤。自从开始健美训练以来，我几乎每年都有受伤的纪录。但我并不把这看成是不光彩的事，从某种意义上说，受伤正是我不断挑战极限、勇创新高的里程碑。
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6 X1 V% o8 e3 g. C1 z  M% K    没有受过伤的人不可能学会正确地练健美。亲身经历，并从错误中吸取教训，是通向成功的必经之路。
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    有一次，我的膝盖骨严重受伤，开始以为是膝盖骨破裂，幸运的是只是较严重的韧带拉伤。返回健身房后，我减轻了负重量，以便伤处恢复，最终我又恢复到了通常的负重量。

% v& R" ~; `8 d/ ?: T* V% Q    我最近一次受伤是在6月份，我在做800磅的硬拉时伤了手臂的一条韧带，使第二天的训练受到了影响，于是不得不减轻负重量。

    我最严重的一次受伤发生在几年前，做大重量深蹲时压裂了一块腰椎间盘，导致两周无法训练，甚至无法走路。我用了整整一年时间才恢复到用600磅做10-12次的
通常水平。

( ~' |! C, D* G3 o    至今，腰锥的伤还在影响着我，但人们看到的不是我不能做，而是我还能做。这就是体育精神的精髓。
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. `! g# h9 N; A; Z* n: ~/ d# n    每次受伤之后，我从未考虑过退出健美运动，不论哪个部位受伤。我觉得，与段造体格相比，健美运动更是锤炼品格的运动。
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" Y) m4 s& b0 i    假如有一天不幸失去双腿，但我仍会练手臂；假如我失去四肢，我则会锻炼躯干。我为在练就奥林匹亚先生体格的过程中战胜无数伤痛比获得奥林匹亚先生头衔更自豪。
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$ x# v4 }3 y% q* M* d, [( h    每次我受了新伤时，我都会感谢他，因为他使我变得更聪明，更强壮，我建议你也这样做，不论你的手术结果如何，都要坚持训练，相信你会变得比以前更强壮。

    以下是几位战胜伤痛、重振雄风的健美硬汉，希望那些不幸受伤的朋友以他们为榜样：

1、麦克·们泽尔，曾获宇宙先生、美国先生称号，1971年左肩部严重受伤，8个月无法训练，后复出，1980年曾进入奥林匹亚先生赛前5名。

2、多里安·耶茨，6届（1992-1997）奥林匹亚先生，1993年手臂肌肉严重拉伤。

. A0 m# g: |9 E3、文斯·泰勒，多次获得奥林匹亚大师赛冠军，年轻时曾多次受伤。

4、乔治·法拉赫，2000年NPC全美中量级冠军，此前曾遭劫匪枪击，几乎丧命。
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3 S) x! W( |$ L8 L4 Y6 M# g/ R  e    每项运动中的明星之所以成为明星，必定拥有他人所不能及的看家本领，掌握了别人不了解的成功秘诀。对于渴望成名的健美运动员来说，这就意味着坚持不懈地科学训练和虚心求教，从经验丰富的健美名将那里获取有价值的训练信息至关重要。在此，健美运动的一代霸主、八届奥林匹亚先生得主罗尼·库尔曼乐意将自己多年的训练经验与大家共同分享。

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! F$ }* K9 n' a; G  L$ ?5 S/ @: e7 {

9 v+ Z3 R5 D( c4 W# J1 I罗尼准则

问：请用一句话概括性地总结出罗尼·库尔曼训练准则。
答：大重量和高强度。
问：你去健身房训练的频率是多少?
# N6 r* F; u+ h/ Y9 Y& c" j! {答：每周六天，整年如此。
! k" e  a/ F1 Q- b8 S问：你如何进行分部位训练?
答：每个身体部位一周训练两次：背肌和肪二头肌，然后是胸肌和肮三头肌，腿肌和肩肌分别用单独一天来训练，脂肌与背肌和脓二头肌一起练习，接着再与胸肌和肱三头肌一起练习。我每周还要练习2-3次小腿肌。
每个部位都要在两次练习中得到完全彻底的锻炼，但肩肌除外：我在一周当中只训练一次肩肌，然后休息一天，再重新开始循环训练。
问：在健身房训练时，你会不会在腿肌训练日练习肱三头肌?
! C# t: S6 c" c- I& l答：不，从来不。
' L4 S1 s$ d& s& A8 R问：对那些想跟随你的方法进行训练的选手，你怎么看?
+ J0 V9 d$ o0 O- Q答：根据我的经验和专家的看法，许多人不适合模仿我的分部位训练计划。他们的身体与我的不一样，所以，可能他们每个部位每周只能练一次。这要根据个人的具体情况而定。有些人可能会本能地感觉需要改变成调整他们的分部位训练计划，但我总是坚持同一个训练安排，那是我惟一知道的训练方式。
问：判断训练效果的最佳方法是什么？
  ], ?0 ]8 U3 H2 F; v1 E答：试验和错误。
" k; f6 X: m  _  ~问：你会改变分部位训练计划吗?
" C# Z" h, ^. S, Q  p* q7 X9 R答：我认为部位的不同组合不会有多么大的差异，但是，如呆在一次训练中超过了两个身体部位，我想我的体格就会不如往常那么好。
, O; y+ O3 F$ c- ^" f问：杠哑铃练习在你所有练习中占多大比例?
答：大约占75％或80％。其余的练习采用拉力器及其他各种器械。
; c& N& J2 _/ z- C) t) h1 n) Y问：你喜欢单侧练习还是双侧练习?
答：只要条件允许，我一般都是两臂和两腿同时训练。有的人愿意做单侧练习好孤立某块肌肉，但我身体的大部分部位都相当对称。
  d2 V: g0 U! h2 @6 Z问：你在什么情况下会使用器械训练?
( l" n7 [7 j- r" B答：只有在训练某个部位(如小腿肌)没有杠哑铃时，或想改变一下训练节奏时，我才会用器械训练。
问：如果每个身体部位只许做一种练习，你会选择哪种?
答：肩肌：坐姿颈后杠铃推举。斜方肌：杠铃耸肩。胸肌：杠铃卧推。肪二头肌：单臂哑铃牧师凳弯举。肪三头肌：坐姿哑铃颈后臂屈伸，单臂。腹肌：悬垂屈膝腿上举。股四头肌：深蹲。股二头肌：坐姿腿弯举。小腿肌：骑人提踵。背肌：划船和硬拉都行，还是选硬拉吧。

/ f& d% X. o7 O- W/ @9 T5 c强度的重要性
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问：强度在你的训练中很重要吗?
# H- R6 {: U2 f' z" `" Q" X6 O/ ]$ k答：非常重要，我得说它的重要性要占到85％。
问：你每次训练都练得精疲力尽还是训练强度时大时小?v
答：非赛季的训练比较放松，强度不是很大，而赛前训练的强度非常大。
问：你通过什么来改变训练强度?
答：重量、速度、休息时间等综合因素。
问：在全年的训练中，你是如何调节练习重量的?
答：一年里，我总是努力保持同一练习重量，我不进行太多的改变，比如深蹲，我整年都是用6个杠铃片做12次练习。
问：从这一点上来说，举起越来越大的重量并不是你的训练目标之一。
答：不是，我已经能够举起很大的重量，因此，我只能努力保持现有水平。后来我举的重量惟一能有所增长的是硬拉，那也是在偶然的情况下，我并不是故意要举起那么大的重量，我只想更强壮些。
问：对那些实力不如你的健美选手来说，重量有多重要?
答：你举的重量越大，你塑造的肌肉就越多。但请记住，当你用大重量练习时，也不要忽视了练习次数。我的看法是，如果每组练习做不到8—10次，你不会得到任何收效。
+ C' z, a' r+ q% V3 B+ U问：你每组练习都做8—10次吗?
+ I/ z+ [2 U+ i! E4 k$ \2 i; b答：大多数是10—15次，当我做硬拉时是8次。热身练习每组我做15次以上，每个正式练习前我都先做一组热身。
问：你是通过改变训练组数和次数或改变组间体息时间来调整训练的吗?
' \: ^. Y  M/ F答：不，我的训练组数和次数从不改变。休息时间要看情况而定，我们一般都是4个人一起训练，所以休息时间至少二三分钟。
7 N7 b% t0 |' t, w问：你是不是经常练到力竭为止?
答：我从不练至力竭。
) k, ]0 L. S: l7 S; Y+ f问：你总是做超级组练习吗?
答：有时当我感觉需要刺激一下时，偶尔可能会做超级组练习。多数时间，我坚持正常训练(注：超级组练习指一个部位肌肉采用4至6种练习动作，且每种练习动作之间不休息或休息时间很短。
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8 j, u5 p2 m) E; J+ B$ J: r0 B细节问题
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# G& T; }3 D" e* C, f$ s0 A问：完成每种练习是不是只有一种正确姿势，还是有好几种?
答：我认为大多数的练习动作可用多种方法来完成，这要看你的练习目标、身体条件等其他因素；
问：你做每个动作都非常严格吗?。
* ~" O4 O' k$ O/ [: {/ ^& F答：是的，我做每个动作都力求严格到位。做一组练习的最后一次时，我可能会稍放松一些，但不经常这样。
问：在全身训练或某部位训练时，你是否有过陷入训练停滞状态的感觉?
5 n: p5 u5 L5 E4 |/ x9 b  i6 t" p8 I7 T答：有时候有这种感觉，通常是在休息后重新开始训练时，但一直保持训练的时候就不会发生这种情况。大多数时间，总是保持最佳状态。
问：在非赛季和赛前训练中，你做多少有氧运动?
  M; Y# \' S/ t/ H& O. Y答：非赛季我的有氧训练非常少，我通常在赛前11周时开始有规律的有氧锻炼，时间安排在早晨正式训练开始前以及晚上睡觉前。
问：你刚才提到每个正式练习开始前都要先做一组热身，那在每次训练前你还进行热身或神拉吗?
答：大多数时候，我都是直接开始训练，在训练过程中进行神拉。
问：你与其他三个人一起训练吗?
答：是的。只有在出门在外的时候才单位训练，但训练内容不变。
问：一般来说，每组练习之间你干些什么?
答：帮助我的训练伙伴保持正确姿势。
7 m# F" u$ g- k8 {% ?5 |. f问：你在训练过程中吃些什么?
: l3 O6 q( ~  A, v0 S答：喝水。
# }5 q; V3 j8 D0 L: K1 \, l问：你使用滑粉、手套、举重腰带这些东西吗?
答：都用。
问：你能告诉健身爱好者一条最重要的训练建议吗?
1 _: b' f- H! Q2 {答：最重要的就是坚持。许多人往往不能保证训练，经常缺课，但是，成功需要日复一日、年复一年的辛苦付出。除此之外，没有捷径。

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