选择适合你的训练方法

thinkpadno1 · 发表于 2010-5-5 12:17

许多初练的朋友，去健身房时只知一通狂练，几个月下来，汗水洒了不少，但成绩却很不理想。困惑之余，很多人放弃了健身。

主要的原因是因为你在练健美之前没有问过自己：究竟为何而练？是想参加比赛，还是想增长力量，是想降低体重，还是想健美形体。。。练的目地不同，自然方法也不能相同。

长云以自身为例，说一下自己的训练方法，希望能给网友一些帮助。

青海长云刚练健美时体重七十公斤，自身属中含形。但先天体形不好，腿部较短，又因少时练马步桩，腿部又很粗壮，而上身偏薄。这种形体，就是下大力气，也不能成为健美的顶尖高手，但少时无知，只觉得只要功夫深，铁杵自成针。开始练时，完全照搬弗兰克。赞恩的方法，头三个月苦练几个基本动作：卧推，深蹲，硬拉，引体向上和推举。三个月下来，体形变化如下：胸围由87增至94，臂围由29增至31，而大腿，竟由增到了62！时体重74公斤。

此时照镜，丝毫看不出形体健美，只觉得粗如地缸

惶惑之余，好久不敢再练。后看了娄琢玉前辈所著专论，又想想自己的形体，才知自己几个月来空费了力气！

痛定之后，重新定了自己的训练计划。方法如下：主练上半身，依然是卧推，推举引体向上，加上双杠臂屈伸，以练出肌肉的灵活性。腿部不再进行深蹲，只用轻重量进行腿屈伸和腿弯举，采用去脂方法练习。同时辅以瑜珈，既可防治肌肉扭伤，又可令肌肉灵活有弹性。

因这次有了自知之明，练健美只是求形体的更具美感，故练起来心理也无任何负担，所以进步很快。最佳时形体如下：体重75公斤，胸围109，臂围39，腰围74，大腿58，形体具有整体美感。

ella2004 · 发表于 2010-5-6 09:13

适合自己的就是最好的

l962281180 · 发表于 2010-5-7 08:06

我也是正在找寻适合自己的训练法，学习了

wvtmk · 发表于 2010-5-24 13:11

肌肉力量与体积

大多数男性去健身房不是为了增加肌肉的力量，就是为了增大其围度。他们往往直奔举重器械，尽可能地多举以期达到目的。然而二者是否可以兼得，许多人忽视了制定具体计划的重要性。

增加力量与增大肌肉体积在锻炼方法上是有区别的。虽然一方面的提高确实能促进另方面的进步(更大的肌肉能产生更多力量而力量增大了必然引起肌肉增粗)，但在运动处方的制定过程中，两者是截然不同的。

通常人们认为，举得越重(最大力量的85%以上)越能促进肌纤维增粗，其实这更接近于加强力量的练法。为增长肌肉体积，你的负重应该稍微轻些(最大力量的60%～80%)但每组举的次数要相对多些，比如6～12次。而前者每组次数一般是在1～6次之间。

另外，每次训练的总负荷量也是制定计划必须考虑的一个因素。如果力量是你的首要目标，每个目标肌群做2～6个有效组就够了。但是为了增大肌肉体积，你就需要增加每组举的次数或者每块肌肉所做的总数。

两种训练方法之间最明显的区别是组间的休息时间。力量练习需要足够的时间(2～5分钟)让肌肉清除因举大重量引起的乳酸堆积，这样才能在下一组练习中举得更重。而肌肉练习则要利用疲劳尚未完全恢复的状态来迫使更多的肌纤维参与工作，以达到增长肌肉的目的。这就是健美运动员采用复合组与减重组训练的原因。他们的组间休息时间为30～90秒钟。

成功的锻炼不但需要身体的努力，而且还需要动脑筋。因此，当你再次去健身房锻炼时首先要搞清楚自己的目的是什么。如果你追求的是肌肉体积，就选择中等重量，多组数与次数，较短的组间休息。如果力量是终极目标大重量与组间的完全恢复是必需的。一个有针对性的锻炼计划将有助于你尽快达到目标。

绿色的怀念 · 发表于 2010-5-25 05:34

学习一下，不错呀！！！！！！！

haizhihuen · 发表于 2010-8-14 13:22

路过，学习中！

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