本帖最后由 梁祝 于 2010-5-25 10:31 编辑 ) M9 Y" |# e' n* ?# P& d. J
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标杆身材 完美塑造
# o u& m( z$ B* e; B' y0 b
* S& ?5 ^7 {) g手臂$ `7 E& j; Y8 U9 f
3 o& a3 u0 T0 A
肱三头肌
3 m/ B8 N+ z$ F3 u+ w, H" n+ j4 K4 l0 C0 d! d
| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸 | 4 | 15、10、10、6 | | 窄握距杠铃卧推* | 3 | 10、8、6 | | 反握直杆下压（与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息） | 3 | 12、12、12 | | 直杆下压 | 3 | 12、12、12 |
! _4 k7 H2 Y$ a) P# d4 {8 Y" g$ i
- |1 x' I+ {1 \+ b7 W7 |+ q. V0 H
*在这个动作的最后一组，做到力竭之后，加做2~ 5次退让性用力的动作。
9 Z2 M+ _* N, x! C3 d7 O; H( W! k. }! I9 r/ }4 J
6 Z" c8 {( W1 g/ x- M/ y" t) f
上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸
- M. h/ g& Q( c# V6 r! ^* Q8 i+ r) l y, o- G& u
4 b, Z# l6 I* J4 h2 [+ I
f2 o c. @& \- \3 c; `窄握距杠铃卧推
6 x" A0 `! D4 `
+ U2 x9 }9 j8 \5 W) y) M; W6 K
' t% G% Y" \4 w7 V( U
, u& d( q! [* z% z/ V% H7 k直杆下压
5 \4 _4 H+ \/ V* f3 L6 ?- a& e' E S' G0 e- M: }' G; e
0 d, j8 f& p8 x( j* q8 E. Y9 D1 C" h$ T5 t5 m$ D7 i3 ]
反握下压
0 p( y1 ?; C( g& ?+ z2 | 孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。经常变化训练动作，会给你的训练带来意想不到的效果。不同的动作也会更好地帮助肌肉得到不一样的刺激感觉。 8 }# h, J% T6 p! v# u
+ f7 ]2 c, D" G; v$ J+ }3 F: I/ H* n
肱二头肌4 Y( c1 g" b/ Q# f# u( l, ?
5 R8 l W) @# t) j& [8 j" Q' L7 @9 }7 \2 o. s
" z/ J& N& C& s Y
| 训练动作 | 组数 | 次数 | | 站姿杠铃弯举 | | | | 上斜哑铃交替弯举 | | | | 曲柄杠铃斜托弯举* | | | | 哑铃集中弯举** | | |
( }% ]# @$ e; ^" ?5 f# m7 Z0 q5 L8 H5 @0 n! T* O% Q, k/ E* w
*在这个动作的最后一组，做到力竭之后，加做2~5次退让性用力的动作。
% _2 o$ g& f) k* h _4 s& E5 H7 L* t, L& R7 U: l
**在这个动作的最后一组，用完整的动作范围做到力竭之后，继续做不完整的动作，直到力竭。
+ L X# Y3 j& [0 d# g% N; p: Z# k$ T. z
: |3 q) Y Z8 y
: X( _9 E+ T. I9 K2 y0 ^" X
! S+ p$ n; Z$ G2 t% S杠铃弯举 . O# Y8 [4 M% Q; u/ ^
) i1 l) v1 q2 d( D: {
3 Z2 a- y/ r; X, _+ o. m5 X
; [' q2 g- A7 a+ z上斜哑铃交替弯举 9 C; G0 h$ f! r7 O0 F/ ~* I3 S
# z. B# d( K* i
5 ~# c$ s9 r2 K+ c" ^# L/ l# \" X6 x! J7 u
曲柄杠铃斜托弯举
4 N+ x# Q: p( Z+ Y0 S( n# y# a! j9 ~4 {
) D& z# z% B! k" O" @ B9 F0 Z. X& l' ]1 p/ j6 G6 L& Y$ e1 \6 y: M( M
哑铃集中弯举
5 p& v" u. {& M: s5 L% c( e" z2 ^$ S1 @# Y" t9 P D
1 x# f$ D- j0 T* Y! h. r r* W
4 y$ \& q z' U" w' v9 [& v提高训练强度的常用训练法则 ) x8 E8 @& h+ y! \/ b$ F6 _ ^
下面介绍的五种高强度训练法则，特别适合于改善弱势部位。每一种高强度训练法则，都能使肌肉受到不同寻常的刺激，启动身体的被迫适应过程，并能自然地促进生长激素分泌。
" ^, Q' @3 e$ R2 T: l5 N' |6 X | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
