剪掉腿部脂肪

如何跑步或是椭圆机减低腿部脂肪 ， 说的详细些 （跑步方法）

有氧减脂 力量塑型

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8 P! h2 B% e8 a2 k- m/ q要想减脂，就应减少坐着的时间，增加活动、运动的时间。
持续有氧运动达到20分钟以上，就可以减掉身体的脂肪。
2 k9 f9 j, R3 U  c6 y% X4 T跑步可以有效地增加能量消耗,从而减轻体重。
但是，跑步减肥必需达到一定的运动量才能实现减掉多余脂肪的目的。
一般来说，想要消耗1公斤脂肪，需要跑10公里左右的路程。

但是热量消耗毕竟是全身性的，无法控制缩小哪个部位。
有的人减的较多的是腹部，有的人是腿，也有人先瘦脸，情况是因人而异的。
有氧运动消耗的是脂肪，而无氧运动和肌肉的拉伸可以塑造肌肉的线条美。
建议你在坚持有氧运动的同是时，可以在家或健身房进行每周三次以上的肌肉训练。
进行力量练习时，应采取少组数、多次数（一般在15~25次）的练习会有很好的效果。
3 V# Y5 m) o& q而较大重量的负重训练只会让大腿越练越粗，适得其反。

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' b, g6 d- l- b& C) v跑步前一般可做以下几节准备活动：
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　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；
  r- J5 u* J2 O0 _) _  f+ D4 C1 L' l4 r　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；
　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；
　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；
　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；
$ F3 E" k1 B" Z4 b: k　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；
　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
    全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可开始跑步。

' \- e- g, W$ {/ O6 i" r7 M! v跑步时怎样调节呼吸?
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      通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
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　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。

　　1、头和肩
3 R9 A6 T7 z  \" L3 B8 M% y) H' U# Z　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
    动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
+ E* X  e' R; `$ D0 |　　2、臂与手
. _+ y7 _3 c4 j0 i& T! [* @2 w% n　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。
　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
2 \% n, m6 Q$ C1 Y3 s　　3、躯干与髋
3 P. Y5 v- y2 s　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
    动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
: u$ g# x3 _/ }; L8 V　　4、腰
　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
; [( h# S2 k. |　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
　　5、大腿与膝
　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
    动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
8 M& }4 B- b% Q% w　　6、小腿与跟腱
　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
% g. h$ E; ~! g$ p) F　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
3 G% {0 D2 |! t+ U) m　　7、脚跟与脚趾
　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
; u  g5 K( F' U. ?　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。

    跑步前后，要认真做好充分的热身活动和整理活动，特别是下肢髋关节、膝关节、踝关节、肌肉、肌腱、韧带要充分活动开，这些对于保护好脚也是非常重要的。 通过跑步，女性体内的脂肪含量可以减少12%-20%，男性可以减少6%-13%。

2 H5 o% L( X# x& v3 ]; t' s8 `    人的发胖有一个根本原因：吸收>消耗！你吃得太多，身体不需要那么多营养，就把它变成脂肪积存起来了。要使自己不发胖，必须保持做到：每天摄取的热量＝身体消耗的热量。要使自己减肥，就必须做到：每天消耗的热量>摄取的热量。这就是减肥的原理。所以应该切记有效地跑步减肥还必须与合理的饮食结合起来。

好好学习，天天向上！

好好跑步，天天减脂！

还是需要一定的强度吧，我也在跑步减脂

你想减脂吗？ 跑步吧！