健身的疑问

lk5507 · 发表于 2010-7-14 20:44

健身有段时间了，肌肉没什么明显的增大，只觉得力量大了很多！想咨询下各位，练健身与练力量有区别吗？

梁祝 · 发表于 2010-7-15 10:02

本帖最后由梁祝于 2010-7-15 10:05 编辑

健美三大不等式

   在健身房里，我经常感到非常惊诧，一些已经有几年训练经验的人仍然会犯一些最基本的错误。我无意一条条地纠正常见的训练错误，如果你能牢记下面的三大健美“不等式”，那么大多数错误你都能成功避开。

力量大#肌肉强

   力量和肌肉关系密切，但却是两回事，它们并不成正比。体重相仿的力量举运动员力量肯定比健美运动员大得多，而力量相仿的健美运动员块头肯定比力量举运动员大得多。这是因为健美运动员的目标是肌肉，从理论上说，只要能获得足够大的块头，不管力量多大都没关系，力量举运动员则正相反。

   从生理上来说，同一肌群的不同肌纤维力量相关很大。对某一具体肌群来说，力量的大小主要取决于较强壮的肌纤维的力量，而全部的肌纤维对于肌肉围度都有影响。比较一下力量举和健美运动员的肌肉，前者较强壮的肌纤维力量比后者大得多，而较弱的肌纤维力量可能还不如后者。

   即使对同一肌纤维来说，力量和围度也不成正比。力量主要取决于肌纤维内横桥的多少，而围度主要取决于肌纤维的肥大程度。横桥的增多也会在一定程度上使肌纤维更加粗大，但肌纤维也完全可以在横桥数量不变的情况下变得加倍肥大。

   从整体来看，力量还在很大程度上取决于各大肌群协调发力的能力，这比想象中困难得多，不同的人这种能力相差很大。深蹲是个相对简单的动作，但也需要股四头肌、臀大肌、股二头肌协调发力。腿部围度接近的情况下，健美运动员的深蹲重量通常都比力量举运动员小得多，因为他们肌肉协调发力的能力较强。注意，这一点恰恰是健美训练所追求的，因为孤立发力对于单块肌肉的刺激更大。

   最后，力量还取决于发力速度。肌肉发力速度越快，表现出的力量就越大，这完全是力量训练的内容，与肌肉围度无关。

   所以，如果你的目标是肌肉，完全没必要羡慕那些力量很大的人，我倒觉得你很有必要好好研究一下那些力量很小但肌肉围度却很大的人。从健美的观点来看，他们更加成功。

   健身房里经常有些自发的深蹲或卧推比赛，因为有很多力量举运动员，所以这也无可厚非。但如果你想练健美，最好别凑这个热闹，就像高尔夫球运动员也不要去比短跑一样。

   每组次数小于6次的练习对肌肉增长的作用很小，但超过6次的练习也不一定有效。能有效刺激肌肉的重量必须是你能够完全控制的重量，你必须能够清楚地用想要刺激的部位来移动重量。一旦你的意识完全转移到移动重量上来，这个重量就偏大了。就我个人而言，有效训练重量是每组10~15次。有些神经调节能力较强，但任何人都不可能在每组少于6次的情况下完全控制重量。

练得多#练得好
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   如果你喜欢桥牌或象棋，可以一整天泡在俱乐部里。甚至举重运动员也能这样做，每天练3次深蹲，只要恢复手段跟得上。但对健美运动员来说，过多的训练绝对是有害无益的，不管你对自己的恢复能力有多么自信。

   一个基本事实是，训练只是刺激肌肉，而肌肉的发达程度却取决于刺激之后的恢复阶段。不管刺激多么有效，如果不能有效恢复，肌肉就不能增长，甚至适得其反。此外，肌肉恢复需要的时间比力量恢复更长。你可能需要较短的时间就能再次用较大的重量，甚至更大的重量训练，这时候肌肉可能并未完全恢复。

   健美运动员应该尽量使自己的肌肉保持在对刺激比较第三的状态。看看顶级力量举运动员，即使他们的肌肉有了很大增长，我们也看不出他们的体格有多大变化，因为他们的肌肉对刺激不第三。随着训练量的增大，一开始你会感到肌肉大量充血，接下来会觉得酸痛，如果继续训练，肌肉就会觉得麻木，最后几乎什么感觉也没有了。一旦变成这样，你就有大麻烦了，因为你的肌肉暂时进入了“关闭”状态。

   “欲速则不达”，这句话用在健美上特别合适。每个人刚开始健美的时候进步都特别快，但很多人不久就陷入停滞，其中一个重要的原因就是训练过度。训练过度有时并不会让肌肉完全停止增长，但却会减缓增长速度。

   关于训练频率，一个常见的误解是，如果需要强化一个部位，就需要提高这个部位的训练频率，每周练2次，甚至3次，甚至高级运动员有也时犯这个错误。要提高训练效果，应该提高训练强度和动作质量，而不是提高训练频率，后者对增长肌肉来说经常起反作用。有时候，你是把提高训练频率和其他措施综合使用，过了一段时间，肌肉确实增长了，这其实是其他措施起了作用。如果你不提高训练频率，肌肉可能增长更快。

   绝大多数部位每周练1次就足够了，我们大多数人也是这么做的。仅有的两个例外之一就是小腿，它的动作幅度很小，承受刺激的能力却很强，因此可以使用很大的训练频率，天天练也没问题。股二头肌承受刺激的能力也很强，但缺乏大强度的刺激手段，因此每周可以练习2次。股四头肌有很多大强度的刺激手段，大训练频率能提高力量，但对肌肉效果却不好。

强壮的体格#大块的胸肌

   很多健美初学者都会不知不觉地在上半身训练尤其是胸部训练中投入过多精力，个别人甚至完全放弃腿部训练。原因多种多样，最常见的原因是缺乏运动常识，认识不到腿部肌肉在各种运动，特别是力量项目中的重要作用。接下来可能是虚荣心，因为喜欢炫耀胳膊和胸肌的人较多，初学者很容易加入他们，为了获得认可和赞扬。最后是害怕吃苦和流汗，腿部训练无疑是最艰苦的，但是在运动界一条不变的真理是，越艰苦的训练，你从中获利就越多。

   一个明显的趋势是，水平越高的健美群体，对腿部训练的重视程度就越高，腿部训练不仅能让你获得强壮的下半身，其占全身的比例超过一半，还能成为你全身肌肉增长的驱动力。在深蹲或全蹲时，几乎全身肌肉都要用力，这是少有的整合全身肌肉的机会。健美界著名的大块头，罗尼、卡特、耶茨、李.哈尼，都有极为强壮的腿部，因为强壮的腿部是大块头的必要条件。

   如何在健美训练中平衡腿部和上半身训练？最起码的要求是单独训练腿部的各个部位，股四头肌应单独安排一天训练，股二头肌和小腿也应安排一天训练。你不能在卧推练得筋疲力尽后再练腿部调节心情，也不能草草结束腿部训练，以便挤出时间再练上身。从运动发力的角度讲，腿部的三大肌群可能是全身各肌群中最重要的。所有伸直膝盖的动作和伸直腰部的动作都依赖股二头肌，因此它在奔跑、摔跤中起着关键作用。而任何直立状态下做出的动作，都在某种程度上需要小腿肌肉的协助。

   上身肌肉不只是照镜子看到的胸肌与腹肌，背部肌肉也不能忽视。很多健美爱好者一到健身房就开始大练卧推，忽视了背部肌肉。

   当然，上身肌肉需要精雕细刻，腿部肌肉同样需要。你不能在练习股四头肌时只做几组深蹲就交差了。你需要考虑块头，也需要刻画线条，你需要刺激腿部肌肉的不同部位。例如，股四头肌训练中既需要深蹲这样增长块头的练习，也需要腿屈伸这样提高肌肉分离度的练习，你还需要选择不同练习强化股四头肌的四个头，单独刺激股外肌、股内肌、股中肌、股直肌的最佳练习分别是肩托深蹲、史密斯深蹲、箭步蹲和腿举。

肩托深蹲

史密斯深蹲

箭步蹲

腿举

在训练重量和每组次数上也不能偷懒。有的人在腿部训练中只使用小重量，每组做15~20次，甚至更多。你在训练中和肌肉开玩笑，它就会在你需要展示它的时候和你开玩笑。作为人体最大的两块肌肉，股四头肌和股二头肌都应该使用大重量训练，每组应该做10~12次，这应该是力竭次数，因此需要更精确的重量控制。你不能用本可以做13、14次的重量轻松地完成12次，而要在咬紧牙关、肌肉剧烈抖动、多次持续发力的情况下艰难地完成12次，这才是腿部肌肉生长需要的。

lk5507 · 发表于 2010-7-15 13:09

谢谢~~~收藏了！精华，我要再多看几遍！！！

levapa · 发表于 2010-7-15 15:57

怎样打好健美基础

　　韦德训练法是一种特殊的强化训练方法，其中包括渐增反抗力训练方法。为了使肌肉更加健壮，更加结实，在训练时要使用较重的器械进行训练。通过训练，肌肉的适应力会变大，所以，必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。根据这一点，就可以通过逐渐增加训练重量的方法来改善肌肉状况。

　　在训练中，每组要做到8～12次重复动作。

　　健美和举重不同。举重训练不需要做很多数量的重复动作。健美运动员在训练中，在他们达到最大承受限度的70%～75%的训练量时，肌肉对训练产生更好的反应。所以我们在训练计划中安排了每组要做到8～12个重复训练动作。

　　每个训练动作做3～5组，每个身体部位做12～16组。

　　在训练中，过少的训练达不到应有的训练效果，而过量的训练会对身体造成伤害。
　　在每组训练后，休息30～60秒钟。休息时间不长，是为了不使训练计划的时间拖得过长。

韦德训练法的基本方法是使用调节重量的器械来进行训练。

　　＊使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。除了自由调节重量的器械，还有拉力器和机械。

　　＊所做的每一个动作都要到位。

　　为了获得最佳的训练效果，在训练时，不要用借力动作。所做的每个重复动作都要到位，要使所练的肌肉达到顶峰收缩。但不要加大运动的强度，以免受伤。

　　＊在训练中，要使身体保持张紧状态。

　　做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以避免借力动作。在进行下一项训练时，也要保持这种状态。

　　＊把注意力集中在所练的肌肉上。

　　任何一项训练，都要学会感受肌肉的运动，自始至终都要把注意力集中在肌肉的运动上。如果不能感受到所练的肌肉在运动，技巧也起不了什么作用，意念要注意到肌肉，而不是只知举起放下的动作。要记住，你是在锻炼肌肉，而不是在举重。只有这样才会获得最大的锻炼效果。

　　韦德训练法的基本要点

　　第一点：动作要到位。在训练中，要使所练肌肉得到完全收缩和伸展。要认真地完成好每一个动作，不要只做其中一部分，手举到最高点时，要用力保持一会儿，使肌肉达到顶峰收缩。

　　第二点：用力控制住器械，不要随意放下，当动作达到最高位时，要控制好器械。

　　第三点：不要有借力动作，借力动作就是指不通过肌肉和摆动技巧。借力动作对肌肉训练没有什么帮助，所以千万不能用借力动作。

　　第四点：在训练过程中，做到连续刺激。在举起器械的整个过程中，动作要平稳。不仅要控制好动作，还要使所练的肌肉处于顶峰收缩状态。训练中，身体应保持紧张状态，否则就等于没有什么感觉地站在那里。

　　第五点：在训练某一块肌肉时，一定要把注意力集中在自己的肌肉上。要知道自己是在锻炼肌肉而不是在举重，所以不要想到举的重量和其他东西，只能注意所练的肌肉是如何在运动（收缩和伸展）。

　　如果想把身体锻炼好，就应当到健身房去参加锻炼，因为在健身房训练，注意力更能集中到所练的肌肉上。这样，肌肉才能更好地对训练产生反应。

　　最后一点，切忌疲劳训练，在完成了一定的组次后，不能再作其他训练。

　　做每个动作都要付出最大的努力。开始时，只能想怎样完成它，而不要去想那些无关之事。开始训练时，不能只想举起放下，而要想这是一个强健身体和增加力量的机会。

levapa · 发表于 2010-7-15 16:17

健美锻炼不只是力气活，更是个技术活~

lk5507 · 发表于 2010-7-16 14:01

谢谢！！！！

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