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本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-5-23 15:43 编辑
, T& e1 n- K! { t: H
4 u4 F( O/ P h. t% V' v. @一下这是教练培训核心的内容，是减脂增肌的核心资料，我将用通俗的语言，和大家分享这些重要的资料，大家在认真看完后，相信你的健身水平上升了一个台阶！
$ l* {: O# r0 c h1．什么叫基础代谢率（BMR）：. O( A6 o/ |! J& F0 J' k
basal metabolic rate" u* X8 x9 p: R d5 o. q
体内执行不自主活动时所需要的能量6 Y5 ^" _- C% B) ^! |* g4 |
维持生命、执行生理机能所需的最小能量
7 O4 n/ V% @1 `注：基础带代谢是一个热量值，人体跟汽车一样，排量是不一样的，不同的人体需求的热量是不同的，热量同过食物获得，同时每种食物的热量值也是不同的！
0 j7 v1 y9 U! g9 ?5 C２．基础代谢计算方式
: p2 A8 }6 f- C! Y8 c 依体重计
3 E% d# J6 z; d 男性BMR：体重(公斤)×24(hr)×1大卡
: B$ ]- z. g: q d' I 女性BMR：体重(公斤)×24(hr)×0.9大卡/ f% c- W8 l( e! k! o! P
注：以我自己为例，我体重７２公斤，男性，那么基础代谢是：, H P# E+ K" ?, x# [2 p
７２×２４×１＝１７２８ＫＣＡＬ（千卡）
t! X+ U9 K+ B! i+ i6 r' [7 L３．基础代谢率消耗比率
3 C% X4 `! t3 P. _0 f4 L* ~, y8 J% \; ? 中枢神经系统18%
! |8 z h3 d3 C1 v' S 消化排泄系统27%4 L: H- d+ ? |) v
呼吸循环系统16%1 s; q! I( Q5 n/ F5 A: a2 `; g
肌肉组织活动39%( Y, q/ ?7 b: Q3 j/ c/ z
注:基础代谢有四部分组成，前3相通过体育锻炼,，有不同程度的提升；而第四项，肌肉组织占39%，可见肌肉消耗的热量是很高的。对增肌的人来说，一个人增加了1公斤的肌肉，那么他平时吃饭的时候也多摄入相应一部分热量，才能保证体重保持，想增加的体重的话，必须再增加热量的摄入。基础代谢高的人，每天的热量消耗比基础代谢低的人多，更加适应目前这种物质丰盛的生活，相对基础代谢低的人容易肥胖！2 m0 R8 J' `4 j1 ]9 v: }
4 x4 [, c8 `7 F* F- W1 y
４．基础代谢率测量条件
) W3 e7 g9 N) W1.早晨空腹
! S- E% s7 y9 i Q5 T$ O ^7 f2.舒适的温度（20-25℃）
) O. s; Z2 z; P6 R2 @3.静卧（30-60分）
' _ y8 K: q, F2 L. Q4.清醒' k) P* V$ L8 U5 C7 s5 ?) ~
注：健身俱乐部通常都有仪器，可以精确测量基础代谢的值。在次强调在俱乐部锻炼的朋友，关注下俱乐部的体适能报告，这对健身有很大的帮助！
( N3 S; r; f4 e; s& X# V, f５．影响基础代谢率的因素
+ B; J' S) m' H( C5 q1.体表面积：体热排出85%→皮肤，表面积大，散热越多。5 X. Z# S3 ^: a- p
体表面积＝[H(cm)]0.725×[W(kg)]0.425×71.84" D' b' C5 L2 A" q& x! `% h
2.性别：女性体脂肪较高、女性素，低6-10%% M. Z, s6 M8 d7 a- J# M" C
3.年龄：2-4岁，细胞生长代谢最高峰，随年龄增加而下降，成人10年降2％BMR
$ i- {0 n2 w0 p/ b. `0 ?2 ~4.气候：夏天低于平时5%，冬天高5%
; j O0 S* Q% ^) V. J. ]5.种族：亚洲人较低
0 P( X; o" z% ~9 ^6.睡眠：睡眠比清醒少10%
9 m% n/ m8 v4 R4 E- K7 D* O. Y7.肌肉量：肌肉组织多，BMR较高
& u V6 U- L. p. I: ^8.体温：超过正常体温，1℃→12-13%
5 @. i5 g. l9 w4 d0 ?& h9.营养狀态：禁食、影养不良MBR↓
' f" D& L8 P& ^; u10.怀孕：最后三个月7 j& p; Q: }0 r
11.内分泌：甲狀腺素、生长激素
$ I. R. c( G2 G- k; l2 b5 m６．人体热量需求（就是说人体每天所有的热量需求） Q! C+ \. c* @
1）．基础代谢率（BMR）：65-70％
7 v4 w5 p. P0 ?) m. T4 [. Y7 h7 @ J２）．生理活动：20-30%* L& l9 E, k+ h
３）．食物热效应：10%
0 b# I' u6 E" `4 Y8 |7 ~1.提供营养素在体内消化吸收的能源
! |) Y) d2 y5 F' r7 V2.饭后会有体温略高现象( A9 p$ ]/ \- z. N" ~, s, T3 \7 u
3.约3500kcal 增加脂肪0.45公斤，长一公斤体重需要7700千卡的热量！ |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
