让肌肉更具力度
2 W4 q/ j& a0 |7 X; D0 F4 V4 ^/ q! n, x0 b+ ^
; w) _2 Q" \0 k9 x) P8 }! F6 k1 E
3 F9 p: ~# z& q& s% w y0 N 早期健美明星的体格特点:不但肌肉棱角分明,而且具有非凡的气势与力度。肌肉力度作为体格健美的一个重要方面,是不言而喻的。而力度的获得主要取决于训练方法。如今大多数训练者不再采用“高组数训练法”了,以致肌肉力度感欠缺成了许多健美训练者普遍存在的问题。
5 V* \3 r% y s5 U# y4 _) G
% Q2 F, v5 F6 W: v% E! i. n6 l5 R 本文欲通过高组数训练法的介绍使健美迷们能从中获益,使体格更臻完美,充满力度感。5 s& n2 ^. p: z" m* Q
+ n ^5 |' `1 G5 U- `, ~/ x( H
常规的训练法是一个部位选用3-4个不同动作,组数基本平均分配。以一堂训练课总组数20组计,平均每个动作的训练组数为4-5组。这种平均组数的训练法在增大肌肉围度方面是有效的,但在使肌肉形态获得力度感方面是欠缺的。如果总以这种常规的平均组进行训练,那么力度感的缺失就会成为你的遗憾。: }( m. G8 ^" U# M
0 P2 L. k8 w9 `. m( k 高组数训练法是选择一个动作作为主打练习,是一堂训练课的重点和中心,组数为8-12组,重量从最大负重的60%递增至极限重量(1-3次/组),然后再逐步回降至起始负重量。再选两个动作为辅助练习,各做3-4组,以保证全面刺激目标肌。这样总组数仍保持在20组左右,但对肌肉的刺激作用却是强烈而深入的。主打练习的高组数迫使目标肌挖掘出所有潜力,使肌群的深层肌纤维和肌腱都经过一次“洗礼”。科学系统地安排这种高组数训练,肌肉外观将变得致密、坚韧。同时由于确保了大负重(85%以上强度)训练的足够组数,形体也更具气势和力度,这是常规的平均组训练达不到的效果。因为常规组在第4或第5组达到最大负重时,就转向下一个练习了。大负重的组数不够,虽然起到了增大肌肉围度的作用,但却无法将目标肌“练透”,致使肌群外观欠缺致密度和力度。7 t8 R6 e/ I9 r/ s
[$ z1 f$ ?- Z
一、胸部# U% t8 k4 c; ?0 D3 }5 C
) w7 i3 g3 \, O
) x C! A/ v$ ]% X+ p& N8 H3 Z7 \0 V/ Y, S6 T" l
& d; x* e9 I8 C( i" W" F 以平卧推举或上斜卧推作为主打练习,以平卧飞鸟和坐姿夹胸作为辅助练习。* d! C9 L5 f! t% g; m
; @3 c, Z( |3 c* D) R3 N* V
以最大卧推重量100公斤为例:先以60、70公斤热身,各推1组,8-10次左右,无需达到力竭。然后进入正式训练,80、90公斤各1组,然后将负重加至极限重量100公斤,做1组后降至90、85、80、70公斤,每个重量完成1组,每组都达到力竭。最后用60公斤以爆发力做快速推举,尽可能做20次左右(力竭),这样能让深层的红肌纤维也得到彻底刺激。这种练法对体力要求较高,故大负重组组间休息要充分,并注意相互保护,以使训练顺利进行。
5 g; V! a" i n$ K
. A/ d" F$ ~; w 飞鸟和夹胸练习重量不要过分,应将主要精力放在胸肌的拉伸感上,确保动作幅度充分。每组在12-15次之间,各做3-4组。动作要点是要将注意力集中在胸沟处,控制住哑铃(或器械)的下放,然后做环抱动作,使哑铃相触。+ }8 q0 u0 \3 d3 i
) S9 ?& `. a* C0 ^5 I
二、背部2 O* c6 x1 J( X$ q2 G
+ J7 k. X4 Y3 d- y
7 g& t+ n J+ { l5 e b. ]3 `' Y$ u E
: Y% ^0 L5 a8 } 仍将大负重的复合练习作为主打动作,如杠铃划船、T型杠划船等。辅助动作有坐姿滑轮颈前(后)下拉,窄握坐姿滑轮划船,引体向上等等。任选两个动作与主打动作相配,原则上与主打动作形成一个合理的动作配比,使上背部、中下背部及背中肌(近背沟处,主要以窄手位划船或下拉动作来刺激)都能练到。
! G; s6 B/ G$ `
. Z. n \% d" ]" A 背部训练的要点是宽厚度和细节刻画两方面。主打动作的大负重复合练习主要是全面增大背肌块头,滑轮下拉(或引体向上)及窄握坐姿滑轮划船重点是在体验拉伸和收缩感上,以充分的幅度确保动作的精确,从而丰富背部肌群的细节。这方面的楷模首推罗尼·库尔曼,其背部造型用“如诗如画”来形容实不为过。- c7 O1 F% b1 c3 v) q! K/ g3 w
# o7 C+ e! J- A+ q4 c5 g 同样,选定的主打练习要做8-12组,这样在全面刺激背阔肌同时,对相关小肌群,如冈下肌、大圆肌、斜方肌深入上背的部分也有很强的兼带刺激作用。再用两个配比动作,如滑轮下拉和窄握划船(T杠和拉索皆可)进一步充分刺激小肌群,以增加背部肌肉的密度和隆起度,达到良好的力度和审美效果。
8 S# M7 h* _ a9 [# @# r" e
. m5 o9 }1 E$ E x. M9 }! _ e 三、肩部
1 m, A9 @' r( p& _- V0 ], f& [" {! R3 A
1 {5 e% n( V8 W! ?* e! j, O1 o" a8 D* T9 {
8 g }7 T2 M0 `9 }$ y/ t7 L0 A* ]# O
$ R7 n& l0 }3 a8 z( ]+ ~
/ K% ]" x& t+ P: c- `* y: N u 肩部的主打练习以立姿或坐姿杠铃推举、哑铃推举为最佳。比较而言,哑铃的自由度大,能综合刺激整个肩部,使肩部三角肌圆度更饱满,锻炼效果更显著。; @3 g+ j% f$ R) g
+ V0 n! b% e3 t2 x
无论是杠铃还是哑铃,大重量的翻举动作(使器械至肩部位置的过程)非常容易伤及手腕与腰部,故最好和训练伙伴一起练,请他们帮助将哑铃放至肩部,并待握牢后提示放手松开,以免脱手产生伤害事故。杠铃推举最好在史密斯架上练,同伴立于身后做保护。主打练习做8-12组,具体组数依个人体力与训练感觉而定。仍然采用双金字塔式练法,先逐增再逐减重量,在逐降的后半程可做一些变速举,有意识加快或放慢动作(重量为极限强度85%左右)。结束组做爆发式快速推举,力争做15-20次,以强化训练效果。5 L$ ?" N- _7 |
# E1 Y7 o& M V: {, p- K3 O
" W; S% V/ u3 M y$ M
+ _0 k7 `2 g) J* [8 U/ ~& E% ?) X$ U
! [9 }# l9 X- r& H 大重量推举动作对肩肌的前、中、后都有很强的刺激,但还需要进一步强化刺激。可选用两个专项动作:一是哑铃侧平举,针对三角肌中束;另一是俯姿哑铃飞鸟,针对三角肌后束。两个动作各做3-4组,这就构成了一个相对全面的肩部训练计划,使肩部的块形和力度均渐趋理想。
9 G: N: w5 b5 R6 y: Z/ s! e+ }3 c' }
: X$ a8 |4 W( m 四、腿部
( T* Y; p6 q5 \& T
: B! B7 ]1 {% j' l9 p) d9 f) [7 l4 h' N2 l! F
$ H; i$ g4 B; d/ ?3 |5 V# G+ H/ @/ N. X# T! W; s8 X! ^/ Z4 u
毫无疑问,腿部训练必须以最强力的深蹲为主打动作,迫使神经系统的功能开发至极限,以最强的神经冲动驱动腿部肌群收缩。与训练上身肌肉一样,你应将意念与肌肉紧密联系,注意力放在腿部肌群的收缩上。如果在巨大的负荷下这样做感到困难,则说明平时练习的方法存在不足,只想如何抵抗重量站起来,忘了健美训练的黄金法则“将意念与肌肉相联”。如果你在深蹲中做到了这一要求,那么你的负重能力将会有很大提高。
; {+ J. t: r, w" J" k8 s0 h. G0 O( g/ Z1 x6 e
深蹲至少做8组,能力强者以12组为限。采用逐加逐减重量法,至最大负荷后再逐减到起始重量。当负荷增至最大强度的85%左右时,即应互相保护(保护者一定要随训练者一起下蹲站起,双手始终穿过练习者腋下呈托起状,否则反应跟不上)。7 I1 J# c( E' r3 }/ m
& f! [: G5 T5 `' V G7 i7 p
+ ?1 @. D' a. s# D7 z$ l1 r# X" I1 F7 R
两个辅助练习是俯卧腿弯举和坐姿腿屈伸。深蹲后股二头肌已经受到一定刺激,但深度和数量不够,必须通过俯姿腿弯举进一步强化(高级水平者也有用腿举来强化股二头肌的,要点是两腿间距较大,下降时以最大幅度将双膝降至腋窝处,然后蹬起)。一般做4组左右,然后做坐姿腿屈伸,也是4组左右,以进一步孤立刺激股内肌和股外肌。
" q5 `* E# u6 A% h4 D# D" I5 S* P0 ~
上述腿部训练结束后,不要再安排小腿训练了。如果你尽力的话,此时已不会有多少剩余精力,小腿应另行安排时间做针对性练习,这样会更有效。: d; o/ R% A- `* e/ w1 g
! A1 R; Y0 {* L6 R5 V& ` 手臂训练一般不提倡这种高组数练习,否则容易造成训练过度。训练反应好的人可将肱二头肌与肱三头肌放在一起练,采用超级组练法。不少训练者这样练很有效,但有些人不很适合,故应根据个人情况酌情采用。
9 N5 }. }- S' X4 t7 i& I' e/ I2 a# V+ J% H0 Q9 N5 v+ t9 t/ O8 C
2 g$ i% j1 K) ?/ y! z
' d# w* d" }6 m$ J" Q
健美前辈的实践证明,高组数练习作为训练手段之一,在增加形体的气势与力度,改进肌肉块质感与力感方面,确实有其不可替代的作用,但必须与常规训练相结合,合理穿插、安排,这样才能收到良好效果。如果你在肌肉力度方面不够满意的话,不妨将其安排进你的训练计划,你一会取得满意的效果。 |