私人健身教练培训教你练习肩部三角肌

大家都在羡慕你那浑厚饱满的胸肌，岩石般的胳膊，还有那像一把打开的扇子似的后背的高手。但是好

多人都忽略了高手有一个共同特质--拥有宽厚且360°无死角的立体肩部三角肌！下面私人健身教练培训
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  a2 ?2 p8 h/ O' Y小编就从三角肌出发来教教大家如何练就好的三角肌：
三角肌总共分成前、中、后三束。任何一束的薄弱或者滞后，都会造成整个肩部形态毁灭性的打击！下
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面我们就从这三束依次说说如何练习。
前束
这是整个三角肌中，最容易让你率先收获自信的部位。也是在你发展成为高手级别的重训者之前都不用

太刻意雕琢的部位。
原因不难分析，不外乎这2点：
1.几乎任何的胸部训练动作和肱二头肌（尤其对于新手），都会借用到三角肌的前束去代偿发力，更不

1 z: X# x- ?5 c. C  |用说错误的动作所造成的大量借力现象。
2.在单独训练前束的动作时，你的斜方肌借力是极小的，而在训练中后束的动作时，负重稍大或发力稍
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不精准就会牵扯到大量的斜方肌协同发力。
, |# d9 k( q$ ^$ C9 s推荐单独的前束训练动作——哑铃前平举
你可以采取掌心朝下（前束和中束前部发力）或掌心相对（前束孤立发力）的握法。动作时要沉肩，手
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; G& N1 K& V1 o6 q* C肘自然微屈30°左右，举到眉骨高度即可。不建议双手交替前平举，这样更容易借力。
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. o! n1 r3 e/ b, {+ Y1 E3 @: [, O中束
2 j& F4 H2 b  _  z# ]# Y你的上半身有多宽有多震撼，全看你的中束向外延展有多夸张而定！私人健身教练培训机构认为想要视
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觉冲击强烈的中束是极其困难的事情，更多的是因为训练技术。
1 z0 a) }  r6 ^' |# M主要推荐两个动作：
2 Y6 t5 h4 s! x/ k$ ?A.哑铃肩上推举
# @# F) N3 c/ I3 `. T5 ~毫无疑问，这是发展三角肌整体纬度的最佳动作。
8 F0 t# J1 s4 a" v) F背部贴住长凳，推举时哑铃沿两边耳侧做垂直运动。小臂的角度始终垂直于地面，推举到顶峰时，切勿

锁死关节，且不要让两个哑铃相互触碰（中束受力将会被削弱）。因为是哑铃的缘故，下放的位置可以
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更深（大臂与躯干的夹角可以小于90°）。
B.哑铃侧平举
这个动作看似简单，可几乎很少有人可以将它做到位。需要注意的点太多了。
5 m2 \9 C5 j3 a5 w; s" W5 ?a.发力过程：中束肌肉收缩->带动肘关节上抬->小臂带动腕关节联动整个过程，你的小臂和腕关节只是

+ O) {7 l. X$ ~8 K; v起到“钩子”的作用，注意力应该放在中束的收缩！
1 D1 f4 h- E0 s9 ?& `b.侧平举到顶峰时，绝不能让腕关节高于肩和肘，否则其他部位会取代中束的发力。
c.顶峰收缩最好能停留1秒以上，若控制不住，则需适当减轻负重。
d.动作全程，大小臂的屈曲角度应该是基本固定不变的。若屈曲角度被迫减小，依然说明负重过大。
1 E' v$ H! U2 oe.动作还原过程应该是缓慢的，要还原至身体的两侧而非体前，且不完全下放至手臂和躯干紧贴（中束
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* r1 ]4 Z2 w$ P, b4 j会因此完全卸力）。若置于体前，再度发力上举时，斜方肌将会发动大量的力。
后束
# C  K5 G$ g( h' n5 ?4 i. j- j8 M最难啃的“骨头”。后束的欠缺对整体肌肉的构成是个灾难，而且动作难度绝不亚于中束。
推荐动作——蝴蝶机反向飞鸟
先记得调整凳子的高度，确保起始位置，是沉肩的。向后打开时，肘关节应该始终指向身体的后方！直
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+ O, V9 R0 X7 w- {! U0 M" u: y至肘关节稍超过后背的水平面，再缓慢还原。动作很容易掌握，效果也是杠杠的，适合所有水平的小伙

% g8 V! g9 C- X* {6 i伴！
( F! r6 Y: Z! {' \; f3 v最后私人健身教练培训机构小编要说说三角肌和斜方肌的关系，两者之间应该起到一个平衡的作用。若

斜方肌明显优先于三角肌的发展，你在肩部训练日里，可能不得不面临许多明明主要刺激三角肌的训练

，斜方肌抢走了许多受力的过程。相反地，如果拥有发达异常的三角肌，则你的斜方肌几乎不太可能太

( }: z4 A: t9 S* t! a2 |过于薄弱。
北京健华国际健身学院官网：www.jianhuaxueyuan.cn
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! D5 b# ~8 w" Q' o+ o3 F6 C想做健身教练和喜欢健身的小伙伴们请加扣扣群：健身吧、兄弟 399269134 。