求助颈椎不好，什么能取代深蹲以及怎么增加小腿维度

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三个问题
* A- o" D$ S+ @: H1 w 1 昨天训练腿部练习深蹲，可能是重量太大，加之本来颈椎不是很好，第二天脖子就不舒服了，有没有能够代替深蹲的动作啊，
6 {  ?8 R: A6 \3 K; O 2 个人不喜欢 训练腿部 现在发现上身和下身不太成比例了（小腿有些细）怎么发达小腿的维度啊 只做提踵吗
4 Y/ a# p4 O# X3 很多地方说练腿不跑步，但是我们教练说 练腿跑步有好处，我真的不知道谁的对了
% V5 N( F* t4 W5 R3 q请大家指点迷津

呵呵，不知道，没经验，我就是嫌我腿粗了所以每次都有意的不练腿而练上半身，小腿细我个人觉得没什么呀，你大腿怎么样，腿部的力量主要是大腿，我就是大腿很粗，大腿两边的肉都长凸起来了一点点，我小腿还好，也不算很细

避开深蹲练大腿

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  q" H5 \: V7 a. Z, y+ K* O问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。

" G0 {4 x2 T* t+ v6 A1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。
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2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

1 o" f0 S- J# v) V# g3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

- a: P  ?7 J3 P8 j: H      每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：

计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

避开深蹲 练强壮大腿

问：多里安·耶茨先生，在你的股四头肌训练计划中并没有包括深蹲，为什么你不做这种高效率的练习呢？

答：我完全懂得深蹲在股四头肌训练中的价值，但在1986年我右臀受伤后（做了手术治疗），为了避免疼痛和再次受伤，我不得不放弃不依靠支撑物的深蹲，并因此寻找取代它的其他练习方法。最终，我设计出了下列练习程序，并巧妙地避开了深蹲，而且还能使大量的肌肉包裹在股四头肌上。
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, d( }4 _. J: L1.腿屈伸：作为替代方法之一，在跳跃式的繁重的腿部复合练习前，我喜欢用腿屈伸去提前耗尽股四头肌的能量，同时对构建股四头肌各个头肌肉间的分离度也非常有效。练习中要严格采用缓慢和有控制的运动，在运动过程中要把意念彻底集中在股四头肌上，缓慢地举起，控制并在运动到最高点时收缩、挤压肌肉1秒钟，然后用控制的方法使重量下落，保持肌肉的张紧力。若采用快速爆发式的运动，则很容易导致膝盖受伤。

2.腿举或史密斯架深蹲：两者均能很好地替代深蹲。这两个练习技术要求严格，运动过程必须缓慢稳定。由于史密斯架深蹲是安装在固定的架子上练，故稳固而安全。腿举架能使上体固定和重量稳定。两者都会减缓对臀部和腰背部的许多压力，且能使股四头肌获得充分的伸展和收缩，不需要像深蹲那样通过对臀部过分施压来刺激股四头肌。做腿举练习时应注意：当膝盖伸直股四头肌充分收缩后，收腿使重量下落时一定要用腿部张紧力进行控制，否则很容易折断肋骨和损伤膝盖。

3. 箭步蹲：通常情况下，箭步蹲要求前腿脚尖稍内扣，我推荐你不妨使用前腿脚尖稍外转的方法进行练习，前腿脚尖距中线外转约30度角，前后脚间距要稍小一些，这样做能有效针对大腿内侧肌群，而这是许多健身者容易忽视的区域。再次把意念集中到从开始到结束保持流畅的运动上，下蹲时前腿大小腿夹角小于90度，并使膝盖向前冲出，后腿弯曲下蹲至膝盖稍离地面，运动到最低点稍做间歇而不是休息。起立时，必须使两腿同时用力伸直，这会确保你仅用大腿的力量去支持和推动重量。

每次练习我只做1组，但我建议你们做2组，并执行下列训练计划：
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计划设计了6个正式组，因此建议你在每个练习之前先做2组、25-30次/组的轻微热身，目的是为了避免受伤，并使股四头肌以最佳状态进入正式组训练，每个练习做2个正式组、12-15次/组。对其他身体部位我只设计一种稍低的次数，但大腿是由最大的肌群组成的，需要用比其他身体部位更大的运动量和强度去刺激。每周完成两次该计划，采用完全范围的运动，不久你就会看到效果。

练习小腿的动作看宝典。有站姿或者坐姿提踵

跑步不是必须的。

钻石小腿纠错版

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*每一次小腿训练动作，都应该采用尽可能大的动作幅度。只有在用大幅度动作做到力竭之后，才可以减小动作幅度，继续加深刺激。

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4 C7 R6 M; x  w0 e5 K5 u. E0 G*不要忽略了比目鱼肌和胫骨前肌的训练。

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*小腿肌肉的训练动作应该经常变化。你还可以通过把脚尖朝外或朝内来增加动作变化，改变训练重点。
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; L3 `- A& ?$ e: u) }3 o*小腿肌肉训练应该主要采用１０~２０次的每组重复次数范围。但偶尔也应该采用较高（每组２０~５０）或较低（每组６~１２次）的次数范围训练，这样可以练得更全面。
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3 m, _1 U5 z, j: n*在两组之间以及训练结束后，立即拉伸小腿肌肉。

钻石小腿纠错版（精彩健身，快乐分享）

无氧加有氧  健美又健康

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2 B% l) z/ @% z! Y      跑步是有氧运动，属于耐力性训练，因此不会增加腿部的肌肉围度。只有增加负重，反复训练才会使腿变粗。

      力量训练可以强壮骨骼，增大肌肉块，而且对身体新陈代谢有积极的影响。不过，力量训练也会增加血管承受的压力。休息的时候，血压的平均水平大约是100毫米汞柱，而在大重量的深蹲期间，最大收缩压（也就是较高的血压值）可以增加到400毫米汞柱。

      长期单一的力量训练，会使血管硬化，并逐渐损害血管的内皮细胞，增加心脏承受的压力。相反，有氧训练则可以使血管变得更柔软，并维护血管的健康和正常功能。

* E' q% o" r, S* c1 Y. r      日本的研究人员发现，在力量训练结束之后，马上进行有氧训练，可以保护血管的健康，抵消力量训练对血管造成的不利影响。而在力量训练之前进行有氧训练，则起不到类似的保护血管的作用。
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      由此可见，在力量训练结束之后，立即进行有氧训练，可以更好地维护心血管系统的健康。此外，轻松的有氧训练还有助于缓解力量训练带来的身体疲劳。

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跑步的好处

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' s( ~, l5 v2 s( u9 D. _2 l( @      跑步也许是最简单、有效、有趣的运动，从健身价值角度来看，如果只能选择一种运动形式的话，那么，跑步应该保留到最后。

      有利于保护心脏

9 e' c& m7 A+ l: a- p+ f2 `7 Q      医学上认为，保持健康先要保持以及功能的正常。跑步锻炼可使冠状动脉保持良好的血液循环，长期坚持跑步的人冠状动脉不会因年龄增长而变窄，从而预防各种心脏病。

      加速周身血液循环

      跑步是一项全身性的运动，通过移动下肢，推动人体向前移动的同时，能有力地驱使静脉血回流心脏，减少下肢静脉和盆腔淤血，防止静脉内血栓形成，预防静脉曲张、手脚麻木、痔疮等症。

2 v" Q: j& k; p4 \8 k4 ~  a      提高呼吸系统功能
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      跑步时加强了呼吸力量，加大呼吸深度，有效地增加肺的通气量，对呼吸系统有良好的作用。

      提高神经系统功能

6 B9 c  F% \* G( _: U8 i9 ^      跑步可以调节大脑皮质的兴奋和抑制，能够提高神经系统的功能，消除脑力劳动的疲劳，振作精神，预防神经衰弱。
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      减肥降脂，预防慢性病
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* p$ g% e- I% |0 |      跑步不仅减少体内脂肪含量，达到减肥目的，而且敢能调整各种血脂蛋白的比例，使低密度脂蛋白含量上升。所以经常进行跑步锻炼，不容易患高血脂、高血压、动脉硬化等疾病，还能有效地增强身体抵抗力。
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      促进骨骼发育

      处在生长发育期的青少年，坚持跑步，能改善血液循环，增加骨细胞营养物质的供应，提高骨细胞的生长能力，从而促进骨骼的正常发育。坚持跑步还能延迟老年人骨骼的退行性改变，预防老年性骨关节病的发生。

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我们的梁祝大哥是有求必应啊

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9 \5 G8 l" t8 K& N1、用哑铃深蹲代替杠铃深蹲~
% ?& W2 w$ Z! G  K; O. u* f# |2、做各种形式的提踵练习，大重量少次数增体积~
3、器械练腿身材美，跑步运动好处多，要想身材美身体好腿要练步更要跑~
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