大家给我定制个训练计划

这个背部训练计划真好

太好了。有图有文字。。我最需要这种了。谢谢

动作小改变  收效大不同

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　　查尔斯.道拉斯是健美界的传奇私人教练,曾经接受过其长期指导的健美明星包括:凯.格林、弗莱克斯.惠勒、克里斯.科米尔、保罗.迪雷特、麦尔文.安东尼等。格拉斯对很多常见的训练和营养问题都有自己独到的见解。他的文章往往让人会有恍然大悟、相见恨晚的感觉。

         传奇私教为你答疑

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      Q：肩部肌肉一直是我的短板。但奇怪的是，我的锁骨非常宽，我的背部肌肉和斜方肌也都练得不错，手臂也练得很好，惟独三角肌惨不忍睹。我看到别人做后展肱二头肌造型，以及侧展胸部造型时，三角肌都比手臂更大，但我却正好相反。我三角肌的力量也不大，用拉索或哑铃做侧平举动作的时候，我感觉承担负荷的主要是斜方肌，而不是三角肌。我也尝试过采用超级组、递减组等高强度训练法则，想突破瓶颈，但收效甚微。和5年前相比，虽然其他部位都有显著进步，但三角肌似乎并没有进步多少。你有什么好的建议吗？
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      A：我自信有办法让你的肩部肌肉立即开始增长，因为每一个尝试我的方法的人，都取得了不错的效果。我建议你以侧平举动作开始肩部训练。你提到传统的侧平举对你来说收效甚微，所以我对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
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      按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。既然对你来说，这样主要是刺激斜方肌，所以，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。

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+ M1 h& B' e* G  e      在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。

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在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。

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坐姿哑铃前平举图未找到暂时用站姿单臂(双臂）前平举代替

; u, b4 }6 n& H      我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~4组，每组10~1 2次。
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杠铃杆下放得过低受伤的风险很高，只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。

3 v/ u- e+ |' p: k* ?      最后一个训练动作，我建议你采用坐姿颈后杠铃推举。这个动作受伤的风险很高，这也就是我建议你最后做它的原因。此时，你不必使用过大的重量。很多人受伤是因为做颈后推举时，把杠铃杆下放得过低。所以，你只需把杠铃下放到上臂与地面平行的位置就可以上推了。保持对重量的控制，动作过程要均匀、平稳。同样做3~4组，每组10~12次。
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# Y( u7 v, w4 d% A6 O& K      根据我的经验，采用这个训练计划三周后，你就会看到明显的进步。

厉害。。。。。。。。。。。学习啦

路过，学习中！