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8 k; W# g. a4 T 初级阶段训练后，你得常常把雕塑肌肉的意识带进你最想彻底发展的身体部位。这对健美爱好者来说至关重要，因为它是获得理想体格的必须措施。
! o! v: E2 v4 P! w4 x! t 我们可以通过训练、饮食和 休息来改善大多数身体部位肌肉的体积和形态，但要改变身体特殊的落后部位肌肉的体积和形态却是另一回事。首先是要针对落后区域的肌肉选择好练习动作。
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1 ^: E$ g: S; b, b; H 下面就是适合改变落后区域肌肉的正确动作。2 R' B' D$ J& {7 c! K
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肩部宽度 侧平举9 B& @6 R6 Y# f7 `8 X# H0 K
背阔肌上部 引体向上和下拉, U7 j# |8 l0 K: H5 H8 ?2 J
背部厚度 屈体划船和机械划船1 D* n3 }5 ]! w% a& l
背阔肌下部 低位拉力器划船和单臂划船) L2 a l) @% L; Q/ p! Y
胸肌上部 上斜卧推和上斜飞鸟
5 J3 Q% w2 Q9 A5 X# h 胸肌内侧 拉力器夹胸和坐姿夹胸飞鸟
: h5 o7 K/ }2 C 胸肌外侧 宽握卧推和杠端臂屈伸, o V7 h! J2 n4 H* X
肱二头肌下部 斜托弯举/ j2 p6 ^# O! l$ y
肱二头肌肌峰 集中弯举和单臂拉力器弯举
' }7 W* j- Q8 ~ 肱三头肌下部 俯立哑铃臂屈伸和杠端臂屈伸
$ u4 V6 @" R( l 前臂上部 反握弯举和重锤弯举
g$ I) m! Z% s% G 大腿外侧 窄站位脚尖向前的肩托深蹲和腿举
' n( a; F% t% }, H6 K! Q 大腿内侧 宽站位脚尖外展的深蹲和腿举
: c3 l$ x+ E3 ^& m2 a 大腿上部 深蹲、腿举和箭步蹲
6 E9 M" v) r* k( ] 大腿下部 箭步蹲和腿屈伸6 J7 A+ X, v9 B/ l' {
腓肠肌外侧 脚尖内扣的提踵5 g; o- c, V2 [( b
腓肠肌内侧 脚跟并拢脚尖外展的提踵6 z% u, ?8 L0 a, q
4 c8 v8 ?# b3 j5 Q. Z6 q0 t
在强调落后区域的训练时，不要强调对比区域。例如，如果你的股四头肌上部已经得到充分发展，而股四头肌下部发展水平较低，那么就应尽早针对股四头肌下部多进行训练。一旦上下两部分比例协调了，再采用平衡的训练计划进行训练。
8 g+ i+ a- k S9 E: _7 u$ k 通常，下列5个区域的肌肉是健身者想要改进的，如果能给予特别关注，则整个体格就会有很大改观。0 t3 w" R( E O1 s
肩部宽度：每个人都想拥有宽阔的肩部，但肩宽是由锁骨宽度决定的，而锁骨宽度是遗传的产物。要想扩展肩部，就得增加肩部两侧三角肌的肌肉块。当然，腰臀部苗条也有助于肩宽的显现。增大肩宽你需要用哑铃、拉力器和器械侧平举去练三角肌中束。动作要规范，两臂稍弯曲，直举到上臂与躯干垂直，到顶点时向下转动大拇指。为进一步刺激该区域，可做宽握直立划船练习。中级和高级训练者要想特别强调三角肌中束的训练，应在每次训练开始阶段先做1～2种侧平举练习。下面是推荐的一种计划。' Z6 E6 l+ V, T) A
/ Q f) B+ G2 I9 ?5 N, A$ l 练习 组数 次数
4 e- I4 |0 ], o5 \ 侧平举 4 10
! n6 \) [1 v& r 宽握直立划船 3 10" [# ^- o0 H1 T* J
肩部推举 4 8
) l9 ?- T$ f0 L) U 后侧平举 4 10
' T j: u4 B' D+ n$ s1 ` 肱二头肌肌峰：肱二头肌的形状具有一定的遗传性。罗尼·库尔曼拥有珠穆朗玛峰似的肱二头肌肌峰，而凯文·莱弗隆的肱二头肌肌峰却像超级圆屋顶。你再怎么练，肱二头肌的轮廓也不会出现戏剧性的变化。因此，你只需关注获得最大化的肱二头肌收缩，而不必强调与生俱来的肱二头肌肌峰如何。- l2 x. k' |: Y
雕塑肱二头肌肌峰的两种最佳练习是：集中弯举和单臂拉力器弯举。你可以用低或高位拉力器做弯举练习，使肘部与肩部基本平行，允许模仿比赛时肱二头肌收缩的姿势。无论选择哪种练习，都要用顶峰收缩原则，每次都尽力收紧肱二头肌。下面是针对肱二头肌肌峰的简单训练计划。& C# e) r6 K1 n+ o
练习 组数 次数" g9 Q: s; O! W( T
杠铃弯举 4 8
3 K" c8 `4 A, h) ~( [ 集中弯举 4 109 C9 ?$ o' ]# k. ~ R
单臂拉力器弯举 4 12( f, @+ a5 G: Q* ]. ~0 [: x/ _
胸肌上部：尽管遗传很重要，但改变胸肌上部的形状要比改变肩宽或二头肌肌峰的形状要容易得多。胸肌上部与下部肌肉虽然有共同的肌腱（插入腋窝前面），但实际上可以被看成两块不同的肌肉，下部比上部厚，只有强调上部增肌塑形，才能使整个胸部匀称发展。当胸肌上部被最大化发展时，整个胸部看起来才会特别生动。4 X6 b& o1 f% V# ?5 d9 q
实施既强调胸肌上部又兼顾胸肌下部的训练，应考虑两个方面：强调上斜练习，不强调下斜和平板练习。如果你胸肌下部的发展已很完善，则在采用上斜练习主要关注胸肌上部时，还应保持胸肌下部坚实的形态。下面是一种针对性的胸部训练计划：
8 f# J" Q7 J8 y$ ]/ f6 ] 练习 组数 次数9 C( ? D$ _ K4 \+ l
上斜卧推 4 8& z- Q1 c* \- S, v- s
上斜飞鸟 4 10
6 O% _# [; w7 m) c 坐姿夹胸飞鸟 3 10( @4 |* y/ Y9 n/ d$ A0 }
平板卧推 2 15
% Q" e. ^4 m) |- | 背阔肌下部：有人背阔肌较厚，有人背阔肌较宽，无论哪种，如果不针对背阔肌下部进行训练，就不可能获得背阔肌最大化发展。通过各种划船练习能很好地塑造背阔肌下部，坐姿拉力器划船、单臂哑铃划船和T杠划船能使你充分体会背阔肌完全的伸展和收缩，感觉到重量始终在拉动背阔肌下部。下面是一种特别强调背阔肌下部的背部训练计划。
% i" w# X1 V" D- C, c9 X 练习 组数 次数
1 |; J' O* H/ Z. i* h 坐姿拉力器划船 4 89 ]# j9 s( t6 M* ^+ x
单臂哑铃划船 4 10
& y# k {- @: y7 `# [1 F* k 拉力器下拉 3 10, `4 H `; S# n' M$ @' r5 s
单臂拉力器划船 3 12% z. J" L0 `& t2 j) h
股四头肌外侧：把大重量的深蹲和腿举列入训练计划时，大腿上部和内侧能比较容易进行强化，但是能充分体现大腿肌肉轮廓和线条的股四头肌外侧却常常落在后面。因此，脚的位置是塑造大腿外侧肌肉的关键。通过窄站位脚尖向前的深蹲你就会把更大的压力加在股直肌和股四头肌外侧上。用这种姿势做自由重量深蹲不安全，但你可以做肩托深蹲、史密斯架深蹲和腿举。做腿屈伸时，如果每次股四头肌收缩时能稍微向内转动膝盖，即可把更大的压力加在股四头肌外侧上。下面是强调股四头肌外侧的训练计划。
, K9 a3 t% ^, J, [7 t 练习 组数 次数" Z, c* _4 ?+ C' M, h4 |$ H0 Q! o+ w8 V
脚尖向前的肩托深蹲 4 8( ]0 t' {4 q1 ]" ]% v
腿屈伸 4 152 U+ E$ O+ ?" v# l6 v
腿举 4 8
( T4 p; X7 y, x' m 箭步蹲 3 15' B) Q* z0 v4 v
尽管遗传在决定肌肉基本形状上是很重要的因素，但通过肌肉的训练雕塑，你的身体轮廓是可以获得很大改变的。而改变身体轮廓需要针对落后区域进行清晰的评估，并用有效方法对落后区域进行精雕细刻的训练。认真做到这些，你就能使体格的发展更趋完美。 |
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