|
|
本帖最后由 thinkpadno1 于 2010-5-30 11:50 编辑 - }* }/ k+ ~0 `& s9 p! J
: _& x6 a2 I! P8 L; T2 j0 [7 n你是健美运动员或者希望成为健美运动员吗？若如此，那么这将是 - R5 ]9 c8 z0 L/ V `4 Q: q% c% K
你获得的最重要的信息。因为，如果你相信我，则我将教你如何以 - }. X3 B) R3 ~& j- }* s4 { E, ]. }) t
可能的最快速度无限制地增大肌肉块。对此你可能持怀疑态度，因
2 A2 M. {7 A* V为人们已从某些书刊不负责任的宣传上受到了太多的欺骗。但我说 . R1 N& ^1 u4 J3 P3 A9 }. Y0 ^) @* R
的完全不同，你应该认真地读读。 8 \9 T e! R# n: j8 A9 [4 s" ?
1、目前的训练方法使你少获得90%的肌肉。 ! [$ `* i! F( B/ a
2、世界各地已有52000多健美运动员采用这种方法并获得了惊人的
" W1 r" Z6 ^: V, d6 d/ Q效果。如果按我说的方法训练，不论你练了多年还是刚刚起步，均
' N+ T O% b/ G( w+ M) \能保证你在训练8个月后将比多数健美运动员在6年训练中所获得的 + A9 T7 ?3 z# R9 s- \( v
肌肉还要多。
. q8 B2 @( Z0 ]; }3 b听起来难以置信吧！其实很简单。 2 m- }, ?6 `- H; e7 ]
你一定知道健美训练学专家兰德尔·j·斯托森先生吧，他首创了
; k9 d/ p3 X) f1 a7 \9 y1 C2 W“最佳训练系统”并写了两本轰动性巨著《保加利亚运动员力量突 0 _" ?( z( N- t1 l3 h
破之谜》和《无极限生长》，他是我唯一信赖的健美专家。 , |$ w# V3 Q+ a6 A
本文介绍的训练秘诀是我的实践经验和兰德尔的研究成果相结合的 & N: ?4 P/ N2 q
产物，其核心要素可归纳为:大重量、高频率和短时间。 & J; o: o5 t, r$ S7 x; S8 c. G* z
大重量
6 y3 `3 |( H1 y4 U如果你的目标是在最短时间内最大限度地增大肌肉块，那你就要毫 7 F" [) a2 \6 u! B- n
不犹豫地进行大强度的力量训练。
: M6 V5 @1 i+ J/ p- d2 y0 Y只有大强度的力量训练才能刺激肌肉生长。力量训练是个适应过
. k9 L* T+ Q: G& T- J/ P程。人的身体总想更舒适一些，倾向于避免疼痛和力竭，如果某个
0 k7 q5 {8 l- v* A! v0 ~4 y压力使它不舒适，它就会努力调整去适应这个压力，以便下次轻松
1 G' V- X1 m8 n1 ?4 u地化解这个压力。
6 R4 s6 k+ ?6 w8 A; s" J- q大重量训练给肌肉创造了一种压力环境，身体为了更舒适一些，便 6 d' l# x$ M& |! J8 r; {
会通过增大肌肉体积、改善神经系统机能来适应这一压力，这就是
, V, D; U' n# l* U U4 ?% l: c- x7 Z' t肌肉生长的基本原理。 % \; l% m8 I& r
从生理学角度看，刺激强度的大小与肌体反应的强弱有密切关系。 $ K4 G Y1 _% s- J+ p+ o$ r+ o
在正常的生理极限范围内，采用较大强度的刺激，才能引起肌体强 * w E9 s% d" N* ~
烈而深刻的良性反应，训练效果就显著。
: w5 ~: I) F. x. C. w0 ]5 B大重量训练对肌肉纤维、神经系统和内脏器官的刺激十分强烈，能 5 Q% y m! _- ]0 y- u" k" \
快速增大肌肉块，促进力量迅猛增长，是训练成功的最重要的原 _5 o Y4 n( }
则。 & g8 `8 |' ^/ }% q" K3 c
高频率 3 D$ [$ q$ d5 m
多年前，麦克·门泽尔在《快速发达肌肉法》一文中指出：只有大
* b" `$ M: R: J1 K2 O强度的力量训练才能刺激肌肉生长，而这种训练既不能持续时间太 ! I8 |. D/ {$ o
长，也不能太频繁，否则会阻碍肌肉生长。 , E" O0 F9 k# r& N
这句话中有一个致命的错误，那就是“不能太频繁”。 * _; ^! S, e8 Y/ p) e, v; Z$ m: d
现代力量训练的实践早已证明，要想力量迅猛增长，肌肉快速发
2 C* N' S# Z, t9 _达，必须采用较高的训练频率。间歇时间太长，训练效果就会消
# p4 {& l1 [& i. F$ \3 i0 n4 c退。具体地说，肌肉在受到最后一次压力72小时之后便开始萎缩。
3 q1 ?8 O, U- g5 f7 q举重运动员都知道，三天以上不训练力量就会明显下降。 - z7 y! {" o0 Z6 @% u9 S: P
早在七十年代，各国举重运动员的训练频率便达到了每周6-9次， " d9 e6 W. w6 O X2 n
而保加利亚的运动员甚至高达每周12次，他们并没有碰到麻烦，相
: I5 L, y* w$ A R反却不断打破了世界纪录。
1 [/ a: ^ ~/ V0 D7 q我们在超级健美训练法中设计的训练计划的最高训练频率达每周练
. {4 D i9 W) Q$ ~/ p3 K6天，每天练2次。
5 V$ v/ K# M( F1 q1 A6 i: [许多人总是不敢采用高频率的训练，因为他们害怕受伤，担心会过
3 ^6 L% v. t( o& b1 }度训练。其实，只要下面的第三个要素得到保证，这个问题就会迎
7 {7 J% h7 x! Z X4 ]; L刃而解。
5 N! a& X8 e1 s) X7 g3 Z2 V' c S短时间 8 M, T1 \& X; s5 v6 j- x4 l
许多人认为训练持续的时间越长越好，这完全是错误的。许多人所 4 X0 `5 Y, m% W8 P" |8 z3 t
坚持的两小时训练是大大地浪费时间。
, T2 v& w$ ?( i$ E9 l2 D6 ?研究表明，力量训练35-45分钟后，运动员血中睾丸素的水平会下 . ?3 Z$ A6 }5 U( L2 @
降80%。这意味着在训练45分钟后，尽管你的训练愿望和热情仍然 . D1 W& r# ]) h4 Z8 D& j) M9 j7 e
很高，但你已耗尽了身体最重要的恢复物质之一----睾丸素。而减 ' M' L+ T0 ?) ?: h
少恢复能力就是减少肌肉生长能力。因为没有恢复就没有肌肉增 - E# X/ `. r3 @2 `+ }9 V2 O( K: v
长。如果一次训练超过45分钟，你将得不到本该获得的肌肉。 1 h2 W& s5 r1 o7 Z7 b% R
短时间训练产生的快速恢复使运动员的高频率训练成为可能，从而
& E- a, N+ i' W2 @. w为肌肉生长提供了更多机会。 9 V' [: H+ F+ a5 Y$ q6 u
保加利亚举重队的研究表明，只要保持训练时间在45-45分钟的范 ! V4 z5 A; d% `" F
围内，并确保正确的营养，你就能在训练后两小时恢复过来。我们
5 h. Y7 F- Q5 u并不是在推荐这个时间，但是，保加利亚举重运动员的确每天都训
8 X) \' W4 L2 E3 D' l9 ]练3次以上，而没有碰到麻烦。
3 J' S1 W" n3 ^; `# Z( j$ @把训练时间限制在35-45分钟之内还有助于身体更有效地处理血糖 9 N: o5 P1 Y Z- z" c
和增加肌肉细胞中的能量，这将确保你在训练中德最佳表现。 $ C% s' q# m6 P$ H2 y& I
此外，还不要忘了因限制训练时间和提高精力水平在训练情绪上的 6 p1 a# W/ ^/ Q- e8 I! s! e# G
积极影响。消除了对冗长乏味训练的担心后，你就会带着积极的心
. M$ h+ _3 Y: ^8 L u5 v2 c态进入健身房，并把所有的精力和体力集中于训练上。
3 m/ @) L! g' ?9 c# D真的有效吗？ / a5 y2 c; t( F: D/ W8 [( B1 p
多年来，健美界流行着这样一些传统做法：
/ R. ^6 i9 v9 `2 K* |1.每次训练至少90分钟。 - N0 B4 \0 y7 k8 ?4 O6 D
2.为了长肌肉，每个部位每周只能练2-3次。
' S( ]- a1 K; Z! I; j! B, @3.肌肉每次训练后需要72小时才能恢复。
* U5 t2 z; \" P, K. s- l5 ~. r4.过度训练是当代健美运动员的首要问题。 |
|
IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡