郁闷了，越练越没信心

大家早啊，我想问一下，我天天跳一个针对腹肌的hiphop，6月份发照片的时候我还有4块腹肌，现在跳到7月了，相反一块也看不到了，怎么回事啊，我上网查的是别人说增肌要配合减脂，不然你腹肌起来了，脂肪还在，这样就显得肚子越来越大 我现在就是这样啊，感觉健身的这两个月，肚子上的脂肪也长了好厚的一层5555肚子也挺了好多，该怎么办啊？我拿手摸过，肚子上确实是有硬硬的几块腹肌，还有分块，就是看不出来，因为肚子上大概有2厘米厚的脂肪，以前没有的呀 彻底无语了，该怎么减肚子上的脂肪呢？查资料问人都是跑步，我最不喜欢跑步了，还有别的办法吗？ 我宁愿像以前一样瘦，没腹肌好歹也没脂肪

不跑步就做其他的有氧运动，如游泳、跳绳等，还要注意饮食

练腹五宗错

3 T6 P2 O) \% i9 y错误五：试图通过腹肌训练消除腹部的赘肉

      说明：
( q% X: F. v+ |* l
- C3 o2 ]- K( p" K
, t5 n! Q/ g' e3 m* e/ K6 ]      很多健美运动员以为，只要坚持做大量的仰卧起坐，就可以消除腹部的赘肉。虽然最近的研究表明，局部减脂是有可能的。但是，迄今为止，减少腹部脂肪的最好办法，还是控制饮食和有氧训练。
* i" m) J& _- O
* ]  s) r# ?0 d  i7 ~" l解决办法：
+ A4 f, N" B+ ^" A4 M; h+ g
*如果你肚子上的肥肉比较多，那就说明你应该改变饮食计划了。你应该远离反式脂肪酸，尽可能避免摄入来自肉类和乳品的饱和脂肪以及消化吸收速度很快的简单碳水化合物食品。脂肪含量少的高蛋白食品、复合碳水化合物、以及健康的脂肪，才是你的最佳选择。

2 o- B4 x* z7 e& f' [" X      （相关链结-问：在介绍保健知识的文章中，我经常看到专家建议人们多吃复合碳水化合物，少吃简单碳水化合物，两者之间到底有什么不同？
* M3 W! c1 U! b3 J7 p
% U2 C1 ]4 I# c0 ]* A      答：简单碳水化合物进入人体之后，会很快被身体吸收，引起血糖水平迅速升高；血糖水平升高后，人会感到疲乏无力，饥肠辘辘，即使是刚刚吃过东西也想再吃一些甜食。简单碳水化合物主要是一些糖分，其本身几乎没有什么营养，因而被人们称之为“空热量食物”。常见的简单碳水化合物有汽水、白面包、饼干、糖浆等。

- X; O4 w$ |+ y% i) `      复合碳水化合物（如全麦谷物食品）在体内吸收的速度比较缓慢，会使血糖水平保持平稳。人们在食用这类碳水化合物之后，能够延长饱腹时间，并能持久地给身体提供能量。全麦谷物富含众多营养成分，尤其是纤维素，其对于瘦身减肥很有帮助。我们常吃的全麦面包、燕麦、黑米、通心粉、豆类、蔬菜等都属于复合碳水化合物。

' V' @9 [) u  V) K3 b8 t/ u      减肥者应该避开简单碳水化合物 （错误）

$ X* L$ ^$ R5 f) t) @% D9 \) g      简单碳水化合物食品的消化吸收速度较快。在起床之后，忙摄入简单碳水化合物食品，以迅速提高体内的血糖水平，这有助于身体重新进入合成代谢状态。即便你处于减脂阶段，也应该在每天的第一餐，以及力量训练后，摄入简单碳水化合物食品。因为这能使身体迅速恢复到合成代谢状态。
: l, r0 [* ?1 c$ H) k! ?9 N- R
0 g$ C* J- y( j4 Q1 M" \$ E/ s
*如果你腹部的脂肪比较多，应该在每天早晨空腹，或者在力量训练结束后，做45~60分钟有氧运动。

*腹肌训练的目的，只是使腹肌变得更发达。只有当你通过控制饮食和有氧运动，“赶走”腹部的赘肉之后，发达的腹肌才能显山露水。

*深层腹肌虽然是肉眼无法直接看见的，但是，它们对保持腹部内收具有非常重要的意义。你可以随时随地锻炼深层腹肌，具体方法是：尽最大限度地把肚脐向脊椎靠拢，然后保持最大限度腹部内收姿势10秒钟。休息片刻后，重复上述过程10组。

7 ^3 d* X/ H9 Q8 d
. B  _% z/ G3 E

哦，谢谢哦，其它的有氧运动我都不会...还是跑步吧，现在去健身房，每天的器械练完后跑步半小时，看看行不行

“FITT”原则-安全、有效的有氧锻炼计划

无论你是进行散步锻炼还是进行其他类型的健身方式，“FITT”原则都会帮助你编制一个安全、有效的有氧锻炼计划。
2 V& y/ r9 ]2 H
2 k. B* n4 j2 `, Q1 e- S8 m- l3 B“F”是指锻炼频度，即每周锻炼的次数

在锻炼开始阶段，每周至少锻炼3次，随着时间的推移，逐渐增加到每周5~6次。锻炼的次数越多，成效就越大，对于减肥尤为如此。不过，在强调锻炼次数的同时，不要忘记休息的重要性。一般而言，每周休息1~2天为宜。
1 |4 ~/ G2 A# t/ Q; x4 a' ~' t
“I”是指锻炼强度

2 t1 j; i8 i/ b. Y你可以利用目标心率或者“谈话试验”来确定锻炼强度是否在适宜范围内（也就是说，既不要太轻松，又不要太劳累）。如果你在锻炼中能够较轻松地和对方交谈，尽管感到锻炼很吃力，仍属于锻炼的安全范围。这种强度无论对于强身健体，还是对于瘦身减肥都非常理想。

“T”是指每次锻炼的时间长短
) L: ?8 R( _) ~3 j  l
6 r( T: K- d- s健身专家给出的建议是：每次最少锻炼20分钟（以保持基本健康状况），最多锻炼60分钟（以获取最佳健身效果）。当然，循序渐进不失为一种聪明的选择。你锻炼的时间超过20分钟越长，燃烧的脂肪就越多，锻炼的信心也会变得越足。
; k) v0 U* f: h3 X9 m. q
9 C+ @; D( @( L, ^' ]第二个“T”是指锻炼的类型
* p- X* C* O& d9 p+ q5 q
任何类型的锻炼，只要符合以上三个要求，都属于有氧锻炼。你的锻炼达到目标心率之后，至少要保持20~60分钟，并且每星期要多做几次。当然散步活动也属于有氧锻炼范围。
2 a  \' D4 Q6 t! f8 V* T/ U
此外，以下事项还需注意：
. [& D' O& e% ?" ^3 R
1）锻炼时间要本着循序渐进的原则，不然，会再现事与愿违的结果。开始时，每天可以做几次5~10分钟的小练习，寻求积少成多的效果；

2）如果你在散步中无法达到目标心率，可以提高锻炼速度或者提升锻炼坡度，以此来增加锻炼强度。

大家说了，注意饮食
7 R4 I% U9 c; M  f0 ~1 u) V
少油少盐少脂肪，增加蛋白质摄入，大量蔬菜水果等

有效腹肌训练的7条原则

$ ?- B5 o9 e6 _. f! k6 c) K# n! R3 J* y$ S

' z( A, i0 ^3 M% S: T! H
5 G# t/ R: E( q% H# j; H    “哪个练习能最有效地锻炼腹肌?”这是健身爱好者问得最多的问题之一。NPC健美运动员雨果·瑞弗拉和IFBB健身专家马茨·波特最近提出了有效腹肌训练的7条原则。它们是：
0 t. O$ q4 P5 L: A
　　1.为了让腹肌清晰地显露出来，必须设法降低体脂水平。
5 |- ]" W  u$ n. |& r( L
　　2.你需要懂得腹肌的解剖结构以便正确地训练它。

　　3.组数和次数要根据训练水平而定。

5 h4 b: o, ^' n4 p. z　　4.每天训练腹肌会导致过度训练。除非你是一天练习上腹，一天练习下腹，如此交替。(这是一种高级训练技巧

　　5.随着训练水平的提高，动作节奏也要做一些改变，以便引起肌肉反应。

' t1 y; b1 u4 n% _  n' T　　6.训练腹外斜肌时不要用低次数。

　　7.训练腹横肌可以使腰围变小。方法非常简单：练习吸腹即可。

明白了，谢谢大家，我现在每天的计划不变，上午去健身房晚上在家跳舞，只不过每天上午练完当天的内容后再跑步五公里为了腹肌只有跑了，再配合全休日，我就不信轮廓出不来

如果是刚开始，还是在网站请个教练比较好

还是那句话，注意饮食，因为这是健身3要素中的一个。

$ _8 \+ X! {. e/ F/ Z0 f2 Z健身要补充足够的的蛋白质，但正常饮食中，补充蛋白质的同时，过量摄入了脂肪，油，盐等。这些是长脂肪的。