本人一月九号照片，过几天发现在的对比照片，大家多多指点

体重85kg身高178，

欢迎新朋友。身材不错，继续坚持~精彩！

继续

謝謝大家支持鼓勵，我會繼續努力的

已经很标准，繼續努力會成为夏日里的焦点，繼續

# |2 j, O; J+ z  a* Y1 e9 V

梁祝健身日记之三角肌

动作小改变  收效大不同

      654321123你好：

2 F" W+ U& [* g  x

      从图片上看你的健身已经小有成效，胸肌很出众，看来没有少练上胸，只是三角肌还稍欠丰满，非常高兴又通过论坛认识了一位热爱健身的朋友，愿意与你分享我的肩部训练计划，让我们一起拥有宽肩招招领先，精彩健身快乐年年。

      建议你以侧平举动作开始肩部训练。不过对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
2 C  L( X' l4 m# o
      按照传统方式做侧平举时，掌心是朝向地板的。根据我的实践经验，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。这样可以更充分地刺激到三角肌中束甚至是后束。

1 A$ ?3 [6 p2 R0 G& O

在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
' o6 ]( {1 x$ ^" o% `

  L7 O2 \. K' O      在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次
! x" t. u* `+ |+ A9 E! _7 Z

+ T5 V+ x% x/ U( ^/ H+ Z

在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。

9 Y9 S, V" b/ l8 s8 ]
7 V  W) ?5 w4 x, T, i0 G
$ j$ E$ ~2 L4 l4 m' ]1 l' k' G; t

坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替

' h8 S7 u7 t$ B/ \, {6 R* @
      我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。
/ l. T, z5 S$ F; {
5 [) G! X6 f+ x, x7 [  ?4 I

6 l! @) ]& ^- r1 Y0 K

杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。

0 ?' |& {: u  y) G8 P
# D; l+ h  [: U$ \+ j4 P* q0 O      最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。

, _+ |2 E9 f0 a      根据我的经验，采用这个训练计划（当然了在具体实施这个计划的时候，你还可以加入自己喜欢的动作，那样会更加富有挑战性和快乐性）三周后，你就会看到明显的进步。

謝謝誒梁祝兄

謝謝誒梁祝兄
654321123 发表于 2010-4-1 10:07

大家一起练精彩快乐多，加油我们的新朋友！！！

试试我给你推荐的三角肌训练法，练习过后你会拥有非常棒的感觉！！！

    侧卧侧平举曾是针对三角肌中束非常杰出的练习，但现在好像不为人知。阿诺德‘施瓦辛格在70年代发明和普及的这个动作，对于阿诺德创立的侧卧侧平举，需要的仅仅是一副哑铃，在绝大多数健身馆都可以做，甚至在家中也可以完成。
6 s) K7 W  Q! [$ i$ m) D
0 P6 S( I* q% }8 o4 p* R    最好的方法是使用上斜板或腹肌板，与地面成30度角，身体的左侧贴靠在上斜板上，右手抓握一只哑铃放在大腿右侧上，哑铃的重量应稍轻于站姿侧平举。
% u0 |; c! J+ z! X: P* e
    右臂稍弯曲，用半圆弧度举起哑铃过肩避免借力完成动作。在完成10—12次/组后，交换到身体另一侧，左手持铃重复动作。

8 {9 Y  k; p8 O, V# d7 e2 @    从本质上讲，采用上体侧卧的姿势，存在着与站姿或坐姿侧平举相反方向的压力.当使用后两者时，在运动的前半程压力相对较少，那时胳膊向外比向上运动的范围更大。在运动的一半至顶点却存在很大的压力，此时胳膊几乎是一直向上运动。但做侧卧侧平举时，从一开始哑铃就是向上运动，也就是说，从运动开始就与重力反方向拉动，接近最高点时哑铃停止运动并处于压力的最小化，如再继续拉动.哑铃的重量将拉动你的胳膊向下，基本没有强度了。

    通过改变身体与地面的角度，可改变传统练习压迫肌肉的方式。当哑铃。拉力器和其他机器侧平举关注在顶点最大化的收缩时，侧卧侧平举却关注在动作开始和整个运动过程，这种反常规的动作应加入到肩部训练计划中，以保持训练的新鲜和多样性，促进肌肉更好和更快增长。

    要想运动从一开始就强烈刺激三角肌前束，最好的方法是仰卧在上斜板上，两臂下垂，肘部稍弯，两手掌心向后各持一个较轻的哑铃，用一种半圆弧度向上举起哑铃至肩高，三角肌前束将因此感受到更大的压力。
5 X( n: |. D$ A0 ?4 t, r
0 o& {- T1 s. P& [/ v# H! Z4 A    要想对三角肌后束成倍的施压，身体可左侧卧在上斜板或平板上，右手持一个哑铃于胸前并保持右臂稍弯曲，然后用半圆弧度向上举起哑铃，接近最高点时停止运动并控制还原，整个运动过程三角后束将感受到强烈的刺激，完成所有规定的次数，身体交换至另一侧重复动作。

四个月啊！ ？ 一定练习的很系统，感觉胸背发展的很好，佩服