增肌应避免8种常见错误

冰天-风影 · 发表于 2010-5-12 20:45

增肌应避免8种常见错误
　
　　1 追求自相矛盾的目标最容易犯的错误是追求自相矛盾的目标--在增加肌肉的阶段追求瘦(想要增肥的瘦人好像没有这方面的顾虑^_^)。

　　看看象隆尼库尔曼和克里斯科米尔这些闪光的例子，这些家伙都知道在增加肌肉的阶段增加热量和蛋白质的摄入是必不可少的，尽管在此过程中会增加些体脂，但在所难免。不要一方面想着增肌，一方面想着瘦。 (为了增加肌肉必须有大量的热量和蛋白质，这是普通的常识了。

　　健美运动员在非赛季时为了增加肌肉，所摄入的热量和蛋白质是相当多的，只是限制额外添加油脂的食物。我们赛季和非赛季的体重往往相差一定的体重，所谓的线条只是比赛时追求的东西，平时只是保持着一个比较清晰的轮廓。

　　清晰的“轮廓”原则上不能算是“线条”。我们一般看到的照片是比赛的照片或者是比赛前后一两个月的训练照。所有错觉认为健美运动员平时也是那样，也学着追求线条，那是不可能的事情。实际上健美运动员平常状态下线条是不很清晰的。)

　　2 过于依赖营养补充剂而忽视正常饮食增加肌肉的两大先决条件是充足的热量和蛋白质。只有安排好正常的饮食才能得到，如果舍本逐末的盲目追求补充品而大量购买氨基酸，维他命，荷尔蒙等补充剂，到头来只是损失大量的金钱和时间。

　　3 象猪一样的吃来对抗过度训练吃大量的热量原则上没有错，但不要自己迷惑自己认为通过狼吞虎咽地一盘一盘吃下高蛋白的食物就可以祢补过度训练带来的导致肌肉分解的作用。如果你身体出现了训练过度的信号如头昏，暴躁，训练时乏力等等。

　　那么你至少需要两天以上的休息，然后采取更合理的方法重新训练。如果你真的象猪一样的吃企图想用超量的饮食来恢复过度的训练，你将会储存起大量的脂肪，那样你的摸样不象猪才怪。

　　4 想短时间里变成大块头增加肌肉理想的目标是在你安排的增长周期里每周增长0.5-1磅的体重(总体重)。 (这也是常见的错误，而且犯此错误的人很多。)

　　5 错误的计算蛋白质这种错误是把植物蛋白质也包括在内作为一天中身体蛋白质需要的总量。如麦片，米饭，面包和土豆等包含的蛋白质。应该只计算牛奶，奶酪，蛋白粉，鸡蛋，鱼，家禽，和肉类的蛋白质。

　　6 过量使用蛋白质蛋白质是增加肌肉成功的基本，但很多人错误的使用大量的蛋白质而忽略了从其它食物中摄取碳水化合物。

　　一个高蛋白的饮食配餐中缺乏碳水化合物会迫使身体把蛋白质转化成葡萄糖，而葡萄糖才是我们身体需要的重要燃料，而这种转换很遗憾，导致的是分解肌肉中的蛋白质。为了结束这个对渴望增加肌肉的人来说的噩梦，则要搭配好蛋白质和碳水化合物的分量。蛋白质：每天每磅体重1克。

　　碳水化合物：占一天中热量吸收的一半。 (为了增加肌肉，这种错误是在所难免的，有时为了达到瘦的目的，也减少了碳水化合物的吸收。

　　身体在缺乏足够的碳水化合物时，蛋白质就会被利用来供能。做这样的一个比喻，燃烧蛋白质作为体能的来源就像是把家里的家私烧了来取暖而不用更好的燃料--电力或燃气。不但只效果不好，而且还有毒气。)

　　7 限制碳水化合物的来源在增加肌肉的时候仅仅吃复合碳水化合物象麦片，山芋，糙米等是相当错误的，那些容易吸收快速启动的简单碳水化合物，象水果，糖和精练碳水化合物(米糕，果酱，和蜂蜜)可以很快的满足身体在训练后对糖分的渴望，它们也提供了充足的膳食纤维和维他命。

　　(简单碳水化合物是很好的能量来源，尤其是在刚训练完的时候，能迅速满足身体对糖分的需要，只要在适当的时间用适当的分量是不用担心肥胖的。它的迅速吸收能促进胰岛素的分泌，在增肌的阶段是很关键是生长手段。记住，不要在晚上吃!不要多吃!)

　　8 象职业运动员那样的吃不要象纳塞尔桑贝蒂那样每天吃420-450克的蛋白质，他在非赛季的时候的体重是320磅!按照每天每磅体重1-1.5克蛋白质的比例计算，是没问题的。

　　如果你的体重只有180磅，那么每天180-270克蛋白质已经很足够，当然，你比他大的话，那么就要干多点喽。 (不要盲目的学健美明星，不单是饮食，还有训练，他们的东西只能是参考。肌肉的增加是*刻苦的训练，积极的恢复和仔细的钻研日积月累而来的。)

jeaky_119 · 发表于 2010-5-12 22:48

好贴，沙发~！

jerry · 发表于 2010-5-13 07:58

好贴，板凳~！

maieuyt · 发表于 2010-5-13 12:13

看来专业的和业余的不论是吃还是练都是很有区别的

maieuyt · 发表于 2010-5-13 13:17

克里斯·科米尔的训练哲学

自从1993获得美国NPC全场冠军转为职业选手以来，克里斯·科米尔一直是最成功的健美选手之一，无论是在块头上，还是在形体上。在这里我们总结了他多年训练积累的一些经验和技巧。

1、大重量

你使用的重量越大，你体格增长的就越大并且越快。使用抗阻力训练刺激你举的更重，让你的身体在训练中保持“紧张感”。

2、如果你能训练，那就去训练

这是取得进步的第一原则。每当你进入健身房，做好准备，争取多做一次或多做一磅。

3、不要“训练强迫症”

不要非得强迫自己达到一个更高的水平。不必担心那些特别的额外增长。如果你获得增长了，就让它增长。如果没有，也不必有负罪感，总还有明天。去健身房前卸下你的焦虑，你会感到更新鲜，更有激情。

4、采用金字塔加重法

以15次一组的重量开始热身，最后逐渐加重到每组做5次。第一组具有较高的重复次数，以预热肌肉，让更多的血液流进肌肉，并让他们互相协调，迎接更大的重量。最后一组只做5次，但不使用欺骗法则，保证这个重量你只能够做5次。

5、全程动作

要增长肌肉，你需要调动所有的肌纤维，包括辅助肌纤维。采取全程的训练动作，让肌肉充分的伸展和收缩。

6、自由重量优先

每次训练应该以大量的自由重量复合动作开始。只有当你建立了一个坚实的基础，才可以用组合器械和绳索等对个别肌肉群进行精雕细刻。

7、着眼目标肌

集中精力让目标肌尽可能训练的更彻底。这并不意味着它们是唯一需要锻炼的肌肉，只是它们需要在每组需要做到力竭。复合动作背后的思想就是使其他辅助肌肉帮助目标肌更好的集中于锻炼，令它们疲劳。

8、拉伸练习

每组做完后，对目标肌进行拉伸，驱赶沉积的乳酸，恢复肌肉弹性。

9、区分优先次序

优先训练是非常重要的。要增长某个特别肌群，就要在训练中优先训练它。理想的情况下，优先训练肌肉群事先应该经过了一个休息日。

10、一点点疯狂

有时尝试下试举一次极限重量。你的态度、欲望、身体状况会告诉你，什么时候要尝试极限。我们都经历过这样的时候，状态出奇的好，感觉像个超人，什么也阻碍不了。

11、将训练映射到头脑中

去健身房前想象你自己在进行伟大的训练。抓握重物，深呼吸，抗阻力运动，肌肉的收缩等。当你开始真正的训练，你会发现这将比你想象的更容易。

12、远离健身房

经过一段及其残酷的训练后，偶尔休息一段时间，让你的身心获得喘息的机会。做一些保持身材和灵活性的活动，但要建立起自己渴望重回健身房刻苦训练的欲望。

13、练前先吃

训练前吃点东西，即使只是一杯蛋白粉。它可以让你储备能量，放心的进行训练。

14、保持蛋白质供应

保证你身体不断的蛋白质供应。你不应该限制你的蛋白质。没有什么比你的饮食更重要。

15、学习

你越开阔你的视野头脑，你就能越扩大你的身体。

梁祝 · 发表于 2010-5-14 10:56

你越开阔你的视野头脑，你就能越扩大你的身体。

凯文 · 发表于 2010-5-14 16:48

夏天剧烈运动后五不宜

(一)不宜立即停下来休息：

剧烈运动时血液多集中在肢体肌肉中。由于肢体肌肉强力地收缩，会使大量的静脉血迅速回流给心脏，心脏再把有营养的动脉血送给全身，血液循环极快。如果剧烈运动刚一结束就停下来休息，肢体中大量的静脉血就会淤集在静脉中，心脏就会缺血。大脑也就会因心脏供血不足而出现头晕、恶心、呕吐、休克等缺氧症状。所以剧烈运动刚结束时还应做些放松调整活动。如长跑之后逐渐改为慢跑、再走几步、揉揉腿，做几下深呼吸。这样能使快速血液循环慢慢平稳下来，有利于肌肉中乳酸的清除，消除疲劳。

(二)不宜立即大量饮水：

剧烈运动后如果因渴一次性大量喝水过多，会使血液中盐的含量降低。天热汗多，盐分更易丧失，更易使细胞渗透压降低，导致钠代谢平衡失调，发生肌肉抽筋等现象。由于剧烈运动时胃肠血液少、功能差，对水的吸收能力弱。过多的水渗入到细胞和细胞间质中。脑组织是被固定在坚硬的颅骨内，脑细胞肿胀会引起脑血压升高，使人头疼、呕吐、嗜睡、视觉模糊、心律缓慢等水中毒症状。一次性喝水过多，胃肠会出现不舒适胀满之感，若躺下休息更会因挤压膈肌影响心肺活动。所以剧烈运动后口虽渴也不宜一次性喝水过多，应采用“多次少饮”的方法喝水。

(三)不宜马上洗冷水澡、游泳、吹风或用空调：

有人图一时痛快，剧烈运动刚一结束，马上就用电风扇吹，进入空调室或在阴凉风口处乘凉。这会带走身体很多热量，使皮肤温度下降过快，通过神经系统反射活动，会引起上呼吸道血管收缩，鼻纤毛摆动变慢，降低局部抗病力量，此时寄生在呼吸道内的细菌病毒就会大量繁殖，极易引发伤风、感冒、气管炎等疾病。还有些人剧烈运动后立即就下水游泳或立即进行冷水浴，由于肢体温度和水的温度相差悬殊，也易发生小腿抽筋。因此剧烈运动后应先擦干汗液，等汗不再出时，再进行游泳或冷水浴较为妥当。

(四)不宜立即饮啤酒：

剧烈运动后，有人把啤酒当水大口大口地喝，这易使血液中尿酸急剧增加导致痛风。

(五)不宜立即吃饭：

剧烈运动时，由于血液多集中在肢体肌肉和呼吸系统等处，而消化器官血液相对较少，消化吸收能力差，运动后需要经过一段时间调整，消化功能才能逐渐恢复正常。所以剧烈运动后，如果马上就吃饭，一般都吃不香，且对食物中营养吸引能力也差。

waituntil · 发表于 2010-8-15 07:59

好文章。不错。值得收藏。

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