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提高肌肉的放松能力
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2 |4 j9 ]7 Y. I+ R) A 在健美训练中，很多健美爱好者关注的是试举重量，不大注意肌肉的紧张、松弛、力量等动觉体验。而健美训练必须达到力竭，肌肉会极度酸胀充血，变得很僵硬。如不注意逐步提高肌肉的放松能力，则会影响肌肉力量和围度的增长。* @& i' d' ?/ G: N
& A8 t% V( _; M& J0 z }1 T 一、肌肉放松的作用
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' Y- ]) V$ U" d1 C5 g1 Q/ l 1. 增长肌肉力量，促进肌肉发展
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肌肉力量来源于完成动作时各肌群收缩的合力，各肌群之间的协调性如何则是影响肌力的主要因素。对抗肌不能放松，主动肌的力量就会被对抗肌抵消一部分甚至全部。从生理学方面分析，肌肉的紧张与放松是在大脑皮层的支配下进行的，当主动肌收缩用力时，对抗肌即处于放松状态；肌肉一次收缩结束后，在下次收缩前应有一个放松过程。若肌肉只是一味地紧张收缩，不能很好地放松舒张，则对肌肉的刺激就不易达到较深层次，也就不能有效发挥人体的运动潜能。
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: M! X' o# X4 Q1 i 2．减缓疲劳，避免运动损伤+ K' i# o& H6 L1 {! \
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紧张收缩的肌肉压迫肌肉中的血管，影响血液流动。肌肉一旦放松，则会大大改善血液循环条件，使血液流动比肌紧张时提高十倍多，降低血乳酸含量，对减缓疲劳和避免运动损伤有重要作用。
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* Y/ k9 Y& d; \& n& B 3．改善动作协调性
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5 u& {! M" X9 ?5 |& w 运动过程中的有关刺激会使人产生较重的心理负荷，必须让心理不断有放松调节的机会，才能更好地调控肌肉运动。对初学者来说，肌肉放松能提高肌肉、关节的灵活性和柔韧性，使动作经济，轻松自如，具有良好的节奏感，从而加快动作的学习过程。& D9 T' s5 z. [) }2 \1 ~. R
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二、提高肌肉放松能力的方法
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& D2 ~, P, K$ x# l' p+ r7 l$ O; O7 l2 z 1．通过准备活动培养肌肉的放松能力。
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准备活动要重视柔韧性练习，通过对肌肉、关节的拉伸，逐步提高其灵活性。
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2．通过选择动作培养肌肉的放松能力。
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多样化的动作既能提高训练兴趣，又能全面发展肌肉。
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（l）远近结合。肌肉收缩牵引其所附着的骨骼运动，其中一骨的位置相对固定，另一骨相对移动。固定点在近侧时叫近固定，如卧推时胸大肌就是近固定；固定点在远侧时叫远固定，如俯卧撑时胸大肌就是远固定。选择动作时，为提高肌肉的放松能力，可以远近结合，如将引体向上与滑轮下拉一起练，卧推与俯卧撑一起练，等等。
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& `$ o% a i7 I4 Q （2）倔伸结合。主要是把拮抗肌群结合在一起练。这种方法能使大脑与肌肉的神经联系得到不断加强，有效地提高肌肉的放松能力。
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) r: `, u$ g) f, ^5 V 3．通过动作练习培养肌肉的放松能力
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& d/ A( ~3 e* l# l& I 肌肉的放松能力与控制动作的能力相关．因此在训练中要学会随心所欲地控制动作。 ( A* C$ L7 Z% e8 Y. ?# t
6 h) Q2 C% E) f, U& O; z. ~) ] （1）明暗结合。“明”指形式上在做动作，“暗”指自我暗示，默念。练习中体会“肌肉挂在骨上”的感觉，深呼吸，调整精神状态，面部表情松弛或面带微笑等，使动作与想象相结合。$ g5 L$ w4 Q) p: x3 G0 W
7 ^% U4 P; b% M7 G7 m/ q$ G （2）快慢结合。缓慢地做动作，可有意识地感觉肌肉的紧张、松弛和用力等，并注意体会动作的细节及差异。比如，哑铃旋内弯举，旋与不旋就有很大的区别。
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（3）动静结合。静力收缩与动力收缩相结合，向心收缩与离心收缩相结合。
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+ |- A8 S2 |/ j （4）轻重结合。重量的变化能使练习者感到肌肉随着运动的变化，注意主体用力的意识，达到举轻若重、举重若轻之效果。
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q5 k; t1 {" I （5）长短结合。在讲究动作彻底性的同时，有意识地练练半程动作，让动作的幅度有所变化，全程动作和半程动作相结合。
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; X# e: D/ V7 g3 F （6）伸缩结合。组间间歇时，将所练的肌肉适度拉伸，使处于紧张而有所缩短的肌肉得到及时的松弛和恢复。
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4．通过整理活动培养肌肉的放松能力。
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训练结束后，要认真做放松整理活动，特别是按摩，以促进肌肉毛细血管扩张，加速血液循环，改善肌肉营养状况，消除疲劳，加速肌肉放松。有条件的可洗个温水澡，促进肌肉新陈代谢，使神经系统抑制过程更完善，有利于肌肉放松。
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5．通过造型动作培养肌肉的放松能力。1 l3 F) }, s* o
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方法一：随意将某部分肌肉紧张收缩，使肢体某部位维持在一定位置，紧张5秒钟，然后使这部分肌肉完全放松，让该部肢体完全下落；或者肢体部位不变，有意识让某部位肌肉紧张5秒后完全放松；主动使各部肌肉轮流紧张放松，体会肌肉紧张放松的感觉。方法二：由同伴用语言指示某部位肌肉紧张或放松，锻炼大脑皮层对肌肉主动随意放松的指挥能力。方法三：经常练规定动作和自选动作，即使不准备参加比赛。因为造型是学会调控肌肉的最佳方法，而不仅是摆几个姿势。有时也不妨创造几个别出心裁的造型动作。' q+ F/ R3 q$ ?8 w+ X8 ]
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; ^1 h" A& {. ^# P2 X 除上述途径和方法外，还需加强运动解剖学知识的学习，了解人体肌肉的结构特点，熟悉主练肌的伸缩走向，养成意守主练肌的习惯，加强主练肌的神经联系。另外，使全身肌肉均衡协调发展，上肢和下肢，左边和右边，前面和后面，伸肌和屈肌的力量都要相当。要知道某一局部肌肉过分发达对其他部位的放松是不利的。 |
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