健身教练经常遇到的杠铃动作错误

杠铃划船和引体向上是锻炼背阔肌的两个王牌动作，引体向上再增加背部宽度更有优势，杠铃划船则是在增加背部的厚度上更有优势。当然引体向上相对来说更普及，更容易安全掌握。而杠铃划船相对来说要做到标准规范，减少受伤风险方面来说有些难度。以下来探讨一下做杠铃划船容易出现的问题，看你是否有？
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& ~! M* p; g  L- i( \1 y0 D- K( T1.没有紧绷腰背，让脊椎承受过多剪切力
0 H: {$ x& D' G4 Y2 Q6 d不少人尤其腰背有旧伤的人为了寻求没有疼痛的位置姿势，在做杠铃划船时，腰背没有绷紧挺直。弯曲的背部在划船时，会让脊椎承受过多剪切力而造成损伤。
你必须把杠铃紧紧的往身体躯干拉起，紧绷腰背以确保脊柱中立位，以减少剪应力对脊柱的损伤，尤其大重量杠铃划船时更要注意动作不要走形，其实在深蹲和硬拉也都会遇到类似的问题。
- I+ c( w8 B! H! {6 y/ J为确保腰背脊柱不受损伤，尤其大重量杠铃时，建议你佩戴举重腰带来加强必要保护，防范未然。


2.把身体拉向杠铃，而不是把杠铃拉向身体
2 S. ^, l. w. Y让你的肌肉（背阔肌）提升拉起杠铃重量，而不是你的自我体重。大多数人倾向于过度负载杠铃，并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。　　　　
" A0 Z5 b- B# U8 ^虽然他们大重量刺激的意图是好的，但是做动作时失去正确位置：过于抬高了胸部、脊柱弯曲，通过全身晃悠借力勉强来完成杠铃划船的动作，而不是依靠背部肌肉力量有控制的把杠铃拉向身体，更多似乎是把身体往杠铃上凑近。这样的方式，弊大于利。　　　　
4 n. W7 b2 A6 k; `为保持稳定伸髋姿势，建议你杠铃的负重载荷下降一点，这样才能有效训练到你的目标肌肉-背阔肌。
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3 j4 }% h. S! X. g" f( y3.划船拉杠铃时手肘太靠后
杠铃划船时，很多人习惯让手肘部尽可能往后拉，肘部往后远远超过你的躯干这一平面（如下图左面情况）。虽然你可能会觉得更好的“紧缩”了目标肌肉，但这样会让你的肱骨在肩关节里向前位移过多，可能对肩关节造成冲击和功能损伤。这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大，付出的确是肩关节的安全健康，肯定是得不偿失。
往后拉杠铃时，建议肘部尽量不要超过身体中线.

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