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A计划 胸 三头肌 腹+ _, Q$ p3 E" G9 E9 W
杠铃或者哑铃推胸( Z( J8 e7 V( U
哑铃飞鸟
' H1 l" S# l. x& ~2 Y哑铃阔胸
9 O& |) \7 J7 n* x( o哑铃或者杠铃仰卧屈臂上提6 l; o1 Q% i! c4 Q5 l* S
仰卧哑铃臂屈伸
( G6 c2 M; Q0 \- S6 q3 k2 X* a单臂颈后臂屈伸1 {2 z4 b5 ^. y0 O: R5 [' h
哑铃双手颈后臂屈伸: d% U0 U$ i) X" c8 I& l5 y
仰卧起坐 u! Z% @- u9 f
两头起 ' R8 G y# u' @" Q
B计划 背 二头肌 腹
7 _) T( Q) l! v+ O哑铃或者杠铃: K3 a. m _* X" a' J$ @
耸肩提哑铃
- C3 C. D- D. m0 X! a) p! @9 o: a单臂划船
, w+ V( c7 A s0 ]" p哑铃俯身划船
+ ^* {. v* l% [ T+ P- \) m哑铃交替弯举" U% @6 w; y% d/ r" R$ X
哑铃锤式弯举
$ z6 G9 H6 G7 o. R3 F T$ x) ~2 o单臂哑铃弯举, J& e; d! w8 _& C7 J: Y7 \
坐姿腕弯举
0 h& I9 ]0 a5 ?0 |4 ?仰卧起坐
# c n9 ?% _- x' d& g1 i* R* |仰卧举腿
: Q( P v- U% Z: p& IC计划 腿 三角肌 腹
# _5 a/ ~7 R, _; d% o3 a杠铃深蹲 / c% ]' e1 S( `: ~% m
杠铃硬拉6 q* G1 S: H) g% f# ^0 B+ I
哑铃或者杠铃剪蹲6 e: @1 x, `7 e; m* k
坐姿杠铃提蹱1 d* r8 V1 M# Y+ W2 x2 M* o( M
骑人提蹱
8 Z! U8 K6 R+ Q. ^7 ~& O8 c坐姿哑铃推举
. t6 P V) A( z# N+ _站姿侧平举
6 D: I4 Z6 L5 y3 w4 W+ O: e: T俯身侧平举& X" Q2 R9 X* f& G1 p! h% ]
仰卧起坐
% u: H: e' y- S两头起2 |! k0 S; |& h2 Y/ W# O
穿插四天有氧变速跑，时间自己选择，距离4公里左右。 |
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