背.肩部锻炼 请高手点评下

背部锻炼：
跑步五分钟
  1.宽握引体向上3组 每组10个
1 R" D# l8 D; q5 Y  2.劲前下拉2组 35Kg/12RM 40kg/12RM
   3.坐姿划船5组 35Kg/15RM 40Kg/12RM 45Kg/10RM  50Kg/8RM 45Kg/10RM
   4.单手哑铃划船5组 25kg/12RM  30kg/12RM(4组)
, [' b$ l4 p' C. M8 L) d 肩部锻炼：
  1.站姿杠铃上提3组 15kg/12RM（2组）20Kg/12RM（1组）
  2.坐姿器械推肩3组 40Kg/12RM  45Kg/12RM  50Kg/12RM
' K1 H% `( M. I+ m   3.反向飞鸟2组 30Kg/12RM  35Kg/12RM（三角肌后束）
   4.站姿哑铃后拉3组 30Kg/12RM （1组） 35Kg/12RM（2组）（三角肌后束）
    这计划是否可行 请高手点评下 十分感谢

楼主你好，有幸坐你的沙发。
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健身计划每个人都不一样的，每个人不同的状态，不同的环境也不一样。
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具体有几个原则与楼主分享
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1.首先明确这个计划的目的
2.掌握自己的情况
  这个比较复杂，比如工作性质，心理状态，个性特点与毅力，经济条件，时间安排等，要全面分析，符合自己的情况。
% c! E4 A# \  M" f3.落实好训练场地
; u8 F0 l6 \1 c8 V( z  t  楼主是在健身房还是俱乐部锻炼，对器械场地心中有数
7 A2 B1 }' t: O& s* a5 x8 g: R0 `# ]4.计划要切实可行
1 l; ~3 ?, @/ S' Y5 u0 y  我个人认为，能轻松、顺利、适度的进行锻炼，且不引起伤痛，使自己兴奋但不会疲劳反感为准。

提不出什么专业建议，总之自己才是身体的主人，只有你才能把它塑造成你希望的，因此学会给自己定计划才是最重要的。

找到适合自己的重量、组数，然后坚持下去！

为了确保训练计划具有长久的理想效果，应该不时地给训练计划增加些新内容。
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; _/ a/ R2 j) q, M* X使用金字塔增重法则须逐渐增加重量、减少次数，这个训练法则可以有效地刺激深层肌肉纤维，做法是从轻重量，高次数开始，每1组逐渐增加重量、减少次数。这样做实际上起到了逐渐热身的作用，金字塔法则有助于巩固动作技术和发展对重量的平衡控制能力。由金字塔增重作为保障，可以在最后1组大重量组中更有效地达到深度力竭。

跑步后再强度锻炼我觉得对身体不是太好吧

5分钟跑步作为热身是必须的，可以加速血液在身体内的循环，缺乏足够的热身运动，是引起各种运动伤害最主要的原因之一

每个阶段都不一样。量力而行。

···根据自己身体来。··