【新人求教】初来乍到，望各位给点意见与建议~

先自我介绍，小弟是广东汕头的，男，22岁，身高180CM，体重60KG不到，偏瘦型。

上半身偏瘦，特别是胸部是凹的（囧），排骨鲜明。

本人现在只有10公斤左右的哑铃一对与组装运动自行车一辆，在家中没有没什么锻炼器材。
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我的愿望是胸部能别再凹进去，前几天打羽毛球看到某兄的八块整齐的腹肌羡煞无比。还有腹肌与手臂肌肉。

在网上寻寻觅觅来到了这里，感觉这里氛围不错~以后在这里接受各位指导了！
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! _, q% \' I7 D( Q5 n# Q+ Z; x请问各位我该怎么安排自己的训练?还有该怎么安排自己的饮食呢？现在是暑假在家，时间还是充裕的！
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感激不尽，除了报道贴的第二贴，谢谢各位支持一下~

竹竿男变肌肉男健美入门指南

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/ P# A7 Q2 G# _8 O! M' D+ x# ~　　不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
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　　合理安排运动量
7 @4 a) I# N1 u　　运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

　　打好基础
; H% o0 \0 K. K5 r! H+ D% e　　消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
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( ~9 `. s1 ]* g2 p) }/ Y　　有重点和针对性地训练
  O- q( S4 L1 u　　消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。

饮食也很重要哦

那体型偏胖的呢？

饮食也很重要哦
. I$ l9 ^3 H, ~" Y% x* S静静为你 发表于 2010-8-2 10:59

饮食该怎么安排呢？

  q$ t* Q) G& N& L7 Y- {& X我现在是习惯每天早上豆浆+面包
中午饭+肉
8 _  a, h. I# f晚饭跟中午差不多

竹竿男变肌肉男健美入门指南
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　　不少体形偏瘦的健身者在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健 ...
jerry 发表于 2010-8-2 10:45

0 K/ s% Q8 C' T$ G嗯~谢谢！我还是多看看帖子先

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3 W/ D4 u: p+ o: Q. K, k. ^) @这不够，增肌减脂的都要安排少量多餐，瘦子们更要中量多餐，建议你在论坛多看看技术贴，掌握了动作要领，可以获得事半功倍的效果，有了肌肉身材就会越来越赞！

人瘦吃什么会长肌肉

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瘦子变胖的“可行”方案

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; G/ u% o6 F1 s! c    年轻男人因雄激素水平高，基础代谢高，吃东西不容易胖很正常。只要他体能充沛、抵抗力正常，略显瘦一点无需担心。如果像女孩一样吃点东西就胖，那说明他已经开始衰老。

　　问题在于，你为什么总给人瘦的感觉。这跟身体的脂肪重量（体脂重）和非脂肪重量（瘦体重）有关，建议这样的瘦子多做一点健身运动，增强肌肉，改善体形，可以增强男性魅力。
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　　不瘦者显得瘦

$ z3 i# E* C" M: r　　对策：建议多健身，改善体型

& ~& y6 h* R7 w. O! P5 d! h　　人的体重＝脂肪重量（体脂重）＋非脂肪重量（内脏、骨骼、肌肉等器官组织的重量）
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　　多做一些健身运动，让脂肪转化为肌肉，身材呈现健康的精干，就不给人纯粹瘦的感觉了。

　　1.骨架子太小，肌肉薄弱？
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　　需要锻炼肌肉，因为小骨架、少肌肉的人一胖就容易胖到肚子上，很丑很不健康。

　　2.脾胃不好？
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: j6 ]8 u# C% n7 ?　　吃得不少胖不起来，是脾胃不好吗？如果脾胃功能差（如胃口不佳、消化不良等），建议去看中医调理身体。

　　3.睡眠不佳？

　　如果长期睡眠不佳，必要时寻求医生帮助。
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  n1 U' P6 j: x* t5 T　　4.吃的数量太少？

　　吃的数量少，就在两餐之间加餐，并吃夜宵；
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0 l# n' `/ O' N1 w. w9 A　　5.吃的比例不合理？

　　这问题得看个人分析，如果你个人饮食的是蛋白质（如奶类、畜肉食物）和蔬菜多，主食少，那么必须增加主食。具体参看中国营养协会的“饮食金字塔”。
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  I9 {. u2 p3 G　　真的偏瘦

7 b$ h0 r! b0 p- Y　　对策：找原因，别信偏方
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　　每个人瘦的原因都不一样，正如减肥一样，先要消除根本原因，才能有效地强壮自己。

　　仅仅听人家说吃肥肉容易胖，就拼命吃肥肉，结果发生腹泻和消化不良，比从前更瘦，这样的悲剧经常发生。

$ {" w& o2 t8 V) H5 e# C) }　　消瘦并非在短时间内所形成，因此要想健壮丰满起来，也不可能经过几次锻炼就会奏效，需要有个过程。一般情况下，刚刚开始锻炼时，不仅体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。继续坚持锻炼下去，机体各器官的机能逐渐得到提高，肌肉内部也会发生生物化学变化，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。  
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# k: ?) v" W9 F$ y" t4 A& h　　只要有毅力，持之以恒，坚持锻炼，并注意循序渐进，劳逸结合，科学饮食，体型就一定会变得丰满健美起来。

你那么瘦的身材要练的很壮的话，需要时间，但是如果你想稍微有型的话，我可是有体会的。原来我也和你一样的哇。。。坚持做俯卧撑，中午吃饭之前五组，网上吃饭之前五组，隔天练一次，哑铃没事耍耍，把三头和二头以及肩膀练练。。再到帖子里面看看练腹肌的方法，坚持。还有吃一定要注意，每天多喝点奶。。哈哈。。