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本帖最后由 wvtmk 于 2010-5-26 16:47 编辑 . a. y1 E8 F, D' m; y) n
0 K+ o! V) |' z' R 拥有棱角分明的腹肌不仅是健康的表现，也是男人性感与力量的象征。: @5 G% s8 m: m3 ^. i
从正面来看，腹肌的审美重要性与胸肌处于同等地位，微微隆起的小肚腩会抹杀你的全部健身成果。为了捍卫男人的尊严，赶快行动起来，铲平可恶的“小肚腩”+ }6 B* {8 a5 f3 W
遵照下面3个动作，每周3次，结合进行每次40分钟的有氧训练，加上合理控制饮食，少摄入高热量食物，多吃些健康的食品，如全麦面包、燕麦、去皮鸡胸、鱼类等高质量的碳水化合物和蛋白质，拥有平坦有型的6块腹肌并不是件难事。
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! a1 T' Q, b$ N' ]; h, I; B" a 动作1 凳上仰卧弯起，针对中上腹' V4 G7 ?2 \: ?' m" d8 @
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动作要领：仰卧平躺于地，小腿搁于凳上，双手轻贴耳旁，放松颈部。使用腹肌的力量，向上抬起身体至肩离地，但不要抬起背部使之离地。20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。4 c5 z& N2 V# S' y& Y+ }
Tips：小腿、膝盖紧贴凳，并使大、小腿之间成直角，防止腿部借力。朝上抬身时动作一定要慢，体会腹肌在用力。固定下巴，使之略上抬，否则，会造成颈部借力过多，影响训练效果。3 I6 i% F$ L) _: t9 N% e
, U7 m4 t( r/ m/ w4 {6 p( D 动作2 仰卧举腿，针对下腹5 j% l8 J/ J' _6 f0 h
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动作要领：仰卧躺于训练凳上，双手抓握凳沿。绷直双腿，举腿至与地面成45度角。* [# F) L; K% R( ?# e+ A& e& w
略停，再缓慢下放双腿。20—30个为1组，做3—4组。9 D: t, ^" } l/ h v) n' l" m
组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
9 G" N7 U; E* T8 ]/ g" @ Tips：下放时，双腿在触及凳面的一瞬间即抬起双腿，不要等到双腿全部贴凳后再重复练习，使下腹始终处于紧张状态。举腿至45角就够。3 b% x- D( T0 c
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动作3 器械转腹，针对侧腹; E' j9 f! r, Y8 n' N. R
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动作要领：坐在机械转腹上，选择较轻负重，双手握把，双腿夹紧固体，并使固体的位置与原始位置成直角，即为动作初始位置。
* o/ l' \1 G( c2 U4 ? 使用腹肌的力量，转至身体于双手握把的中心即可，再控制还原至初始位置。
( I$ e- o; X2 }4 Z 20—30个为1组，做3—4组。组间休息为30—45秒。基础差者可休息60秒。
! V" m1 v' g1 Q8 X$ n* J Tips：练习时，上身一定要保持直立，两眼向前平视，使身体处于一个平衡状态。转向一侧时，便有意控制使用同侧的腰腹力量。反之，也如此。
+ A) [ `& F8 ?6 ?" N 有氧运动安排在腹肌训练后，燃烧脂肪效果更明显。可选择在跑步机、椭圆机和有氧单车之间交替进行，预防因单一的跑步机训练造成对膝盖的过度磨损，也可给枯燥的有氧训练增添新鲜感。 |
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