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The Ultimate MASS WORKOUT
6 ]/ N4 [2 t8 Z' W8 n, W终极三角肌训练
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对比图，右图为使用X-REP训练一个月之后，Jonathan的肩部变得更宽，三角肌中束肌肉的体积增加使V字体型更明显。
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: W9 I, ? K" B0 V* S+ c 对于三角肌,很容易会想到:上推,对吗?不幸运的是,这个动作更多着重于三角肌前束的增长.记住,三角肌有三个头,或三块,并且大多数健身者更关注中束或侧束,因为这可使躯干看起来更宽,前束从其他练习中已获得大量训练,如卧推,双杠臂屈伸,甚至弯举。
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* Q" H7 W& f9 s 你练习过中束吗？通过向两侧抬起双臂，哈哈，这是侧平举。但你能真正从这个精华动作中，或其他动作中获得最优化的肌肉协同吗？有人能做倒，拉里斯科特，第一届奥林匹亚先生，通过做半作弊的大重量侧平举获得宽大的三角肌中束，他所做的侧平举实际上更接近哑铃直立划船。0 j3 b, u$ u! V" a- C4 m1 G
: z% J' P/ E5 ~! E3 V' n ^ 哑铃直立划船可能是最自然的三角肌中束超负荷练习----上臂向两侧抬起，练习过程中身体稍前倾，你可以把上臂移动至侧平举顶端的同样高度，而在直立划船中，因为你的手臂是弯曲的，所以可以使肱二头肌，斜方肌协同工作，使用更大的重量，比侧平举更加有效的超负荷练习三角肌中束。
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) J+ H/ x8 Y+ j. @3 W k. Z 哑铃直立划船：: w4 o1 @! F2 s7 S
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+ M2 O. ]: b" |4 } 1.双手持哑铃于腿前，哑铃相触。
8 _. D) j3 m1 H- f3 W8 I0 e 2.身体稍前倾，向两侧上拉哑铃，直到每只哑铃的内侧盘片接近三角肌前束。+ j m6 x/ O, T: A5 m8 r( W
3.抬臂直到上臂与地面平行。4 m# ^1 B3 l, B6 T, m( r
4.不要后仰身体；保持躯干直立稍前倾，聚焦于抬起你的肘部。+ h; z& ]6 i) s
5.当你不能多做一次完整动作时，做X REP，从底部抬高哑铃10英寸，接近整个行程的中点。: |- t1 r! ]9 m
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- p% f8 M, |7 w7 X: G6 L A P 为了获得最优化上臂位置，你要在三角肌前束的前面向两侧上拉哑铃，类似于宽握距，如果哑铃靠近，类似窄握距，将使太多的压力置于斜方肌。: C2 `& h+ T$ M4 L+ F! z
' A1 n6 G* H2 |0 ~ 这意味着你不要做推举了？不。推举对于增加上背和保护肩袖的旋转肌力量是个好练习。如果你的三角肌中束不够发达，或者你需要让三角肌看起来更圆，你应在三角肌训练课中，首先做哑铃直立划船，然后做推举。这可以优先发展三角肌中束获得更大的肩宽。. ]0 [3 {* Y" b2 l
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: x7 S% b3 N6 \+ i% l4 g) R2 K9 K 最后，不要忘了XRER模式，使每组直立划船给三角肌带来更多更直接的刺激。在每组的最后，向两侧上拉哑铃10英寸，这就是你需要的强力脉冲刺激。你将感到三角肌中束开始哭喊，但要尽可能多做几次强力脉冲刺激。在XRER模式中，你甚至可能会转动手腕使掌心相对，这更象侧平举，但只有当你感到掌心相对比掌心向后更好时才这样做。在整个练习组中，和所有XREP中，你要确保三角肌前束没有接管，而始终保持三角肌中束的张力。 | 
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