减肥成败取决于你

减肥成败取决于你

      减肥多少次，反弹就有多少次？每次反弹都打破自己的记录？真得没办法吗？答案当然是否定的。
: B# F  ^) D$ z: R* \+ X
5 f* q  \; D1 W) t4 B! ^3 P0 z! z      对胖人来说，想要减肥成功并将体重保持在理想的重量上并不是一件容易的事情，但也不是一个“不可能完成的任务”。如果我们把成功定义成100%的话，那么决心和行动力占80%，剩下的20%就是一些正确的方法。也就是说，即便是没有使用正确的方法，只要你有决心和行动力一样可以减轻体重。需要说明的一点是，很有可能体重减下来了，身体也搞坏了。说到这些，其实就是想让你明白一个道理，减肥能否成功的关键，不在于什么秘法、偏方、专家说法等等，更重要的是在于“你”。任何方法永远是工具，如果你合理利用工具可以高效、快捷、安全，如果你不利用工具当然也能达到目标，只是走的路比较崎岖、坎坷，甚至会弄得满身伤痕。如果你已经决心减肥，请利用下面的工具吧。

3 V  Z6 T6 ]$ O& M, j+ t. ~

( U& J' A) I4 o5 y
! P* G9 Y6 B. H1 V" g" R一切从简单开始
$ w' L3 |4 Y0 k* Y/ ?# L+ s
      减肥原则：热量消耗>热量摄入

1 ?" F4 x4 S5 A5 `' h4 m) q      原则很简单，也很好理解。热量消耗就是运动，热量摄入就是吃东西！对，没有错！我们要解决的就是这“一动与一吃”。

      先说说热量消耗。很多人认为热量消耗就是运动，当然从广义的角度来讲完全是可以的，而对于减肥的人来说，这个解释就是我们大多数人的误区了。其实，人体最大的热量消耗不是运动造成的，而是“基础代谢率”。对于这个概念，你只要把它理解成，一个人一天什么都不做身体维持生命所需要的热量就可以了。而这部分热量占我们每天热量消耗的70%左右。举个简单的例子：一个80公斤的人，一天的基础代谢率是1936千卡；同样这个80公斤的人如果选择跑步的话，用8公里/小时（跑步机上8.0的速度）的速度连续跑半个小时所消耗的热量也就320千卡左右。所以，在减肥过程中应该注意保证你的基础代谢不低于减肥前的水平，或者提高你的基础代谢。
" x: k- ~6 J% g" @. q; j

& e: t) ?1 `" T: `8 L; R$ p
影响基础代谢的因素
/ e5 z) ]2 ^! d

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

长线减肥7秘诀

      减肥难，难于上青天。可一旦你掌握了减肥的一些技巧，肥胖问题就变得不那么棘手了。因而，要想减肥以及保持住减肥后的成果，还得掌握以下7个技巧。
2 l8 h1 R. J/ `6 P8 l) A" c% r! G- |0 i
& ?$ Z  z, m5 V+ H

5 W$ |' K: V% R4 t! k

- o" f, R, F* X' J: x2 E! Y! o1 r1、杜绝“魔鬼式”节食

* p; C+ P$ K! S' ?- u      所谓“魔鬼式”节食就是指大幅度限制进食量，使身体处于一种极度饥饿状态。实际上，当我们利用这种方法快速减肥的过程中，身体减掉的往往都是糖原与水分，而不是脂肪。在采取“魔鬼式”节食过程中，身体会认为自身已经陷入饥荒状态而降低新陈代谢率，由此每燃烧1千卡热量都变得困难起来。当你一旦恢复正常饮食习惯时，身体会尽可能地把“食物”存储在脂肪细胞中，以备下一次可能出现的“饥荒”。所以说，“魔鬼式”节食对于减肥是利大于弊。

2、正确选择饮料
( W! j2 ^/ C+ ^/ m, @
& M4 g: e7 E# }6 G      杜绝汽水饮料使你每天能少摄入360千卡热量，即使运动饮料、果汁、全脂牛奶也会给身体增加一些多余的热量。因此，在日常生活中，要多喝水，并把全脂牛奶更换成脱脂牛奶或者豆汁。经过这么一番小小的调整，也能给减肥带来日新月异的变化。

3、养成好动的习惯

' ?/ j, D0 B- e( f, H8 ~0 p; ]; J      不时地起来活动一下，四处走动走动以及经常参加锻炼都能燃烧更多的热量。此外，还有一些活动也能让你多运动，步得上学、骑自行车上下班、洗澡前爬几趟楼梯、购物前先在商场转悠几圈等等。

5 V. c% B  f( T      美国运动医学会建议人们每天30~45分钟的有氧锻炼，每周3~5次，强度以中等为主。即使你只能在睡觉前围绕自己的生活小区散散步，也是一个不错的开端，因为活动就比不活动要好得多。

, ?/ D( A$ n, m! G      有氧锻炼的最大好处是具有滴水穿石的效果，也就是说锻炼带来的益处具有日积月累的效应。从本质上说，你每天从3个10分钟的散步活动中获得的益处完全等同于一次30分钟的散步效果。有了这种理论武装自己，你就没有理由说忙得没有时间锻炼了。

+ J! ?' y/ X# W  s  z4、采取一步一个脚印的策略
; A9 u% L/ u* U1 n
" }/ O7 D- p; W* h      在减肥过程中，要采取一步一个脚印的减肥策略。记住：小小的饮食变化比显著的改变更容易使人坚持下来。开始阶段一定要学会把多余的饭菜剩在盘子里，而不是一扫光；平日要喝白开水而不是汽水。另外，即使节食计划完成了，饮食中的一些小调整也要随之成为一种习惯伴你终生，这样，将来的减肥瘦身也就在不知不觉中完成了。
$ Z" {1 P% v( s6 O1 h  b( D

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

+ Y+ X  u. k$ G5 c1 J

燃脂探秘

- I5 [: a9 y4 M. ^/ L* C

( G" L4 _: B+ l* q      能否促进脂肪燃烧，成功瘦身的关键在于能否加快自己的基础代谢。虽然没有“忽如一夜春风来”的神奇减脂旋风，但有些燃脂小秘诀也会如“星星之火”般帮你将燃脂进行到底。
( N1 z& e( Q, x0 A1 n
蛋白质  燃脂指数  ★★★★★

- U' X4 d: d/ ~2 \2 S$ Z      不少减肥者都谈蛋白色变，唯恐蛋白质摄入过多会转化为脂肪进行储存。然而，事实恰恰相反，适量摄入蛋白质是有助于促进脂肪燃烧的，主要原因有二：第一，肌肉中含有大量促进脂肪燃烧的“锅炉房”-线粒体，所以，提高肌肉的含量有助于燃烧更多的脂肪，而肌肉的生长则离不开蛋白质；第二，蛋白质具有较高的食物特殊动力作用，身体在消化蛋白质时需要消耗的能量是糖和脂肪消耗所需能量的5倍，也就是说在摄入蛋白质食物时还能多消耗热量。中国营养学会推荐成年人每日蛋白质的摄入量是0.8~1.2克/公斤体重，长期健身的人士可以增加到每日1.5克/公斤体重甚至更多；第三，补充富含蛋白质的食物同时摄入大量脂肪，这样脂肪的摄入就很容易超过我们的设定值。可将蛋白粉加入牛奶、豆浆、麦片、麦乳精等食品中一起食用。最好在训练后的半小时，或者睡前服用。这样蛋白粉可以直接作用于所练肌肉上，有助于肌肉的增长和疲劳的恢复！

60公斤体重的女士每天蛋白质摄入的食物举例

1 U0 G9 v9 f$ U/ l

餐次	食物名称	蛋白质含量
早餐	牛奶500毫升 中等大小鸡蛋1个	15克 5克
午餐	瘦猪、牛、羊肉100克 & J& Q9 x) k3 Y紫菜豆腐汤（豆腐100克）	40克 6克 6 S0 J* J2 x: T" W7 Z! d6 b% j0 `
晚餐	水果蛋白奶昔（蛋白粉30克）	24克
总量		90克

! {- m) }6 |7 H. K! }! PTIPS：食物的特殊动力作用
9 h7 N! ]8 _/ B安静状态下摄入食物后，人体释放的热量比食物本身氧化后所产生的热量要多。例如，摄入能产生100千卡热量的蛋白质后，人体实际产生的热量为130千卡，额外产生了30千卡的热量。这种使身体产生额外热量的现象就称为“食物的特殊动力作用”。糖或脂肪类的食物的特殊动力作用为摄入100千卡的食物，额外产生4~6千卡的热量。而混合食物每100千卡额外产生10千卡的热量。

; i+ ~4 q+ d3 P2 x7 y; y力量训练  燃脂指数  ★★★★★

      有氧训练有助于提高人体心血管的健康，而力量训练则可以帮助人体的“第二心脏”-肌肉更显健康。人体从30岁左右开始，肌肉的比例开始下降，一般人到60岁时下降量可达40%~60%。肌肉量下降，代谢减速，脂肪堆积增加，这也是人到中年以后开始发福的重要原因之一。因此，从现在开始做好“肌肉银行的储蓄”，不仅有助于燃烧多余的脂肪，而且还可以抵抗肌肉的自然流失，保持年轻体态。
3 p  v" [: z) r7 e( m
一周力量训练安排举例
) o. ^1 K3 @7 ]- z  G
+ r: U7 `% Z, k# r

周一	周二	周三	周四	周五	周六、日
动作       次/组	动作      次组	休息	动作      次/组	动作     次/组	休息
哑铃弯举15次/3组	卷腹     15次/3组		哑铃弯举15次/3组	卷腹    15次/3组
颈后臂屈伸15次/3组	负重耸肩15次/3组		颈后臂屈伸15次/3组	负重耸肩15次/3组
哑铃侧平举15次/3组	负重蹲起15次/3组		哑铃侧平举15次/3组	负重蹲起15次/3组
哑铃前平举15次/3组	划船     15次/3组		哑铃前平举15次/3组	划船     15次/3组
平板卧推 15次/3组	硬拉    15次/3组		上斜卧推 15次/3组	硬拉  15次/3组

      在选择重量时，一般以15RM为准，即自己一次最多可举起15次的重量。
" J9 K# ]+ N# X
      困惑与担心：女性进行力量训练会不会出现肌肉块增大，从而影响体型呢？其实，女性身体中能够促进肌肉生长的重要激素-睾酮含量值非常低，仅为男性的1/20，受这种先天因素的制约，女性不可能练就出“铁铸铜浇”般结实的肌肉；其次，肌肉体积的增加需要有高强度的力量训练，而以上介绍的训练强度比较低，主要以促进肌肉耐力增加为主。因此，如此“珍贵”的肌肉不会这样轻易找上你。

$ m2 y8 Y+ i  h2 l; |1 `3 j
$ n& \  H. [& z少量多餐  燃脂指数  ★★★★
% y2 \% p+ x4 B+ I
      提及少量多餐，很多人肯定会非常诧异，怎么多吃还有助于减肥。其实，这里的多餐并不是让你吃得更多，而是通过将每一天需要摄入的食物总量平均分配到六餐中（而不是三餐）。原因主要有两个：一是，通过增加进餐次数达到“食物特殊动力作用”的效果；其次，通过正餐前的小加餐可以减少正餐时的能量摄入，比如：可以在午餐前食用几片切片面包和一个水果，晚餐前食用几个苏打饼干和一个西红柿，睡觉前一杯牛奶或蛋白粉。如果能加上规律训练计划效果会更佳。


多喝水  燃脂指数  ★★★★
* b+ X, B' T/ b( V9 ^
      水是人体中各种代谢反应的媒介，同时还可以将身体产生的“废物”排出，如果水摄入不足，就会导致“废物”排泄不畅。如果你正在减脂，那么你就应该喝更多的水，这样才能加快脂肪的代谢。成年人每天喝8杯以上的水比只喝4杯水的人能消耗更多热量。
' ~( i' _9 p" l% G% [1 P8 C

可可粉  燃脂指数  ★★★★

      可可粉是由可可豆去除外皮加工而成，含有咖啡因、可可碱、苯乙胺、乙酰基乙醇胺等兴奋中枢作用的物质，同时还富含维生素B2及钾、镁、钙、铁等元素，能有效促进肌肉和身体的反射系统，并刺激血液循环，起到减脂的作用。另外，可可中的木质素是不溶性的食物纤维，能刺激肠壁，促进肠蠕动，收到整肠效果。


+ M8 ?  H' d# V, B% |黑咖啡  燃脂指数  ★★★★
! }1 f% ~+ D2 L2 s
      黑咖啡就是不加奶、糖的过滤咖啡，属于健康的饮料。1杯100毫升的黑咖啡，热量只有2.5千卡，而且黑咖啡中的咖啡因具有促进脂肪分解的作用，一般饮用30~40分钟后，血液中的脂肪酸尝试会变高，这时如果配合适量的有氧运动，就可将脂肪酸转化成热能，有效地促进脂肪燃烧，一般热咖啡的效果更好。在办公间隙，冲上一般黑咖啡，不仅能提神，提高工作效率，还能够帮你忙里偷闲减去“讨厌”的脂肪。2杯咖啡所含的咖啡因能使65公斤的女性在4个小时中多消耗50千卡的热量。如果日积月累，这可是不小的意外收获。
" A6 m, e  G+ h  ]

绿茶  燃脂指数  ★★★★

: F2 z6 J. ?) Y! k. R      绿茶中含有的咖啡因和儿茶酚，可以有效提高身体代谢并维持几小时。每天喝2~4杯的绿茶或乌龙茶能使身体额外消耗50千卡的热量。一年也可以减去2公斤左右的体重，属于长期投资的减重法。

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

14条减肥说法很“忽悠”

! l4 B6 A4 ?! q6 O* S

/ U5 u. h) v6 L1、有些流行的减肥法有永久的减肥效果
2 K% a; `6 @9 a7 {! C- s7 K5 k
* J4 n3 A7 G, b- ^事实真相：大多数流行减肥方法都允诺能够迅速减肥或者告诉人们严格限制热量摄入或者不要吃某种食物。如果按照这种减肥方式，在起初阶段你或许能够减掉一些体重，但是很难使人长久坚持下去。大部分人很快就厌倦了这类减肥方式，减掉的体重不久就会又回来了。
" r- R- S0 P4 C' `4 g$ d( ?
/ D6 P# a2 l7 u0 _此外，这类减肥方法不能为身体提供所需的各种营养，不利于身体健康；而且这种快速减肥还会增加患胆囊结石的危险。那些主张每日为身体提供不足800千卡热量的流行减肥法，还会导致心律失常，对于已有心脏病的患者而言具有致命危险。

应对策略：选择健康饮食、适量进食以及进行日常锻炼活动，每周减掉0.5至2磅体重是最佳减肥方式，同时也是保持减肥成果的良好方法。这种方式还能防治糖尿病、心脏病、高血压等疾患。
0 G' X( n1 I$ ~& y
, }7 t# @1 c& F1 w+ K2、高蛋白/低碳水化合物饮食方式属于健康的减肥方法
5 k1 ?2 p0 ?2 I3 h) e+ |
事实真相：虽然长期按照高蛋白/低碳水化合物这种方式进食对健康的影响目前尚不是很清楚，但是身体每日所需的大部分热量都源自于蛋白质类食物（如肉食、鸡蛋以及奶制品等），因此，这并不是一种平衡的饮食结构。按照这种方式进食你可能要摄入太多脂肪与胆固醇，从而增加心血管疾病危险。与此同时，你的水果、蔬菜与全粉谷物还可能摄入很少，这样一来，就有可能导致便秘（缺乏膳食纤维所高产致）。此外，长期按照这种饮食结构进食，常常会感到恶心、疲乏无力。
  W/ ]2 }$ ]$ C& I
2 x5 }3 `$ |% x5 p3 u每日摄入不足130克碳水化合物会增加血液内酮体的含量，随着酮体数量在血液中不断攀升，就会促使身体产生大量尿酸，由此增加了痛风与尿结石的危险。如果孕妇、糖尿病患者以及肾脏病患者出现酮症，则有一定的危险性。
/ V7 m# }8 y+ E
应对策略：遵循一个均衡的进食方式，你就没有必要限制各种食物（如全麦谷物、水果、蔬菜），也就不会缺乏这些食物所包含的营养物质。同时，你还会发现，坚持这样一个均衡的饮食方式，并不如我们想象得那么难。

3 N$ e  a! V/ u1 Y6 f3、淀粉类食物会使人发胖，属于减肥的禁忌品
8 s9 w. ^2 ], F2 U
事实真相：许多食物虽然含有很高的淀粉，但是其所含的脂肪与热量却很低，比如面包、米饭、面条、麦片粥、豆类、水果与某些蔬菜（土豆、山药）等。不过，当大量食用或者与富含脂肪的黄油、酸奶或者蛋黄酱一同食用时，这类食物才会变得既油腻又富含热量。实际上，富含淀粉的食物（如复合碳水化合物）是我们身体重要的能量来源。

应对策略：根据个体不同的热量需求，每日可以从面包、全麦谷物、大米以及面条等食物中选择6~11份，即便是在减肥期间也要如此。前提是要关注份量的大小，“一份”相当于一片面包，一盎司（约28克）谷物食品或者半杯面条、大米。此外，在吃这类食物时，尽量避免使用那些富含脂肪的调料，并且要选择全麦谷物食品，如全麦面包、糙米、燕麦等。
/ M$ B8 N  `0 u( }  |1 Y

游客，如果您要查看本帖隐藏内容请回复

健康减肥七大原则

9 \6 D& Q& E5 j  t6 U: z' p% J9 X

, ]: n7 a3 V1 q7 R0 o  d0 t
9 s! _9 J1 @( q( r! K" Q      各种各样的健身锻炼——就像间歇急跑和器械训练——不仅能够在你锻炼的时候消耗掉很多热量，而且在你的身体结束锻炼并缓和下来进而开始进行肌肉的微损伤修复时仍能够燃烧掉很多的热量（后续热量消耗能够燃烧掉100～200千卡的热量）。练肌肉易减脂难，男子健身一般偏重练肌肉，无氧增肌有氧耗脂，想减脂的朋友们应多加强有氧运动；
' U4 D! I3 v* r6 y

      有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的锻炼。也就是说，在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。

      衡量的标准是心率。心率保持在最大心率之75%至85%，持续时间在十五分钟以上的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；
, k: C" k: w+ u- E# q" g0 `6 t- g- l
& `0 D6 G4 T: z3 Y0 J      有氧运动的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。有氧运动，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。研究发现有氧运动中20分钟只是一个临界点，如果你运动超过20分钟，就肯定能消耗脂肪。

      因此要求每次锻炼的时间不少于20分钟，每周坚持3到5次。所以说，要想消耗身体部位的脂肪让胸肌和腹肌“显山露水”，建议你选择有氧运动，像慢跑、游泳、搏击操或者动感单车这些运动，不仅能够很好的起到消耗体内脂肪的目的，而且还简单易行.

9 \' k# Y! N! }9 r7 L. s' D

变速跑让脂肪持续燃烧

- f) R8 B2 ]- ~
( i& e: b1 ]) T  Y- f; c# @7 N
  [- w0 P, N* _' t6 f+ T: B

9 ~5 l- h7 ^+ Y0 U, ]
* n0 y, L7 e6 i) E      研究表明，人体运动的时候，能量的来源主要是糖和脂肪。如果运动速度快、运动量大、持续时间较短，以消耗糖为主。如果运动速度慢、运动量适中、持续时间较长，以消耗脂肪为主。变速跑这种跑步方式忽快忽慢，正好把这两种运动方式很好地结合起来，可以同时起到消耗糖和脂肪的作用。
" G" d: @+ \. N: o
      芬兰研究者发现，一位连续进行70分钟变速跑的锻炼者，在跑完后的15小时内，体内的脂肪仍在持续燃烧。而通过匀速跑健身，却无法达到这样的效果，可见这种跑步方法确实有更强的健身功效。变速跑的好处还在于能增加趣味性，使锻炼者放松心情，增加心理和身体的调适能力。

最佳的减脂时间

: x$ c' e2 H% b5 S4 T$ W7 y, H
1 p0 Z" t( u7 _6 @

% q2 U* `" j( _' ?& ~; d6 x      一天中有两个时间段是你做有氧运动的最佳时间——早晨和负重训练之后。在早晨，你的身体因为一夜的消耗而处于一种燃脂供能状态。因为此时你的胃里几乎已经排空，在一天的这个时间段里进行有氧训练能帮助调节你身体的全天节奏（身体内部的时钟），它能帮助你睡的更香、恢复的更好、更好地消除压力和全身感觉良好。

      科学家最近研究发现在负重训练之后进行有氧训练，以此来替换从前的训练方式，它能使你在能量水平最高时，首先使用更大的重量和进行更高强度的训练，这能导致你比先前进行有氧训练时的荷尔蒙分泌多3倍。它也能帮助你逐渐减少所训练部位的身体脂肪。
0 F3 W- c+ i5 S  V6 D% `: T: Q- C
      一项来自哥本哈根大学的最新研究发现，那些做单腿屈伸练习的训练者，他们所训练的大腿与不参与运动的大腿皮下脂肪细胞相比，前者明显增加了血液的流量和脂肪的流失。这就意味着当你进行负重训练时，你将首先燃烧所训练区域的脂肪，并且如果你立即进行有氧训练，它会使身体其他部位的多余脂肪燃烧来给身体供能，并使脂肪不能永远地储存在你的身体。

! _# s1 {0 J1 k# T3 |+ `更多精彩点击观看

网罗最新资讯 有氧精彩一贴打尽

7 e5 ]6 G4 |$ Q3 I$ `) B

& ]5 ^# v) t) d- \- U

10种途径让你每天燃烧3650大卡

8 g2 j* C. l1 ?, [

6 F( q! f9 n0 n5 a
2 u5 s  S0 l( Q+ @      脂肪如同妖女，一旦纠缠上你，想要脱身可没有那么容易。想要从我们这里打听点诀窍吗？
, d! W; S+ P1 o: G% h
) r) H4 {( E! H　　作为专业健身论坛，我们精彩健身论坛不打算推荐昂贵的抽脂手术（当然，除非你想给美容院留下几千元。假如那样的话，你可以跳过本篇文章去找你的整形外科医生）。相反地，我们已经为你整编了一系列的建议和优化方法，补充你已经进行的日常训练。我们并非叫你放弃大运动量的训练计划，而是提出一系列让你每天都能增加热量透支的方法。在这些建议中，想要真正达到效果，至少采用以下三条反肥胖措施的一条：减少饮食量（热量摄入）、增加运动量（热量消耗）、以及加快基础代谢率（维持体重所需热量）。
( S6 G, ^& ~8 g+ X9 Q: D9 d/ i
# q. R2 A7 V4 o　　此外，这些建议与措施从理论上讲，能帮助你每天更有效地消耗3，650大卡的热量，但是大部分人将不用选择对饮食与锻炼计划做出重大改变、每天消耗1，500大卡的项目。你仍然可以进行同样的负重训练运动和成套动作，仅仅需要加进我们训练与营养的建议。

　　NO：1  有氧运动中加进间歇训练

) X8 g( u0 E9 w/ ]　　耗热增值：150卡

: ^4 j1 k+ Z) {2 m4 [& G　　方法：间歇性的训练比持续性的训练消耗更多的热量，因为同等时间内，你付出了更多的努力。使用这种消耗热量的方法，建议快跑的时候穿插慢跑，慢跑的时候穿插快走，或者在使用有氧运动器械时增加难度与节奏。每隔几分钟增加60秒的间歇训练。你越努力，消耗的热量就越多。
, G  M7 ?% ]6 o
- g$ O0 i0 `0 {+ u& P　　点评：你不仅在这些剧烈的间歇周期中消耗了更多的热量，在训练之后热量也能得以快速消耗。

　　NO：2   增加5%～10%的负重

. H4 Z1 c( O. m3 n　　耗热增值：500～600卡

/ ~& V8 O1 C/ p: |) _5 D9 E. v　　方法：美国全国广播公司“今日周末”栏目的体适能专家史蒂夫·泽姆说：“这种方法揉合了你的大运动量训练，许多人沉湎于相同的负荷训练，并且乐此不疲。他们的身体适应了那种负荷，无法达到预期的耗热量，除非来点意外的刺激。把训练负荷增加5%～10%是个不错的方法。”

　　点评：研究表明，重负荷训练（最大承受度6～8次）加速了随后两天的新陈代谢，比起轻负荷训练（最大承受度12～15次）可帮助你消耗至600大卡的热量。这做起来并不困难，仅仅是增加了5%的负荷而已，你会发觉自己更为兴奋，消耗更多的热量。

! z+ b' B8 Y% k, w/ y2 L. `　　NO：3  交叉采取多种有氧运动

* ?+ l5 b* W! _" D7 ^　　耗热增值：50～100卡
( f4 ~( ]- n6 K0 Y+ z5 a1 F
　　方法：你在健身房一直使用一种你最喜爱的有氧训练器械吗？健美先生的观点是：放弃这种做法！在每次有氧运动时，你会惊讶地发现，交叉训练比起单一训练显得更加有益。当你在一套训练中采用多种运动器材——踏车、动感单车、椭圆运转机、越野滑雪器材、爬梯机时，也许你并不知道，你用新花样正在刺激相同的肌肉甚至不同的肌群。你越刺激不适应训练的肌群，你就越需要付出更多的努力，因而就越多地消耗热量。
0 }$ q1 e: T1 @1 Z3 ^4 \# N
　　点评：用你的心率变化来指导你观察用不同的器械达到相同的训练强度。有些器械即使被设定低于你的目标训练强度，也会让你感到比其它的器械吃力。
2 _# U4 F$ G' C$ V1 z# }* X1 b8 `6 \
* B# y' i! [/ v7 B/ K  h　　NO：4 避免连日休息
- c5 }9 M6 U" T
　　耗热增值：250～500卡

1 l4 K, Y. b7 N( n" i* @5 y+ l　　方法：给自己找一个借口真是再简单不过的事情了，但是你必须为这付出相应的代价。在一组3～4天的训练后需要1天的休息，但接下来的休息将开始降低你的新陈代谢速率。所以说，每次避免休息超过一天。

　　点评：为了同时达到新陈代谢与肌肉恢复的最佳效果，尽量三天训练，一天休息。为了保持新陈代谢的速度，除非感到训练过度时，否则不要休息两三天。即使你哪天不想去健身房，也要至少做30分钟以上的有氧活动。

　　NO：5 分解训练强度
* \( ~, m, L( e$ x
; p( i5 Z) w  x, k, g　　耗热增值：100~300卡

4 H0 g, e( m5 v1 G8 l' G# l- a" Q8 q6 u　　方法： 与其在早晨做一个半小时的大运动量训练，还不如早晨先做45分钟运动，下班之后再做45分钟运动。这会使你在一天之中两次加速新陈代谢，而不是一次。在一次长时间训练的最后部分，你可能因疲劳而降低强度；通过分解训练，你可以得到充分恢复，从而在第二个45分钟训练中消耗更多的热量。
: ?' f2 K6 {9 P6 e
　　点评：热量消耗基于你的训练强度的设定而有所不同。两次新陈代谢的加速运动将为你保持全天的效果。
3 H& l* I1 L- b0 l
　　NO：6带辣食物

　　耗热增值：200～500卡
# A, x% T0 G  x& Z! \! I3 J
( f6 w" U, d: j4 ?1 a7 R　　方法：最新研究发现：诸如红椒和辣椒一类的酸性食物能够明显加快人体的新陈代谢并减少你的食物摄取总量。

　　点评：按照这个技巧，你消耗的热量由你消耗的低热量的辣的多少而决定。一种观点认为：食物里添加的辣越多，对你的新陈代谢作用越大。

" j9 m& N! O% S# A　　NO：7 记下你吃过的食物

3 E' X$ p3 ^8 h  P6 i% i　　耗热增值：300～500卡
% Q) j% p0 `* |0 ]. |% T+ x
　　方法：坚持做饮食记录会给你的训练带来意想不到的效果，因为这会让你考虑一下所有放进嘴里的东西是否健康。
' E$ e" F8 a, G+ F0 H" W. j1 k
　　点评：不管这种方法对你产生的效果是渺小的还是深刻的，它都为你的营养习惯提供了有价值的信息。
# ]  p) L1 G0 |* r9 I* ?9 S
& M0 X6 y* N2 {  E4 P! n2 v/ x　　NO：8  和富热饮料拜拜

　　耗热增值：50～500卡
3 P) W! ?/ Y$ ^- C- E
# @$ K* d  O+ ]1 N) @3 K　　方法：你要学会通过吃而不是喝摄取热量。摄取更多的液体热量是增重的好方法，因为当你没有胃口时，富热液体相对更容易食用。从另一方面讲，富热液体的热量不能像固体热量那样容易满足你。汽水、牛奶、果汁、加糖饮料像咖啡或茶，以及其它富热饮料对很多人来说，都是重要的热量来源。试着来几周只喝水、清茶、黑咖啡或者无糖饮料，看看是否能发现脂肪会溜走。
' V! ~& _  h2 g) _, ?  |/ P
" I, h  R# B5 I5 K　　点评：耗热量的多少决定于你以液体形式摄取的热量多少。如果你特别想从牛奶和蛋白质奶昔中获取蛋白质，可要小心啦！
  L: N( ~- l$ E/ h; G6 l
　　NO：9  绿茶？黑咖啡？

3 l& L. o- C3 t- E0 s1 E0 x" ~　　耗热增值：50～200卡

　　方法：有没有人跟你说过绿茶和黑咖啡对于消耗热量来说是一件利器？现在普遍流行的观点就是：绿茶和黑咖啡可以在不必增加你饮食热量的同时，就可以加速你的新陈代谢。此外，这些含咖啡因饮品容易降低胃口，帮助你进一步减少热量摄入。
　　点评：当咖啡因给新陈代谢带来的加速很小时，热量摄入的减少就显得很重要。
, Z, r: \+ L9 `, w* E9 J- s2 O
　　NO：10减少碳水化合物的摄入
! [2 n' O& K( {
  @; v7 B! ]) Z/ b' ~% P　　耗热增值：200～300卡
! S3 J7 n: O6 O  G) ~
1 O+ g; g, ?! V2 U( }# H" a3 t. `　　方法：这个话题显得有些老生常谈。每天稍晚的时候减少摄入碳水化合物无疑是最明智的做法。有两个原因：其一，你减少了每天摄取的热量；其二，你减少了身体必须生产的胰岛素数量，这将意味着减少了你的脂肪储存量。
9 D5 s4 x, O9 w" u  y
: H. s) R) A% ^　　点评：你不必要排斥鸡蛋面或马铃薯，而是仅仅需将摄入量减少到正常需要的1/3到1/2即可。

　　持续耗热：

2 T+ z& n0 |+ y4 z# O* m　　与其一次采用所有策略，不如考虑实施以下几组计划来帮你达到目标。
( O% q8 g7 u' ~; N# K' r' E
　　计划1：这是一个有口皆碑的计划。
( p# s4 A$ G1 m# L: p" N3 N) B) @
- w9 g' @/ b. A　　方法                                         耗热增值
& E3 o* x9 P$ y& @2 J# q# J) Q　　采取间歇性有氧运动                               150卡
) H9 ?8 t: }, E5 U! t6 a0 A　　增加5%-10%的训练负荷                     500~600卡
　　减少碳水化合物的摄入量                       200~300卡
　　记录所有饮食                                      300~500卡
+ U# \) x4 M3 A# x$ l- G　　耗热总量                                        1150~1550卡
( |/ p) I) v& A5 R
　　计划2：本计划对于那些大量以液体形式摄入热量的人来说将会是最合适不过啦。

　　方法                                 耗热增值
　　喝绿茶和黑咖啡                      50~200卡
　　停喝所有富热饮料                    50~500卡
　　耗热总量                            100~700卡

　　计划3：该计划对你现有的营养计划不做调整，所有变化都是针对训练计划而设计的。

　　方法                                 耗热增值
8 z2 ]( q$ e- c# q4 `5 h* V8 z　　分解训练强度                         100~300卡
2 P) I8 A7 a5 q9 u3 T' T　　避免连日休息                         250~500卡
　　增加5%~10%的训练负荷               500~600卡
　　使用不同运动器械                     50~100卡
0 ^% U( }+ T' G5 h0 z- t5 C　　总耗热量                             900~1500卡

　　*该卡路里消耗量是以一位90公斤重的男性为例而设计的，每周训练四次，且摄入足够的卡路里来维持体重。你消耗的卡路里总量可能会有所不同。

6 a& u: k8 N! p7 p  Y0 ~0 A1 |

减脂男女有别

% g# ~8 Z! P- m      研究表明，男性和女性在脂肪的处理、储存和使用方面，的确存在着很大的差异，不论是在运动期间，还是在休息的时候。
. j9 c! o8 v" t5 Y

; S! X9 X2 ^, \+ K9 j, A》体脂储存方面的男女差异
( b/ t. G% L( a/ k$ ^  C2 @

6 x4 ]3 q, `  _0 q( [      当我们摄入的能量多于消耗时，身体就容易把那些多余的能量转化为体脂储存起来。那些多余的能量，将被身体以甘油三酯的形式储存起来。它通常会被储存在脂肪细胞里面，不过，也有少量的甘油三酯会被储存在骨骼肌里面。


) P' t! j! Z! O9 l% m# |% c
* U4 n" T( j  Z& A6 U》脂肪细胞

/ h: Y2 r5 V+ P7 \) z
      脂肪细胞是脂肪组织的基本单位。人体内有两种脂肪组织，一种是白色脂肪组织，一种是棕色脂肪组织。与储存在其他组织中的脂肪相比，储存在肌肉组织内的脂肪数量是非常少的。通常，肌肉组织内的脂肪大约只相当于2000千卡热量；相比之下，储存在脂肪细胞内的脂肪，则大约相当于50000千卡热量。
' w1 U4 y3 p- b3 m6 f7 }/ G

- m; Z5 O: P: [7 {) q      当身体需要把脂肪作为能量来源的时候，储存在脂肪细胞内的甘油三酯将会被分解，并被肌肉当作能源物质来使用，这个过程就叫作脂类分解作用。
" ~) ]: \9 V" O# z( v
* W1 ?  Q% q! h. V) k5 ~
) r0 S8 X: \& k5 g/ O! V% J& G      男性和女性容易堆积体脂的部位是不同的。女性的大部分体脂会堆积在臀部和大腿上，而男性的大部分体脂会堆积在腹部。此外，女性的确比男性的体脂含量更高，因为，女性的身体必须为生孩子做好准备，而且，她们的生殖系统也需要更多的体脂储备。
) V" D* \! U8 N/ H
& G3 d/ o4 C( B0 B对女性来说，健康的体脂水平是20%〜25%，而男性的体脂水平，即便是下降到10%〜15%，也不会影响身体健康。

》减掉多余的体脂
. c0 Z6 f, l' _6 O/ o' b  \7 S
% A3 A% N% G: g) ?      为了有效地减少体脂，你必须把脂肪动员起来，也就是把脂肪从被储存的位置释放到血液里面，从而确保脂肪能被用来给身体提供能量。
* U: c7 P6 w, a7 g
      激素敏感脂肪酶是一种和肾上腺素一起发挥效力的酶。肾上腺素能促进激素敏感脂肪酶的产生，而激素敏感脂肪酶则可以把脂肪细胞动员起来，让它们进入血液里。一旦受到激发，激素敏感脂肪酶就会“开足马力干活”，并把甘油三酯分解为脂肪酸和甘油。
% a7 p( [0 j$ t! @当你进行有氧训练时，身体将会分泌更多的肾上腺激素，这样就能促进更多的激素敏感脂肪酶的产生，从而帮助你燃烧更多的体脂。此外，经常进行大量有氧训练的人，对肾上腺素更敏感。他们只需要较低水平的肾上腺激素，就能促进脂肪细胞的释放，因此，他们将更容易燃烧体脂。而那些整天坐着不动，并且体重超标的人，情况正好相反，所以，他们减少体脂会更困难。

2 ^$ @6 M: q. e* k      人体内有两种主要的肾上腺激素感受体，一种是阿尔法感受体，一种是贝塔感受体。当感受体数量较多，并且敏感程度更高的时候，身体将可以更好地动员脂肪细胞来提供能量。

      研究表明，与大腿部位的脂肪细胞相比，腹部脂肪细胞对贝塔感受体更敏感。而男性的体脂通常都在腹部。由于女性的体脂通常都被储存在臀部和大腿上，而这两个部位的脂肪细胞对上述两种感受体都不敏感，这也就是为什么女性身上的体脂比男性更“顽固”的原因之一。

& v# b+ [6 M7 e1 f$ G
》雌性激素的影响

7 `- _9 p: O8 I" H. V      男性和女性体内的性激素水平具有显著的差异，不过，与一般人想象的不同，这种差异的最大受益者并不是男性。
3 c$ k# `; \/ g! l3 d
! `( a6 a! J+ d; ]7 @1 l  p; {7 c, r      研究表明，不论是在运动时，还是在休息时，雌性激素都能增加脂肪的新陈代谢速度。原因之一，就是雌性激素有助于阻止脂蛋白脂肪酶的产生。而脂蛋白脂肪酶是一种促进体脂储备增加的酶。此外，雌性激素还能促进肾上腺激素的分泌，而肾上腺激素能促进体脂的新陈代谢。
) ?: T, s( E2 m9 J; T8 h1 o8 i  r
7 G# o1 M3 y. E' Z0 ^4 h6 E6 T; `      最后，雌性激素还能通过促进血管扩张，增加训练期间肌肉组织的血流量，而这样将会使肾上腺激素对贝塔感受体更敏感，从而更好地燃烧体脂。

5 ~, r  d# |4 |1 A# W' W; Y》男性与女性的呼吸换气率差异

1 g" R! M4 g. f4 [/ |: k9 E      在减脂方面，男性和女性的另一个差别因素就是呼吸换气率。呼吸换气率告诉我们，在所有被身体当作能量来源使用的原料中，有多少是来自脂肪，有多少是来自碳水化合物。那些呼吸换气率较低的人，主要使用脂肪来提供能量，而那些呼吸换气率较高的人，则主要使用碳水化合物来提供能量。

      呼吸换气率
9 W- C- h" W5 \6 ?) U1 _/ s2 V" Y; c, }
      在一次呼吸过程中，你吸进的氧气比你呼出的二氧化碳更多，两者的比值就是呼吸换气率。测量呼吸换气率，可以估计出呼吸商，而通过呼吸商，就可以判断出身体消耗的能量主要是由脂肪还是由碳水化合物供应的。

      研究表明，在以同样的强度训练时，女性比男性的呼吸换气率要低，这说明，女性体内被用来提供能量的脂肪比例比男性更高。
- P+ @/ y* b- i. Q2 @
* j  h# V1 z3 M      在这方面，女性的确比男性更占优势，她们可以更多地使用脂肪来给身体提供能量，从而节约使用肌肉内的糖原储备，这样，女性就可以在肌肉不太疲劳的情况下，坚持运动更长的时间。

结论

      综上所述，你会发现，虽然男性和女性在体脂的储存、动员和使用方面都有显著的差异，但是，不论男性还是女性，要想减少体脂，都必须确保消耗的热量多于摄入的热量。
+ a; Q& x; g# U$ B' F
& ?3 r3 n4 F8 j/ b      即便女性能更好地使用脂肪来提供能量，但是，如果她们的碳水化合物摄入量偏多的话，多余的碳水化合物也会在她们的体内转化为脂肪，以填补那些在供能过程中被消耗的脂肪。
0 p5 T5 N( B- T( r9 D; \
      此外，女性还应意识到，她们天生就应该比男性拥有更高的体脂比例，这是人类进化过程所决定的。所以，女性在体脂比例方面不要向男性看齐。如果女性把体脂水平控制在很低的水平，将会给生殖系统带来一系列的问题，那样会对身体造成危害。以牺牲健康为代价，换取较低的体脂水平，那将是得不偿失的。
: q7 a. E0 k5 c0 i" ]- F  j; [

一日六顿小餐比一日三餐减肥更有效

. b: G' A1 _" W% h* H/ S0 \& |

$ j- H0 [6 U: {& @% _
      一日三餐是我们的一种生活模式，可有些营养专家认为如果缩短进食的间隔时间，无论对于减肥还是对于保健会更加富有成效。也就是说，一日吃六顿小餐，有助于调节血糖水平，控制食欲以及防止饥饿。

, ~- c3 s; ?2 b' k7 ~; G- I( l      你只要能选择正确的食物并注意进食量，一日多餐的进食方式既有助于减肥，又有助于保持体能。不过，如果你不精心谋划你的饮食计划，一日多餐还会使你走上邪路，即：热量越吃越多，营养越吃越少。
4 X/ x3 i$ c2 |9 w7 o  Y. ^, q
      下面给你列举几款非常简单的小餐食谱：

      1）一个苹果外带一片奶酪加一把爆米花；
' A# M. C% s+ R# r/ I" F3 X; @
3 d: x6 ?4 i5 ]$ x+ L      2）一个鸡蛋、一片全麦面包与半个葡萄柚；

      3）一个含有蔬菜的烤鸡三明治；4）包含花生酱的全麦蛋卷外带一只香蕉；
; n( ?/ G" `% q6 L: _( R0 _
      5）鹰嘴豆泥、全麦饼干与几根小胡萝卜；6）用酸奶、水果以及果汁做的奶昔；

      7）一碟色拉菜外带半个火鸡三明治。
% c: C3 X) e# F. j* f: V
      如果你想利用一日多餐的方式来减肥，就必须控制食量的大小。因而，你一定要注意那些容易吃过量的食物，比如奶酪、面条、坚果等。
" L1 e" C  r/ `