求突破肌肉记忆的解决办法

求突破肌肉记忆的解决办法  是增加重量还是改变动作还是增加组数或其他？请高手解或.

增加重量、改变动作都是办法。
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利用“超级组”等训练方法，用不同的动作组合，刺激肌肉。

用倒金子塔法，不断刺激已经充血的肌肉。

具体请在本论坛搜索“平台期”关键字。

恭喜你进入中级健身健美阶段。加油，层楼更上~

克服停滞期的要诀

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      1. 动作规范
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6 ~- M& r1 {3 G$ b      动作准确到位是获得最佳锻炼效果的基本保证。比如，在杠铃深蹲时，不规范的动作往往是在下蹲和站立过程中杠铃重心偏前，或低头、含胸、弓腰，致使杠铃重量没有集中在受力的腿部肌肉上，练得再苦也是徒劳，还会引起伤害事故。动作不到位，对目标肌刺激不集中，就很难使其生长变化。只有动作规范，才能调动主动肌更多的肌纤维参与运动，促进肌肉增长。动作不规范练出的肌肉也没有型，因为动作轨迹决定了肌肉生长的方向。
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& B( _, c6 b0 h1 O% ]6 V      2. 改变负重方式
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5 j% j$ c. d- B! d5 i  y- \      长期采用固定的负重方式会使肌肉出现适应性。可根据不同训练阶段，不同训练目的等采用不同的负重方式，如渐增加重法、等重量连续加重法、锥形加重法、递减法等等，以克服肌肉的适应性。

. q$ E; _) T) Y- ?# V( G# w      3. 变换动作速度
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3 ?' C& @2 d" Z- }      长期采用固定的动作速度也会使肌体出现适应性。可在不同的训练周期或不同的训练课采用不同的动作速度。健美训练中向心收缩为"快速"，离心收缩为"慢速"。为了避免适应性，有时可采用"快速训练法"（向心收缩和离心收缩以同样的速度快速收缩），因为只有加快速度才能动员更多的肌纤维参与运动。如果加快速度有困难，可把重量减轻一些。快速训练法的最佳负荷重量是极限负荷重量的70%－80%。注意，快速训练法不宜经常采用。快速练习时必须用轻重量做1-2组的热身练习。
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3 S% m; t+ l6 ~' S      4. 增加试举重量，选择基本动作

      提高肌肉力量增长肌肉体积的有效方法，是在动作规范和能控制动作的前提下增加试举重量，可采用极限负荷80%－90%的重量，每组完成4－8次，做4－5组。动作选择以基本动作为主，因为这些动作能试举较大的重量。比如，胸部练习采用杠铃推举，肱二头肌选择杠铃弯举，腿部选择杠铃深蹲等等。

9 n  n3 U) f1 s" o. H      5. 轻重量高次数与大重量低次数相结合
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0 _- W2 l& A; q  U, R      有研究表明，大重量练习可减少毛细血管的密度，而毛细血管的作用是向肌肉输送氧气和营养物质。在非大重量训练日，安排轻重量高次数练习，有利于增加毛细血管密度，从而提高无氧耐力，对进行大重量训练有积极作用，更利于提高肌肉力量、增大肌肉体积。下肢锻炼高次数和低次数相结合，效果更佳。例如；一周2次腿部训练，若周一采用轻重量高次数，那么周五即采用大重量低次数。也可在一节课中采用，如深蹲练习采用轻重量高次数，接下来的腿举练习即可采用大重量低次数。相反亦可。

      6. 采用优先训练法则

2 w9 _2 I3 E6 h, J      主要是把身体最薄弱的部位，或相对较弱需要加强的部位，以及难度大、大强度的练习，安排在每节训练课的前面。因为开始训练时体力最旺盛，精力最充沛，注意力更集中，能承受最大的训练强度，获得最好的训练效果。如果你胸部下缘沟和外侧翼相对较弱，那么胸部训练开始就先练下胸（先做下斜卧推或双杠臂屈伸）。
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! Q3 G6 t! I8 H  n1 A      7. 关照薄弱部位

4 c, b; K; K+ p$ M      关照薄弱环节是使体型匀称的有效方法之一。薄弱部位每周练2次，且单独锻炼，不宜与其他肌群合练。2次之间间隔72小时，若间隔短或与其他肌群合练，则不利局部肌肉的恢复与生长。

' ]4 ?: n/ w( |7 U. }) V) L3 e0 R      8. 合理饮食
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      运动后补充营养是补充能量、修复损伤的肌纤维，获得肌肉增长的最佳时机。训练后应摄入简单碳水化合物，因为胰岛素的分解合成是双向的，训练后血糖基本耗尽，立即补充蜂蜜、面包、葡萄干、果汁甚至糖最合适，它们容易消化吸收。训练后60－90分钟可进餐，碳水化合物和蛋白质的比例为2:1，两者一起补充有助于将氨基酸输送到肌肉中去，促进肌体恢复，有利肌肉生长。临睡觉前1－2小时应补充燃烧慢的复合碳水化合物，如燕麦、全麦面包、香蕉、土豆等。
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' R* m1 `0 b5 I9 y9 E9 C      9. 保证休息
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      要使肌体得到恢复，肌肉最快增长，必须有足够的休息。一切有利于身心健康的身体活动均属休息（包括睡眠）。此外，训练1－2个月后应休息1周，使身心得到放松，以便有更饱满旺盛的精力投入新的训练。

      健身运动的三要素--科学锻炼、合理饮食和充分休息相辅相成，缺一不可，惟有掌握好这"三要素"，才能获得成功。
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1：1训练计划  轻松搞定肌肉块

　　在健身训练中你一定遇到过这样的情形：在训练某块肌肉时感觉很好，肌肉马上充血，获到很好的“泵感”。可是改用另一个训练动作时，“泵感”就消失了，训练情绪、效果也一落千丈。那么你想到过用同一训练动作连续做6、8甚至10到15组吗？

　　老树能开新花！下面就介绍一种被许多健身爱好者遗忘的，但却是非常有效的训练方法——“1∶1训练法”(1∶1的意思是每块目标肌只用一个动作进行刺激)。许多健美运动员的实践证明，“1∶1训练法”能有效地使训练者持续获得“泵感”，促进肌肉生长，是个难得的好训练法。
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/ D$ g1 K, _" T( [. W- D$ O( a8 g　　舍齐奥·奥立伐(三届奥林匹亚先生得主)就是一位受益者。他最喜欢的一种训练法就是在一次训练中同时练胸肌和背阔肌，胸肌选择“仰卧杠铃推举”，背阔肌是“引体向上”。训练中两个动作交替进行，且每个动作采用“锥形加重法”——从最轻的重量开始，然后逐渐增加杠铃或自身的重量(腰上系铃片)，举次相对减少；举到原定最高重量和最少次数时，再逐渐减少重量，举次相对增加。
% @9 m* P/ ^" Y2 @　　瑞格·帕克也是这种训练法的拥护者。他相信这是练肌肉块的最好方法。他训练时每块肌肉只用一个动作，每组6～10次，组数视具体情况定，直到目标肌充分充血，甚至肌肉内毛细血管破裂！
　　汤姆·普拉兹也选择了1∶1训练法。训练中每个动作多达30组，每组6～100次不等，时间长达1小时。他成功的另一秘诀是一块肌肉一周只练1次。这样一块肌肉就有7天充分恢复的时间，真可谓是“极限刺激＋ 极限恢复＝极限生长”！所以举这些例子，是希望读者不要错过这么好的一个训练法。给你的肌肉一次生长的机会吧！
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　　锥形加重法
　　“锥形加重法”是舍齐奥·奥立伐惯用的一种训练法，它和1∶1训练法很好地结合起来，能有效增大目标肌的围度和力量。下面列举一份简单的“锥形加重法”训练组数表，表中的重量仅供参考，大家可根据自己的实际情况进行加减。

　　第一组 135(公斤)×12(次)
　　第二组 185(公斤)×10(次)
- K9 Q# ]. w) {* f1 y　　第三组 205(公斤)×8(次)
　　第四组 225(公斤)×6(次)
　　第五组 245(公斤)×4(次)
　　第六组 265(公斤)×2(次)
$ b; k' T, C$ b: }% U+ W2 `5 q　　第七组 275(公斤)×1(次)
　　第八组 225(公斤)×6(次)
　　第九组 205(公斤)×8-10(次)
　　第十组 185(公斤)×8-10(次)
& z) r( o/ L  ^- g　　第十一组 135(公斤)×12～15(次)
　　第十二组 135(公斤)×12～15(次)

: L! i- b- x' t$ j　　如果你觉得自己比较适合组数稍微少一点，那也可以，前提是在你使用最大重量之前必须充分热身。提醒一点，上面的组数表中虽然列了第六、第七组，但在实际训练中要有所选择，不要每次都这么做，否则很容易训练过度——特别是那些“疯狂的追肌族”。训练时不要太拼命，这样不仅能避免训练过度，而且能保证你每次去健身房都斗志昂扬！

　　这个训练法行之有效的另一个原因是动作次数多，这样能刺激更多的肌纤维。为什么呢？不是说一个动作一般只能刺激目标肌中的几束肌纤维吗？凭一个动作怎么能刺激更多的肌纤维呢？话虽说得不错，但随着动作次数的增加，这些肌纤维必然会疲劳，这时肌体为了完成训练动作，周围的肌纤维必然会参与进来，多次与多个动作的效果完全相同，而且原来的肌纤维仍然在接受刺激。
) X5 h, [4 w6 w; U　　特别是最后几组，动作次数一定要多(一般选择20～50次)。如此训练才能扩张目标肌中的小血管，加快毛细血管的增生，获得更强的“泵感”。
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$ a6 S9 U: j4 M. T. W* ^　　重量递减的“力竭组”
　　“力竭组”又名递减组，剥夺组。大多数健美爱好者在做“力竭组”时都会在递减重量的同时递减动作次数，然而最有效的做法却是在重量递减的情况下次数保持不变，甚至增加。著名健美运动员埃迪·罗宾逊非常欣赏“力竭组”，他说这是他见过的最好的增块训练组。训练时，每块肌肉用一个训练动作，每个动作做4个“力竭组”。埃迪认为这样就足够了！每次训练持续约8分钟。
* ~+ F* P6 J1 C) Y* @　　如果你觉得自己的肌肉耐力、恢复能力够强，也可以试试埃迪的训练法。

- r! B$ B) ^" R. t; N! X: h　　筋疲力尽
: F; C+ e* R/ U  H  X  N$ S- Z7 t9 S　　“1∶1训练法”犹如炼狱般的痛苦，训练之前一定要作好充分的思想准备，训练到最后一定会筋疲力尽，但一定不要“投降”！训练时最好有位训练伙伴，如果没有，得马上找一个。训练伙伴一定要找吃苦耐劳、志同道合的，两人共同选择一个训练动作，训练时一方先做，做完一个重量后把器械交给对方，不做的一方负责保护并调节器械重量。如此循环，直到两人都筋疲力尽为止。训练中要求保持连贯性，即一方做完后另一方马上接着做。

; ^& D. Y7 ]3 N  K! ^/ q　　10×10训练法
) E* |$ @2 Q4 }- F: G, h　　“10(组)×10(次)训练法”在“1∶1训练法”中常用，而且很有效。训练时千万不要选择自己恰好能完成10次的重量，而是要稍微轻一些。组间休息不要超过1分钟，最好是30秒。你的肌肉一定会充分充血的！
　　如果上面所说的还不能说服你，让你选择“1∶1训练法”，那就给你透露一些有关“1∶1训练法”的秘密，这可能是你以前没听说过的。大名鼎鼎的阿诺德·施瓦辛格为突破某一肌肉块的生长时，就会在一周中的一天和他的训练伙伴开着车，载着杠铃到农村进行一次“魔鬼式”的训练，动作只有一个。他在《健美运动员百科全书》中是这样描述的：
8 T) p7 ]; [; T+ M% H　　这一天，我们扛着250磅的杠铃来到一个森林，连续做了差不多3小时的深蹲。第1组我用250磅的重量做20次，接着我的训练伙伴尽其所能地做。做完后又传递给我……那天我们每个人做了大约55组吧！我们的大腿就像气球一样膨胀起来。之后的一周时间内我们几乎不能正常行走……经过这次训练，我们两人的大腿围都增粗了1/8-1/4英寸(1英寸＝2.54厘米)。
　　阿诺德说，“这样的训练很像以前的举重运动员……简直是疯狂。”然而，它真的有效！

　　1∶1训练计划
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* r$ O4 ^$ N* Z% y8 w) s1 q* y. Q# T9 \. p　　周一和周四
6 k( H( n1 @3 w0 A/ p9 N# Q3 ~4 }　　深蹲 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊
- F4 b, w# I: x9 C& b/ J* m　　腿弯举 5×8-12
+ w5 [/ M, E- [6 O$ p　　站姿举踵 5×12-20
( j  k) C- i" z2 |! Q) q- W　　坐姿举踵 5×1220
　　“罗马椅”仰卧弯起或腹肌器上运动 5×8-12
　　周二和周五
# a- g" S! |1 [9 p# j7 z$ _　　平卧杠铃推举 5(组)×10、8、6、5、4(次)＊
. ~8 M2 |* I4 T6 m, F* j　　上斜杠铃推举 3×8-12
; w5 N" K7 W/ K" h, e; Y/ @' j　　反握拉力器下拉 5×10、8、6、5、4＊
3 J/ i! j/ j! G　　俯立杠铃划船或拉力器划船 5×10、8、6、5、4＊
# u; N" T+ w$ p+ v2 [7 A2 C  J# B4 F: H　　哑铃垂直划船或坐姿哑铃推举 5×10、8、6、5、4＊
　　杠铃弯举 3×8-12
　　仰卧臂屈伸 3×8-12
0 A  f+ f4 Y8 A7 m　　＊第1组为较轻重量的热身，接下来的4组逐组增加重量。
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+ ?/ m; ?6 t8 q+ k! g　    如果坚持用这个计划训练2-3个月，相信你会变成周围人的偶像！准备好了吗？go!

高级阶段练法课例

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      分化训练是高水平专业健美训练基本而绝对的形式之一,分化身体部位的基本趋向是训练与体格发展水平越高,分化就有可能越细。进行较为细致的分化训练的重要作用主要有三;第一,在一个训练单元中能够集中地给予肌肉群最有效的刺激,而无需担心训练时间、恢复时间等问题;第二,无论大小,给予各肌肉群公平的锻炼机会,促进身体备部位均衡。全面地发展;第三,错时锻炼各肌肉群的方式,将会更有效地促成肌肉群间分离度显著。肌肉形态理想化发展,以及对各肌肉群的支配、指挥更为精确等效益。

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$ U# u4 f, q% z# q  f0 Q" O( j! C/ s      四天四分化上下午循环训练法也可叫四天二分化法,其基本形式是连续锻炼4天,休息1天,再连续锻炼4天,休息1天的循环往复,四天四分化上下午循环训练的基本即小周期用时为10天,在10天时间的循环训练中,每个部位将接受两次锻炼刺激。也就是说在1次4天训练日的单循环过程中,所有目标部位或目标肌肉群将会被有计划地分化安排在4天内的上、下午(或晚上)的8个训练单元中进行专门地锻炼。四天四分化上下午(或晚上)训练法的部位分化可有较为全面的肌群划分形式,也可有锻炼过程中可以附带锻炼小肌群的划分形式、

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      两种分化形式的具体安排可分别为:第一种,第一天上午锻炼大腿前侧股四头肌,下午锻炼大腿后侧股二头肌。下背部;第二天上午锻炼臂部,下午锻炼小腿和腹部:第三天上午锻炼上背部,下午安排专门并有调节性质的有氧训练第四天上午锻炼胸部,下午锻炼肩部与腹部;第五天休息,第六天进入训练小周期的第二次循环。第二种,第一天上午锻炼胸部,晚上锻炼肱二头肌第二天上午锻炼上背部,晚上锻炼肱三头肌第三天上午锻炼股四头肌,晚上锻炼前臂;第四天上午锻炼股二头肌,晚上锻炼肩部;腹部或下背部可视各单元练习和身体反应情况,有选择地进行插入性训练。由于身体部位被划分的较为细致,而且每课也只锻炼其中一或两个部位,因此在正常情况下,针对这些部位进行锻炼的一次单元课除去准备部分,用时25分钟左右即可,非特殊情况一般不提倡超出30分钟。此外,一天内进行多次训练的一个重要原则是,两次训练课之间的时间间隔至少应该在5个小时或以上。

1 X! H2 G1 D/ E3 F! u      采用什么样的分化训练的重要依据还是我们经常强调的练习者自己的“本能”或称训练直觉意识和反应。当然,直觉感知训练以及身心信息,从而采取合适训练方法的“本能”能力是建立在长期有计划、有准备的训练实践基础之上的,这种高层次的训练能力与我们时有所见的毫无目的、随心所欲对待自己的训练活动是有本质区别的。本能能力的获取与运用是科学客观而严肃的过程,是长期悉心体察、积极思考训练及身体变化的结果。依据本能原则安排的训练活动也将是最贴近自己训练与自身实际情况的个性化训练活动。对进入高级或高级后阶段的健美运动员的训练活动而言,本能能力必须在诸多训练能力体系中占有重要位置。本篇中“本能”原则的运用是敢于突破推荐的部位分化或示例计划的框框,在四天四分化上下午循环训练的框架内,重新设计自己的训练内容与活动方案。
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突破健身平台期的六种方法

      许多健身爱好者在取得一定进步后，会苦恼地发现训练陷入了停滞，想进一步提高体格水平变得很困难。一些较高水平的人有时也自我安慰：“已经练到极限了！”真是这样吗？不！关键是你必须根据训练情况做出相应的变化，迫使肌肉为了适应变化而增长。正像前辈阿诺所说：“肌肉本身不会增长，你得逼迫它增长。”

      以下就是关于训练变化的策略，你不妨酌情采用，以使体格发展达到更高水平。

      一、尽力提高训练重量，打破原有极限
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      在训练中我发现许多已具一定水平者常年不提高极限负重量，卧推大多在120公斤左右停滞不前。他们并不是不能提高负重量，而是想一下提高很多，以致过度加重损害了自信心，自认到了极限。

( ^6 S/ B$ u, L8 m      训练负重达一定水准后，对关节、韧带的要求很高，想一下增加5～10公斤负荷是不符合实际的。而两边只加上0.5～1公斤左右的小铃片，不是不屑一顾，就觉得有损虚荣心。其实恰恰是这些不起眼的小铃片才能让你不断打破原有极限，取得切实的进步。   

- N+ R. [# t' a8 o; u      训练证明，采用这种积少成多的方法，3～4个月卧推重量即可提高5～10公斤。按最低水准，一年提高10公斤左右，3年就能提高30公斤，显然，肌肉围度也会增加很多。如果你拒绝这种做法，那么从某种程度上说你就浪费了3年时间。

7 B7 L8 U7 L3 w! S      二、采用多种发力方式

      除了变化极限负重量外，发力方式的改变也能提高训练效果。 大多数训练者采用的是有节奏的发力方式，时间长了肌肉就会产生适应性。 为了避免这种负效应，应在训练中有意识地变化发力方式。

' l3 U6 w) q4 [$ b8 i& U  G0 z      1.还原时采用控制法，速度较缓慢，使目标肌保持紧张状态。还原到位后以爆发力推起，速度要快。采用这种方法注意力必须高度集中，负荷在极限重量的85%左右。极限负荷时不要采用这种方法，以免无谓受伤。
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  p' Q* W, a# X- }( _# y      2.全程流畅的发力方式。在动作的两个端点均不做过多停留，全程动作让人感觉非常流畅，动作速度较快，幅度近似全程动作，但并不要求达到最大幅度。这种发力方式的好处是取消了还原时肌肉的”喘息“机会，整个动作过程肌肉都保持完全紧张，增加了训练强度。
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      3.变速法。在一组动作的前半程采取普通的节奏，后半程突然加速，变为爆发式发力。也可前半程用快速爆发式，后半程用慢速控制式。这种变速法对肌肉刺激较大，增力效果尤为明显。
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      三、把位和站距的变化

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" K7 `/ o& s) ]7 E8 F( \& W  d% ?" `/ a      把位的变化可多角度刺激目标肌，取得更好的训练效果。比如，弯举时较宽握距对肱二头肌的外束刺激较大，窄于肩宽的握距对内束刺激更好；划船练习，正握对上背和中背刺激效果好，反握对背阔肌下缘刺激更佳。在杠铃重量较大难以握牢时，用握力带麻烦，可采取锁握（一手掌心向内，一手掌心向外）方式。把位的变化一般用于引体向上、滑轮下拉及弯举；杠铃划船类动作的变化不但能使目标肌均衡发展，对肌肉形块的塑造也有很好的作用。

      站距的变化主要是指深蹲，有宽距（大于肩宽）、窄距和并腿三种。脚尖可向前、向外，向前对股直肌、股外肌刺激效果好，向外可强化刺激股薄肌、长收肌等内侧肌肉。
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! d4 _, B! K+ ^- U+ }      大多数人习惯于一种站位，但在深蹲训练中这样做不够，只有有意识地变化站距，才能取得多种效果。

      为了刺激到大腿内侧的耻骨肌、股薄肌、长收肌等，使大腿肌协调发展，应刻意采用脚尖外撇的宽站位。这些部位在常态深蹲中受到的刺激作用小，一般都是训练者的薄弱部位，影响大腿形状的改善和力量的提高。

0 I! z; _8 ]- Y: d, G      习惯过宽站位的训练者，一般股直肌和股外肌的发达程度不够，应采用较窄的站位，针对性地刺激股直肌和股外肌，让大腿的外形更协调优美。
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      并腿深蹲一般在肩托式器械或蹬举式器械上运用，对股二头肌和臀肌的塑形有较好效果，能使股二头肌曲线更饱满，臀肌更圆实。但臀大肌较发达者宜少用，或采用较轻重量做高次数组，以刻画线条为目的。
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      肌肉塑形存在上肢容易下肢难的问题，平时注重这些技术细节的变化，坚持下去腿部外形也许就会变成优势部位。

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/ L+ Q; X8 C+ ]! o8 n     四、增加肌肉受力的形式

      在健身训练中，屈伸的受力形式占主导地位，牵拉的受力形式一般只作为补充手段。 而实际情况是：牵拉动作增肌的效果并不弱，应将它与屈伸一样，作为增肌的常用手段。
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& P, V0 ^2 ~7 ~% W2 C2 p      关键是要加大牵拉动作的强度，即加挂一定的重量，一般的徒手练习作用是很有限的。比如，在徒手引体向上热身后，第一组在腰带上加5公斤重量，然后增至10公斤、15公斤，直至你能承受的最大重量，次数可随负重增加而降至1～3次的极限。这样既可练背阔肌、肱二头肌（反握）也能刺激上胸、肩部与小臂。双杠臂屈伸也应采用逐降次数的加重法，使极限次数到1～3次左右。我采用这种练法， 短期内即使上身围度增加了2～3厘米，突破了训练的平台期。
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      牵拉类动作所以不受重视，是因为你总是优先安排屈伸类动作。如果你优先安排它并将其作为增肌的主要手段，那你就会让肌肉领略一个全新的受力方式。准备好负重腰带和足够的杠铃片吧！你会惊喜地看到肌肉又重新开始生长。
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; S: p, V% _1 g  m# c/ x9 P      五、打破原来的动作顺序
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# ]4 ?, I8 u1 E4 R: E0 O  |      无论何时，都不要让动作按一个固定顺序进行。一旦训练进入一个固定程序，肌肉倒是乐于“享受”这种自动化模式，但其生长速度将大受影响，甚至陷入停滞。
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      固定顺序的最大坏处是肌群各部位的负重分配不均，造成强部愈强、弱部愈弱的状况，以致影响整个肌群的发展水平，形态上出现明显的缺陷。
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, j$ N  F8 J  I! }, k      以卧推为例，有经验的训练者会告诉你：平卧推举的重量一般比斜板卧推多20～30公斤。真是这样吗？平卧推举的负重所以大于斜板卧推，是因为大多数人总是优先练平卧推举，再做斜板卧推时胸大肌及平衡肌群已相对疲劳，难以承受平卧推举一样的重量，以致大多数训练者上胸发达度滞后于中下胸，使胸肌形态不够完善。
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      为了打破这一习惯定式，不妨将斜板卧推与平卧推举轮换作为首发动作。如果上胸与中、下胸差距较大，则可将斜板卧推作为胸部练习的主打动作，辅以平板卧推和飞鸟类练习。你会发现，斜板卧推的负重会达到甚至超过平卧推举的重量。待胸部肌群发展均衡后，再轮换练斜板卧推和平卧推举；或采用预先衰竭法，先练飞鸟动作使胸肌疲劳，再进行卧推练习。这样能使胸部肌肉各部承受最大的负重训练，迫使其为不断适应陌生的训练程序而增长。
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: j: i, \9 C5 y" d/ F* }- H8 l( I, m      不单是胸部，身体所有部位的训练动作都应有意识地打乱固有的训练程序，以保证获得持续进步。这样，不仅弱部逐渐赶上强部，且整个肌群的形态也会渐趋理想。弱部的增强还能促进整个肌群力量的提高，使训练更上一层楼，从而形成良性循环式的增长，不会因为某一部分过于孱弱而造成训练的“瓶颈”（如深蹲时股薄肌、长收肌等腿根部肌肉的薄弱是深蹲负重难以提高的重要原因）。

1 g8 L2 W/ T" R  _& I      六、多种法则的运用

      经过初级训练阶段后，中、高级训练者为了取得训练突破，应尽可能地运用多种训练法则。

      除了掌握最基本的韦德训练法则外，还要认真揣摩顶尖高手们是如何具体运用的，有哪些富有创意的训练组合等等。不一定照搬，但结合自己的训练实际加以运用，一定大有裨益。
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      这方面的典型当属罗尼.库尔曼，他从未放弃尝试各种训练法则的运用。有人说罗尼天生就比别人更强，其实不然。1998年之前，他不过是一无名小卒，最好名次是奥林匹亚先生赛的第9名。他的肩部一度是薄弱部位，不断的尝试让他最终找到了弥补弱部的办法，那就是骇人的逐增重量连续组，且一口气做完3个循环。如今其肩部已经宽得令人难以置信，并为其举世无双的背部提供了足够的生长空间。罗尼说，对他而言没有训练的平台期，因为他总是尝试做得更好。
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      所以，不要轻言已到极限之类的话，而要不断审视自己的训练，尝试更多的训练法则。不是所有的法则都适合你，但一定有些法则更适合你。你的目的就是要通过不断的尝试找到它们，并将其提升到所能承受的极限强度。
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     综上所述，为了不断取得进步，突破原有的训练水平，就应知难而进，知难而变，不要囿于固有模式。只有不断变化训练手段，才能使肌肉不断适应而增长。也许超级组特别适合你，也许高、中、低次数的结合对你更有效。这就要你不断研究总结，而不只是一味苦练。进步取决于思想认识，有了正确的指导思想，加上刻苦训练，就能不断取得进步。

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克服所谓的平台期

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      有一定训练基础的健美爱好者最感头痛的问题，就是所谓的平台期，以致产生急躁情绪，训练出现“停滞状态”，甚至失去了继续训练的信心。怎么办呢？请从下述几方面去考虑解决。

4 B6 s- L/ g* L一、最大刺激

　　肌肉的增长是对肌肉施加足够刺激的结果。刺激太小，肌纤维中蛋白质的分解和合成少，肌肉就长不起来。只有肌肉受到强大刺激（负荷）时，绝大部分肌纤维才能同时参与工作，使蛋白质的合成过程加强，肌肉才会增大。另外，肌肉在适应所用的重量后，会产生抵抗性抑制，如不给以新的负荷刺激，也会停步不前。要获得最大刺激，除采用大重量、大强度训练外，还可采用一个部位多个动作的组合训练法，一般以2-4个动作为好。比如，练胸大肌，热身后先做杠铃平板卧推，刺激该肌肉的中部；做下斜卧推，刺激该肌肉的下部：做哑铃仰卧飞鸟，刺激该肌肉的深层和远端；用联合器做夹胸动作，刺激该肌肉的内侧。练习要注意循序浙进，逐步增加重量，使肌肉不断获得新的、强烈的刺激。
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二、动作准确

; C- V2 X6 q5 h. a　　掌握正确的动作技术是提高训练效果的基本条件之一。动作准确，才能给肌肉以实质性的刺激，同时此避免因动作错误而引起的损伤。例如，做哑铃臂弯举，上举时肘部的夹角不应太小（小于45度），否则就降低了对肱二头肌的刺激：下放时不得在前臂伸展不充分的状态下接着做动作，否则不但效果不佳，而且时间长了会使肘关节伸不直。再如，做仰卧推举练胸大肌，可胸大肌没有什么感觉，肱三头肌和三角肌却反应较大。这也是握距和肘角不对造成的。所以，练健美必须懂得每个动作的技术要领和正确做法，要使动作做得正确，一可对镜子进行自我检查，二可请别人观察指导。
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4 O; Y* ]. V0 n$ o+ v/ R8 B三、充分休息

* g5 I! S* q1 V+ C3 x2 {( M3 l　　为保证肌肉生长，每次训练后必须有45或72小时的休息。这样才能使疲劳的肌纤维得到修复和修补，使肌肉力量增加，体积增大。如果训练后休息不充分，肌肉的损耗得不到补偿，则非但肌肉体积不能增长，而且会消退。而运动量过大、练习次数过频、练习时间过长。睡眠不良等会造成过度疲劳。一旦过度疲劳，那就不单是“停滞不前”，而要认真进行休息调整了。为休息好，每次练完后应进行一些按摩和伸展肌肉的活动，最好能洗个热水澡，以促进肌肉的能量代谢，尽快消除疲劳，保证下次训练前机体得到很好的恢复和补偿。
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四、集中意念
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6 X" E+ {$ c  N; e( z" W' Y' o　　意念是指训练时精力集中，全神贯注地去想所练肌肉的用力过程。怎样才能集中意念控制训练呢？首先应静下心来，排除干扰，头脑清醒冷静。做动作时，思想和动作一致，注意力全部集中到动作上。并通过意念感知肌肉运动，控制身体姿势及用力顺序、方向、角度和速度。比如，做仰卧推举时，应随着杠铃上推，意想两侧胸肌由外逐渐向中间收缩，推到极限时胸肌也收缩到极限，控制几秒钟，再做下一次练习。由于你的全部精力部集中在胸肌上，加上动作准确无误，胸肌就会受到最大的刺激，充血酸胀，而不会是肱三头肌酸胀胸肌没有感觉了。总之，要用心感受所练肌肉的用力过程，不能机械地完成动作，不能一心二用。

0 k- k; c. a' c3 \8 t五、合理饮食

　　曾获欧洲和世界健美冠军的埃杰。赖洁女士说：“合理的营养在平时训练中应起百分之五十的作用。”

      1、把握进食时机。健美训练要大量消耗肌肉里的糖原储备。糖原储备不足，就会妨碍训练效果。因此，每次训练开始时，肌糖原的储备应达到充足的程度。为做到这一点，必须在训练后很短时间内进食碳水化合物。专家建议，训练后15一30分钟内应进食能供应400千卡能量的100克碳水化合物，并以吃含单糖、双糖和多糖的碳水化合物为最好。

      2、营养合理搭配。饮食不当，营养不平衡也是引起“停滞”的重要原因。健美运动员合理的饮食比例是蛋白质25-30%，碳水化合物50-60%，脂肪10-20%。如果只注重蛋白员的摄取，忽视碳水化合物的摄取，机体就不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。如果下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，那就会导致肌肉持续疲劳，训练效果就会下降。

% `7 D; C# ]  P9 J      3、分吃不同食物。研究发现，混合进餐时，体内会产生不同的酶消化不同的食物。如果碳水化台物和蛋白质一起吃，身体将不会有效地消化吸收官们，分开吃则能充分利用。另外。少吃多餐也是健美运动员一条至关重要的饮食原则。

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7 f9 }2 D: x. f# c六、正确呼吸

　　许多健美爱好者在训练中不注意呼吸的调节或呼吸方法不正确。有的呼吸与动作配合不协调，易导致机体过早疲劳，甚至产生胸闷、气短、恶心、呕吐、晕厥等不良反应。还会影响肌肉刺激的深度，因为呼吸方法不对，需竭尽全力做的最后1-2次动作做不了了。正确的呼吸方法是：肌肉收缩或用力时深吸气，肌肉放松或动作还原时深呼气，每做一次动作呼吸一次（有的动作也可多次呼吸）。进行大强度练习时，应先吸气，再憋气，目的是使胸腹内压升高，胸廓和骨盆得到固定，为上下肢肌肉活动创造稳固的支点，利于使劲用力。一般情况下不要憋气做动作。
, c5 ^8 Q4 r7 s1 ^0 i( ~# P7 F----正确的呼吸能增加氧气的吸人，加强肌肉内乳酸的氧化，促进肌肉的恢复和生长。及时调整呼吸能降低胸内压，减轻内脏器官的不适。还会因氧气的增加而增强某些酶的活性，有利于营养物质的消化吸收。
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七、有计划训练

  p* W  U! ^2 G* v- V0 I- W- D　　训练无计划，肌肉的消耗与恢复呈无序状态；训练间隔时间过长，恢复时间过短；运动量的大小凭兴趣等等，都会使肌肉得不到持续有效的刺激和恢复，以致生长不快，出现“停滞状态”。因此，凡练健美者一开始就应制定一个切实可行的锻炼计划，坚持执行，并不断修订提高。惟此才能不断前进。

把握增肌训练频度 顺利度过平台期

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     如果你正在冲击一个训练的平台期或是不满意自己的进步速度，那就尝试这个灵活掌控你身体部位训练频度的12周计划。它将震撼你的肌肉来获得全新的增长。你是否感觉如果你尝试所有的训练就能够给自己的骨架上增加2－4公斤的肌肉？所有的这一切可能都有点夸张的成分，但是我们确信这有一个补救你疏忽的简单方法。而当谈到打造肌肉围度时，你就应该适当地改变那些训练的变量，诸如训练的重量、每组的重复次数、每个动作的训练组数和每组之间的休息时间。
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) M7 n0 z$ @# b8 z" H7 [     然而，还是有很少的人能使用这些强力的训练技术来充分操控自己的训练。其中刺激肌肉生长的一个方法就是增加训练的频度。大多数健身者坚持对身体大多数肌群每周练习一次的训练频度，而问题是想要更大的训练频度却受制于时间的不足。如果不缩短你的训练，就很难完成每周训练每一个身体部位两次的目的。         
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  P1 d! s4 ?$ T+ z! u    那么，合理的解决方法是更频繁地训练这些肌肉群，但并不是每一周。下面的训练计划将较大和较小的身体部位组合在一起（胸部和肱三头肌，背部与肱二头肌等），在四周时间里的某一周训练一个身体部位两次，然后在三周后的那一周里再一次训练该部位两次。这可以让你在每一周的时间里特别关注于一个特殊的区域，并在这个12周的训练课程计划中将身体所有的肌群全部重点刺激几遍。它还允许你不断地改变训练的要求，以使你能够训练身体的每一个部位，它将会震撼你的身体，并使你获得更大的收益。这个分离性训练计划详见下表：
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+ m  x( i" d8 {% A& U( b围度训练的频度计划
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第1、5、9周
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日期          训练部位
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周一          胸部、肱三头肌

周二          肩部、斜方肌、腹部

周三          背部、肱二头肌
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周四          腿部、小腿、腹部
# Q$ g4 @  j1 |
" P) X( ]% a- M$ h. X: ~8 ^8 N周五          胸部、肱三头肌
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第2、6、10周
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3 I8 j% J4 X4 Q7 w  D& i日期          训练部位
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1 E& `# ^, y; `; q周一          肩部、斜方肌

周二          背部、肱二头肌、腹部

6 Z  i( o3 n; T3 o1 D周三          胸部、肱三头肌

3 ~; j( G7 Y( k. d4 M7 G, w周四          腿部、小腿、腹部

周五          肩部、斜方肌
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第3、7、11周

日期          训练部位
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周一          背部、肱二头肌
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周二          胸部、肱三头肌、腹部

周三          肩部、斜方肌
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9 D; {. r! b! B: g& T" G周四          腿部、小腿、腹部
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周五          背部、肱二头肌

$ w( I5 u; b1 R& y4 V9 M第4、8、12周
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7 B1 K+ o% v5 w- U% e0 F9 K日期          训练部位
) R( O( Z; L0 `0 _* v, s
" a- w* z& X( M8 i( J# m周一           腿部、小腿
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周二           胸部、肱三头肌、腹部

周三           肩部、斜方肌
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  b# H) U- W8 c4 Y& ~周四           背部、肱二头肌、腹部

周五           腿部、小腿

增加频度的收获
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      每周训练两次某个身体部位的好处不仅体现在更大的训练频度上，还可以让你更加关注于对它们的训练上。这会让你在一周的不同时间里（周一和周五）重复进行某一部位的训练，让你在每一周里针对肌群的多个区域进行刺激，并完成不同的训练目标。
3 O" O+ a  f" L! B/ \& L) z& O6 X
      例如，一次训练将通过使用大重量和低重复次数来重点强调肌肉的力量，而本周的另一次训练将使用一个中等的重量、较高的重复次数和高强度的训练技术（诸如预先疲劳、超级组、逐降组和休息－暂停等技术），以此聚焦在打造肌肉的质量上。

1 y4 h. }, j% L! f/ K  e, W4 g      以胸部为例，在第1、5、9周期间，周一的训练将聚焦在胸部的力量和胸大肌的中间部位上。你的重复次数将主要在6－8次的范围里，并且你将主要进行平板卧推训练。你还将在胸部训练的末尾阶段进行一些孤立动作训练，比如一些上斜动作训练来获得更加平衡的生长。周五的胸部训练主要围绕使用预先疲劳技术——替换周一首先进行基础性多关节动作训练的做法，你将首先使用孤立动作来开始训练。这一训练通过加入更多的上斜动作来聚焦在上部胸大肌上。

    你的肱三头肌训练（与胸部在同一次训练中）将与胸部训练的方法极其相似，只有少量的变化。在第1、5、9周的星期一，你将做预先疲劳和较高重复次数的训练来聚焦在肱三头肌的肌肉围度和长头上，而在本周的星期五，你将重点强调肱三头肌的力量和外侧头。
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3 I) ^5 _9 x/ F0 b/ }       所有的其他身体部位都应该与它们训练两次的那一周相对应。比如肩部，在第2、6、10周的星期一聚焦三角肌的中束和前束，并在星期五聚焦三角肌的后束和中束。（上部斜方肌是一块较小的肌肉，而且没有能针对它们任何特殊部位的训练方法。）
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    在第3、7和11周中，你的第一个背部训练将针对中背部的厚度和下背阔肌的围度，而第二次训练将聚焦在背阔肌的宽度上。对于肱二头肌而言，在星期一的训练中，你的注意力将放在外侧（长）头上，而在星期五则主要针对肱二头肌的内侧（短）头。
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     对于腿部来说，在第4、8和12周的星期一训练中，股四头肌的训练将使用颈前深蹲和哈克深蹲来主要强调股四头肌的力量和股外侧肌——尤其是当你的双脚并拢时。股二头肌的外侧部分也将在本次训练中得到重点照顾。在星期五的训练中，你将使用半蹲和腿举来重点刺激股四头肌的内侧部分（股内侧肌）。（同斜方肌一样，小腿也是一个很小的肌肉，需要你去针对它的特殊部位来进行训练。）
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$ k7 L! s* @9 c+ |    在那些肌肉群只进行一次训练的星期里，你将做垂直组训练——放弃使用那些高强度的训练技术——只在每个动作的最后一组或两组将训练做到力竭状态。这会让你的每一块肌肉在每周训练两次之前和之后能够获得充分的恢复，并让你能够更好地关注于一周训练两次的那块肌肉群上。

( `$ B) u% z; }$ z* m    因此，请阔步向前，始终保持你训练的多样化——动作的选择、重复的次数、训练的量和休息的时间等等——来推进肌肉围度的全面增长，但是请不要忘了增加训练的频度能给你的围度打造带来巨大的影响。而它却非常容易被我们所忽视。

突破“停滞”34计

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      健美是一项建设身体而富有魅力的运动。但健美训练达到一定程度后,常常会进入一个围度增加困难。力量难以提高的阶段,即所谓的“停滞期”,它短则几个月,长则半年、一年甚至更长。如何最大限度地缩短停滞期,加速肌肉的生长,是每个健美爱好者迫切希望解决的问题。这里我们总结了日常训练中应该注意的一些训练细节,相信对健美爱好者打破训练“停滞期”、促进肌肉增长有所帮助。

      1.训练课程不应安排在进餐前1.5小时及进餐后2小时之内。如果离进餐时间太近,很可能在训练时发生腹部绞痛,影响训练效果。

      2.一天中训练安排在什么时候并不重要,关键是每次训练时间要有一致性。当然,每个人的工作时间是有规律的,许多健美爱好者的工作时间是“漂泊不定”的,但无论如何必须保证一周中有三次训练时间是一致的旧一到周五一次,周末两次)。如果有一天你是早上进行训练,第二天休息,到第三天晚上再去训练,这样的训练间隔就显得长了点。尽量保持一致。
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0 |* H, ^9 V0 m9 _2 i      3.训练过程中切忌屏住呼吸。高强度训练需要大量氧气,如果这时候断绝肌体的氧气来源,则很可能导致昏厥。原则:用力时呼气,恢复时吸气。
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" d. K. l  F! N4 i' e7 F      4.做反抗力动作时,选择的重量最好能达到这样的效果在使用最少训练次数的前提下快速使肌肉达到力竭。如果你想增长肌肉块,训炼次数应控制在6～8之间。

      5.腹肌能承受强大的压力。多次数。有规律的训练是雕塑腹肌的最好方法。每个人的身体素质不同,腹肌达到力竭的次数也不同。有许多健美爱好者能在动作不变形,后背部不疲劳的前提下轻松完成50次训练动作。如果你还不能自如地完成50次,请不要盲目增加训练强度。

      6.如果一个训练重量能轻松完成10次,则是增加重量的时候了。
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* k5 b0 p( [/ @5 T0 r' m4 s1 J: d      7.不训练的部位组间休息时间也有所不同,上身1分钟,下身2分钟。
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      8.大多数肌肉需要平均48小时进行恢复。肌肉的生长即发生在这48小时之内。

' a& L0 m+ i8 w/ f, d3 z2 `! H      9.多次数、轻重量的训练主要针对的是肌肉耐力,少次数、大重量的训练针对的是肌肉力量。
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      10.许多健美爱好者认为训练过度是因为训练强度太大的缘故。其实不然,过多的训练动作和训练次数才是罪魁祸首。
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      11.如果你想增长肌肉力量,同一块肌肉即要求一周分化训练2次。
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' \. x' k& @% _' @5 [      12。如果你的目标是增强肌肉耐力,建议同一块肌肉一周分化训练3次。
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      13.许多健美爱好者抱怨:训练后的当晚很难安然入睡。这很可能是训练过度或摄入热量不够造成的,因为两者都会使肌体的新陈代谢速率加快。

' P5 n; l' I7 r+ X! E2 O8 B      14.“泵感”来源于肌肉的充血。如果想获得较强的“泵感”,则训练前最好能做1组热身练习,以加快肌体的血液循环。比如,做5分钟的固定自行车练习或慢跑。这样,训练时血液就更容易在目标肌内充盈。
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      15.为了防止训练过度,每个训练动作的组数不超过5组。
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, a' e# ?! R, E# L! B' h      16.一周3次有氧训练(每次约20分钟)是必要的,它能使你的心脏始终处于良好的状态。如果你的目标是燃烧脂肪,那训练次数应增加到4次(每次30分钟)。

      17.大强度训练后,许多健美爱好者做的第一件事是收拾衣服“打道回府“。其实你还需要做5分钟慢跑和5分钟伸展运动,如此才能减缓血液循环,防止过多的乳酸在肌肉中堆积。
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      18.一般情况下,每次训练都要先拿大肌肉群“开涮”。除非某块肌肉特别差,需要另开“小灶”,这样才考虑把它放在训练开始。
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: b3 ~% J, z1 C2 A3 C2 C      19.一周的分化训练要合理安排每块肌肉的训练次序。腿部训练一般安排在背部训练之前——你见过拖着疲惫的腰进行腿部训练的吗?这是不可能的。
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      20.有的健美爱好者为了寻求新的刺激,每周改变训练计划.其实这没有必要。尝试在不改变训练动作的前提下使用超级组和力竭组,或是改变动作速率,组,间休息时间,训练器械。

      21.同一训练动作器械的位置不同效果也完全不同。例如深蹲,如果把杠铃放在斜方肌上,两肘朝下,刺激的重点是股四头肌;如果杠铃的位置较低,两肘朝上,则臀部、后背、股四头肌上部受到的刺激会更多一点。
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# d& x. B. ^- X      22.随着肌肉力量的增加,训练组数也应相应增加。但有个前提,那就是不能训练过度.每个训练动作结束后,肌肉至少应保存15%的力量。

      23.如果你是一位自然健美爱好者(指不使用药物),每个训练动作做3组就足够了。
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      24.腿肌很大,如果在一次训练中不足30组,则说明你没有完全发挥潜力。30组是底线,有可能的话最好做40组以上。
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& [, d) @: `6 O5 H# @6 `      25.每天走路离不开小腿,因此每个人的小腿肌肉都不会很差。你若想进一步提高(肌肉块和线条),仅靠常规训练是不够的。平时应尽量踮着脚尖跑步、骑车、爬楼梯……

      26.不稳定形式的训练.许多健美爱好者对这一点表示怀疑,其实不然,本体感受(由身体本身的内部刺激引起的对于运动和空间定向的不自觉的感受)是提高肌体平衡能力的最好方法。因为在不稳定的情况下会刺激脊柱中的神经中枢和一些微小的肌肉(这些肌肉在一般的健美训练中很难得到刺激)。一般的训练都是在地面上进行的,现在不妨尝试一下在一个可以转动的圆盘上做一些训练动作,如深蹲、杠铃弯举(每周一次)。随着自身平衡能力的提高,试试在上面做些锻炼小腿的训练动作。

      27.做腹肌训练的同时,不要忽略后背部肌肉的训练。因为这是一对拮抗肌,如果两块肌肉的力量相差太悬殊,就很可能受伤。
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% J, |6 ^3 h2 Q3 A! r7 D      28.加强胫骨前肌的锻炼(胫骨前肌起自膝盖下部:位于胫骨外侧面:是小腿肌一腓肠肌和比目鱼肌的拮抗肌,作用是伸踝关节、使足内翻)。小腿肌和胫骨前肌互相协调,能使小腿看上去更饱满。锻炼很简单,只要在看电视时把膝盖伸直、脚尖上翘停留几分钟就OK了。
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2 F- [1 A2 f% j! `3 S( x      29.组间休息时做一些与目标肌肉不相干的训练动作。例如,在做腿举动作的间隙,可以做1组杠铃弯举或杠铃臂屈伸。许多健美爱好者会担心这样会不会影响目标肌的恢复?实践证明,这是“杞人忧天”,相反,目标肌肉会恢复得更好。

- z: j! j) ^% P& x1 w      30.组间休息时可绷紧和拉伸肌肉(如果不是照29条做),以增加训练强度,更好地分化肌肉。另外,拉伸还可使乳酸从肌肉中释放。

      31.自然重量训练比器械训练具有更多的不稳定性。但这不意味着你在训练中可失去平衡,而是要求你动用更多的肌肉以保持身体平衡(这种额外的刺激能在分子水平上促进肌肉生长),故自然重量训练能刺激更多肌肉生长。例如,在做中等重量杠铃弯举或颈后杠铃臂屈伸时,可以把一只脚稍稍抬离地面。一段时间后,你会发现肌肉比以前更加饱满。
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; T* b. Z/ A3 A      32.许多健美爱好者喜欢在训练中使用固定器械,因为固定器械的路径比较固定,比较安全,可使用大重量进行训练。我们不提倡固定器械在训练中占太多的席位(原因之一是它太稳定了,不利于锻炼训练者的控制能力),但它可作为一次训练的“终结者”,放在训练的最后做。固定器械能很好地孤立某块肌肉,对其进行集中的刺激。

1 G! I5 X' x0 k) P$ F5 ^      33.不要一味地在固定自行车上进行有氧训练,有时可尝试骑骑活动的自行车或去游泳。
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      34.日常生活中(指训练外)不要放弃想像自己变得如何强壮!另外在做动作时可以闭上眼睛,然后想像目标肌肉已经变成自己曾在杂志上看到过的最棒的肌肉,充满无穷的力量,这样训练效果会更好。总之,你想得越多,离你的目标就会越近!这绝非白日做梦。

梁哥太强悍了，受益匪浅啊

顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶