传统健美爱好者训练饮食计划

传统健美爱好者训练饮食计划　营   养
/ W4 t) T6 o# c$ H9 _" K( Q! q1、吃大量的复合碳水化合物（水果和蔬菜）
3 g/ }- P9 |7 K! w7 ~/ a  b2、少吃盐和糖、脂肪量大的食物、油炸类食物
3、喝大量的水
4、从各种食物中摄取蛋白质，有条件可以不补充运动营养品
4 B$ N4 _) c% O9 J5、限制酒精饮料
6、多吃鸡蛋、鱼类、瘦肉
' ^+ ]- z$ T* u0 a6 v% i" u) {9 D, h  I训练原则
$ u& E  h) g4 G1 |; U怎样做动作
, B8 m. ]9 s5 {5 a& b5 Z# {1 \1、不可盲目做动作，采用循序渐进的方法
2、“呼吸”要正确，动作要有节奏、正确
/ H7 ?* G; g8 v  G0 K
7 C! n: k4 ^% \" i, _  @0 x$ _. k怎样进行训练
2 G- o* C* s3 e4 ^% L1、每星期至少要训练三次，最好在同一时间进行训练
% {9 x9 w, B* b6 g2、要保持足够的休息和睡眠
& f, ]# a; O7 }3、要保持持之以恒的积极态度
4、按照课程严格训练

训练方法
7 t0 |5 c8 }+ p1、在动作的全过程用力，不要欺骗自己
2、开始训练完成动作时，不要借力
9 c: ?5 o4 V6 N5 K( M' x3、集中精力，训练时，把意识集中在训练部位的肌肉上
2 v+ c- B: _/ z* x" M4、训练时不要做无关训练的事情，可选择训练伙伴

训练速度
1、每组间隔为60—90秒
2、上举和下放应该使用同样的速度（上举2—3秒、下放4秒）
3、学会慢慢的控制重量

* p+ V$ t6 B3 P1 N) [训练次数
1、减脂肪以15次以上为宜
2、增长肌肉以8—12次为宜

5 ^$ d0 z. K3 F* b1 H9 ^训练态度
, c) g9 l, L! f+ `# D1、遇到问题，及时咨询教练、忌一知半解
4 A: @: M9 n1 {# Z! D) {2、训练时要全力以赴，认真对待
3 E' ~$ H1 u0 p: l3、注意安全、开始运动前检查器械
3 v* Y3 |' J: ~( w/ G
初学者训练计划
平卧推举 ：做3组，每组 8~12次
$ \% j# K, g% e3 V# X9 o6 J( x( @5 v颈后上举 ：做3组，每组 8~12次
  s: X( `( V9 j' ?6 ?# D  @颈后下拉 ：做3组，每组 8~12次
8 ]* T0 J% M0 z) l$ A' V( @重锤下压 ：做3组，每组 8~12次
杠铃弯举 ：做3组，每组 8~12次
! A/ E  ?/ l) p8 w5 g徒手蹲起 ：做3组，每组 8~12次

0 W, E% F. a0 ~+ B# h5 n分部位训练计划

4 n) B/ G/ n' ?- N6 S2 ^第一天：胸部、肱三头
胸部
+ }* B6 T* l' A# ~/ o, q' q5 P4 N平卧推举 ：做5组，每组 8~12次
1 g  y) y* f) H' W0 l仰卧飞鸟： 做4组，每组 8~12次
% K+ m  ~; a# r9 V双杠臂撑： 做3组，每组 8~12次
; p* R0 j; h! {% |肱三头      
重锤下压       做5组，每组 8~12次
俯身臂屈伸 做4组，每组 8~12次
颈后臂屈伸屈 做3组，每组 8~12次
第二天：背部、肱二头
, I; ]& J( e  y* H  b1 t: ^背部
/ j$ U2 z/ d9 N引体向上 做3组，每组 8~12次
重锤下拉 做5组，每组 8~12次
坐姿划船 做4组，每组 8~12次
, J8 @- Z; D2 b% _! d肱二头
* S0 m: ~0 B8 \! e9 U杠铃弯举 做4组，每组 8~12次
哑铃弯举 做4组，每组 8~12次
2 r' g- f- b' H8 ?斜板弯举 做4组，每组 8~12次

第三头：三角肌、腿部
三角肌
3 D1 A. e" e- f( v# `1 Q. f  Z颈后推举 做4组，每组 8~12次
侧平举 做4组，每组 8~12次
5 X" u4 `; }7 I0 z) A& [前平举 做4组，每组 8~12次
8 B- M- p3 i8 n8 Y' l$ K* \
+ z" T( |5 @: u/ H8 P! r3 V腿部
深蹲         做5组，每组 8~12次
# s+ Q$ {- E. M/ W) c4 z( r坐姿腿屈伸 做4组，每组 8~12次
& G; e* L& A2 g3 P+ g5 E俯卧腿玩举 做4组，每组 8~12次
举踵         做4组，每组 8~12次

所谓运动补剂，是将各种优质的食品进行高科技处理和配比，并加入一些对人体有益的成分，最后以一种最简单、方便的形式供我们服用。
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* ~) P& v2 ~# \高强度或大运动量训练后服用运动营养补剂，不仅有助于体力的恢复，而且还可以补充体内所需的营养素，提高运动水平。

建议训练后根据运动量补充。

合理的服用运动补剂一定会让你有更充沛的体力、更强壮的身体、更好的免疫系统、降低血压、降低胆固醇，让你肌肉更充实、更饱满，让你活得更轻松、更长寿。