身高体重比。

对于健身的人，身高185cm。体重多少kg比较理想。用BMI公式就一定科学吗？
我说的是追求线条，小肌肉的。而不是那种大肌肉，大块头型的。
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4 g0 w+ }: {" t2 l5 w8 [6 A% F* @练了几个月，虽然练出点肌肉，但感觉还是皮下脂肪层比较厚。看来还是要加强有氧运动的练习。
9 H- [7 ^* ]$ d7 J不知各位有何减脂的高效方法？特别是腰，腹，臀，大腿部分的脂肪是最不好减的。

各位达人在自身锻炼时是怎么安排分配有氧，无氧运动的。
好象是说跳绳比较消耗热量，可我不喜欢。

BMI 对专业健美的无效~

哈哈

我说的是业余的。

你的理论知识不错。知道BMI，知道有氧减脂。
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想要增肌减脂效果快，就喝点蛋白粉、左旋肉碱。同样运动量效果好很多。

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“体质指数”（BMI）是一种通过体重和身高评估体重水平的方法。但是，体重是包含了肌肉、脂肪、骨骼等组织在内的重量，所以通过这个计算方法只能知道体重在哪个水平，而不知道脂肪的比例和分布。

: n, x  M! X. R3 |" @例如：A和B的体重都是80公斤，但是A的体脂含量是30%，而B是10%。虽然他们的BMI数值是一样的（可能都是属于超标），但根据体脂含量可以看出，A是肥胖类型的，而B很可能是运动员（肌肉含量较高）。因此，“体质指数”只适合评估普通人的体重水平，而不合适评价运动员和其他特殊人士（孕妇、儿童等）。

5 k2 V! o( l5 e实际上，体重超标不一定就对健康不利，如果你的肌肉质量比一般人高，而体脂含量不高，则不仅表明你的身体很健康，而且体质也很出色。

8周型男养成计划之家庭健身韩国版（进阶篇）

- I3 V7 h8 ^; s      训练4周，每周3次。

      哑铃重量的选择以能够勉强举起20次的重量为宜。

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- C% z6 _4 a4 U* S6 |* ?      每组练习中间休息20秒，每次做3组。

- g3 e* Z/ ]: {% N, X      放松练习应在进行下一组练习前完成。

      

  F+ \# B  X% J. ^" L7 Y      雕塑身体须知

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》打造清晰的“王”字腹肌

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腹部肌肉是由腹直肌（身体前屈时会运动到的肌肉，覆盖于腹部表面）、腹横肌（上身向前面或向侧面屈身时使用到的肌肉，位于腹部外侧面）、腹外斜肌（上身左右扭转时会使用到的肌肉，覆盖于侧腹部表面）和腹内斜肌（覆盖于腹部内侧面）组成，只有这些部位得到均衡有效的锻炼，才能打造出洗衣板般的八块腹肌。

腹部锻炼时有两点尤为重要，一是尽量缩短休息时间，二是做动作时要慢，使腹部长时间保持紧张感。另外，腹部锻炼还需要具有一定的强度，仅的“腹部拧紧”的感觉还不够，要达到“肌肉马上就要抽筋”的感觉才算到位。与其他部位相比，腹部更容易堆积脂肪，所以必须每周锻炼5次才能获得良好的塑身效果。

此外，腹部是容易堆积脂肪的地方，需要坚持有氧训练，少食洋快餐、油炸食品和过咸食品，不暴饮暴食，改掉不良的饮食习惯。

》胸肌的形状比大小更重要
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胸肌由覆盖肚脐到锁骨的胸大肌和胸部内侧深处的胸小肌组成。胸部肌肉是人体最大的肌肉群，根据“力量训练应从最大块的肌肉开始”这一原则，胸肌一般要优于其他部位先进行锻炼。男士们最经常进行的胸部锻炼主要是双杠臂屈伸和平板卧推，但只靠这两项练习就能够塑造出完美的胸肌吗？答案是NO。这两项练习只能增大你的胸肌，无法从多个角度塑造胸肌的线条。

胸肌的大小并不重要，重要的是肌肉形状。我们应该通过变换哑铃推举的角度和练习椅的角度，从不同的角度刺激胸部肌肉，从而打造出大小适中且富有弹性和曲线美的性感胸肌。

》打造灵活的肩部肌肉
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肩部肌肉由三角肌前束、中束和后束组成，是控制手臂前后左右360度转动的重要肌肉群。特别是几乎所有的上身训练都会用到肩部肌肉，所以如果肩部肌肉不够发达，其他部位的运动强度也会受到限制，从而影响整体的肌肉训练效果。但是，如果过度锻炼肩部，会使靠近肩部的斜方肌异常发达，这样脖子看起来又短又粗，影响美观。所以，应注意不要使斜方肌过多参与。

- L. z% C+ q' v1 B: r另外，利用杠铃发达肌肉，利用哑铃为肌肉塑形，是肩部训练的另一要点。将杠铃上举至超过肩膀的高度，可扩展肩部骨骼；用哑铃则可有效增加肌肉的密度。

》打造线条清晰的强壮手臂
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' x6 Y1 K+ y0 P男士们在锻炼时，最关注的部位之一就是手臂。臂部肌肉由肱二头肌、肱三头肌和小臂肌群组成。肱三头肌比肱二头肌要大，发达的速度也更快，因此在练习时，必须按照肱二头肌和肱三头肌各自的生长速度，有针对性地进行锻炼。我们要打造的不是粗壮的手臂，而是肌肉线条清晰的手臂。

1 p9 t4 ]+ @% k7 R臂部肌肉还起到帮助胸肌和背部肌肉动作的作用，因此需要注意，不要在胸肌和背部肌肉练习前进行臂部肌肉的锻炼。因为臂部肌肉属于小肌肉群，如果臂部力量耗尽，胸肌和背肌的锻炼效果也会大打折扣。
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》正确锻炼臀部和大腿

臀部肌肉由臀大肌和臀中肌组成，被称为是支撑上半身的第二个心脏。完美的臀部应该包含以下几个特点：没有赘肉，臀部上半部可见肌肉，上翘。可是，随着年龄的增长，臀部会慢慢下垂，这就要求我们必须进行坚持不懈的锻炼才行。臀大肌与整个腿部的活动息息相关，我们可将腿部和臀部作为一个整体来锻炼。
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  }" ^! ?3 Q8 n$ F; u8 i另外，大腿肌群是全身最大的肌群，应首先通过基础力量练习，比如深蹲，发展腿部的力量和体积，然后，再适当关注大腿前后内外肌肉中比较薄弱的部分，确保肌肉的均衡生长。当臀部和大腿用力的瞬间，括约肌也随之收缩，所以，针对臀部和大腿的训练还能有效提高男性的性爱时间。
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》男人的象征--倒三角形背部

! ^0 ~- |: l( ]3 P  x1 g$ q背部肌肉由众多宽厚的肌肉组成，其中需要特别关注的是背阔肌、斜方肌，以及脊椎两侧的竖脊肌。要想打造出理想的背部肌肉，必须充分发达倒三角形的基础部位—背阔肌和竖脊肌，提高背部肌肉线条的清晰度。背部肌肉的大小和形状不大容易改变，需要长时间的持续练习。很多男士更加热衷于胸部肌肉的锻炼，而多多少少忽视了背部肌肉，因此拥有完美背部的男士并不多见。其实，如果我们能够耐心地坚持锻炼，挑战自我，当你的背部变得性感有形时，你会获得更多的成就感。

需要注意的是，错误的背部锻炼方法可能会使你的腰部受伤，所以练习时必须保证正确的姿势和适中的强度。强度过大会使背部肌肉过度发达，看起来相当笨拙。

有氧运动减脂肪  振奋精神增健康

无氧运动增肌肉  肌肉越练越有型
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  P0 r, K9 N: c无氧有氧五五开  体型健美身健康

有氧运动花样多  慢跑游泳骑单车
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高强间歇促代谢  花样运动快乐多

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身体健康身材健美是王道

我也认为胸肌的形状比大小更重要，其实一般健身者不必刻意追求肌肉块，、而应追求
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* P( d& L3 ~. [& L3 d6 T3 j0 Y整体的协调匀称感和线条的清晰感，有一些健身者某些个别部位的肌肉比较发达和粗壮，
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9 R. Y* |' o8 p" m- M5 V3 j* c只喜好某些部位的肌肉锻炼，但是整体感很差，看上去并不美，比例失调。

所以不论是减脂还是增肌，都应该有一个科学的训练方法。要注重整体的健与美。