新手求助！

我想通过运动减肥！ 我体重220斤！ 前些天顾了个私人教练！ 说我需要减掉体内60斤的脂肪！  可我现在不知道到底怎么运动！  一周几次有氧运动？一周几次肌肉锻炼？ 平时都吃写什么？我这么大的体重，锻炼肌肉用不用额外补冲蛋白质？    我想很健康的减肥！大概需要多长时间！ 减肥后皮肤会不会松弛？
+ `3 U- K% _4 F' P. x( w6 m     先谢谢你们的帮助

要想将脂肪减到健康的水平，可以通过有氧运动来增加脂肪的消耗，同时配合肌肉训练。
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, [) T' m- w. k3 A每磅体脂含有3500千卡的热量，若想减掉1磅体重，必须要使身体产生3500千卡的亏空。减肥最稳妥的方式就是每星期减掉1磅体重，因而为了减掉1磅体重，每天需要500千卡的亏空，一星期下来，就相当于3500千卡热量或者1磅体脂。

每日造成500千卡亏空的最佳办法就是通过饮食实现250千卡，通过锻炼实现250千卡。需要注意的是，减肥期间，低脂肪、高碳水化合物的饮食非常重要，适当多吃些主食，以保证体力充沛。高蛋白质食品如肉类、蛋类等，要确保少油、低盐、不含调味料，以水煮为主。蔬菜要多吃。当感觉饿时，可以吃点水果和饼干，不要强忍，你需要利用富有营养的食物给身体补充能量，从而使身体的新陈代谢机能保持勃勃生机。下面是一个一天的饮食计划，供你参考：

: v) O: M" n, [" ^) v& l1 p+ ]9 ~早晨8点：蔬菜蛋清饼（5个鸡蛋清、1杯蘑菇、1杯花椰菜）、2片全麦面包；上午11点：2杯脱脂奶酪、1个苹果；下午2点：全麦面包片制作的鸡胸脯色拉（鸡胸脯250克、莴苣、西红柿、芥末）；下午5点：烤鲑鱼外加一盘炒青菜；晚上8点：鸡胸脯色拉（250克烤鸡胸脯、长叶莴苣、西红柿、蘑菇）。
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5 G- ?3 ]+ e+ `) ~' o8 O/ k合理地调整每餐碳水化合物、脂肪、蛋白质的摄入是减肥的重点。在每餐总热量设定不变的前提下，碳水化合物一般在40~55%，蛋白质20~25%，脂肪25%。需要注意的是，蛋白质的摄入最好选择去皮的鸡胸肉或者一些瘦肉。有条件的最好食用乳清蛋白粉进行补充。因为只要是肉就会含有脂肪，因而会在补充蛋白质的同时摄入大量脂肪，这样脂肪的摄入就很容易超过我们的设定值。

# M6 M3 J* E9 ~8 ?2 R9 a减肥是一项长期活动，最佳的减肥方法就是合理的饮食结合适量的运动。凡是减肥成功者都是那些持之不懈地坚持运动者，无论是制定饮食计划还是制定锻炼方案都必须从长计议，从大处着眼小处着手，踏踏实实地去实现瘦身的目标。

“FITT”原则-安全、有效的有氧锻炼计划

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$ R' e" }; ?# U( _; U/ X! z无论你是进行散步锻炼还是进行其他类型的健身方式，“FITT”原则都会帮助你编制一个安全、有效的有氧锻炼计划。
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“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数
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' N# z" f0 m. b在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。

6 o4 [6 y( u  I( V# J  N“I”是指锻炼强度
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你可以利用目标心率或者“谈话试验”来确定锻炼强度是否在适宜范围内（也就是说，既不要太轻松，又不要太劳累）。如果你在锻炼中能够较轻松地和对方交谈，尽管感到锻炼很吃力，仍属于锻炼的安全范围。这种强度无论对于强身健体，还是对于瘦身减肥都非常理想。

% }' U" R- n. T; ]# w1 |“T”是指每次锻炼的时间长短

健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。
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第二个“T”是指锻炼的类型
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* [- m7 n; B/ R任何类型的锻炼，只要符合以上三个要求，都属于有氧锻炼。你的锻炼达到目标心率之后，至少要保持20~60分钟，并且每星期要多做几次。当然散步活动也属于有氧锻炼范围。

此外，以下事项还需注意：
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1）锻炼时间要本着循序渐进的原则，不然，会再现事与愿违的结果。开始时，每天可以做几次5~10分钟的小练习，寻求积少成多的效果；
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2）如果你在散步中无法达到目标心率，可以提高锻炼速度或者提升锻炼坡度，以此来增加锻炼强度。

哈 谢谢

　　　计算你的肥胖指数

　　身高体重指数BMI，可以用来衡量有否超重或肥胖。
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5 i: y5 C! v2 p2 x8 f　　BMI＝体重(kg)/身高2(m)。例如一个身高1.7m，体重60kg的男子，他的BMI＝60÷1.7÷1.7=20.76。

9 @7 F- E( T1 R! V+ L　　18.5≦BMI<24，体重正常；24≦BMI<27，体重超重；27≦BMI<30，轻度肥胖；30≦BMI<35，中度肥胖；BMI≧35，重度肥胖。

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哈 谢谢
cym28937807 发表于 2010-7-27 11:38

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呵 你开心我亦快乐
) h+ f) z  @3 B/ N1 W
" I: J/ V8 ^$ e1 ^: W若因短期内减脂太快造成腹部、臀部、膝盖等处的皮肤松弛下坠，就进食一些猪皮、猪蹄做的胶原冻。

还是梁祝的无敌回帖，能带动健身的激情  

乳清蛋白可预防脂肪肝

$ }5 b  w3 \: M* S      缺乏运动和高脂肪膳食很容易导致脂肪性肝炎。一项来自印度的研究表明，乳清蛋白对患有脂肪性肝炎的病人有很多益处。研究人员让一批中年人每天分别摄入20克乳清蛋白或安慰剂，持续12周。结果发现，那些摄入乳清蛋白的人，肝酶（ALT和AST）的水平有所下降，而谷胱甘肽的水平则有所增加。谷胱甘肽是一种能保护细胞的重要的抗氧化剂。
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      这项研究表明，氧化性的压力会加速肝脏损害，而乳清蛋白则能保护肝脏细胞。研究人员推测，乳清蛋白也许能帮助那些错误使用违禁品的运动员保护肝脏细胞。
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减肥成败取决于你

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