本帖最后由 健身缘 于 2010-8-13 15:55 编辑 ( H( `/ B% A. \ [
- |! |4 v% D) a( r4 t* z将分离进行到底 2 ?* ~+ i% r# V; C u
6 H6 \5 L" `2 ~) L9 Y4 D2 N
/ s# C( d. T( o9 ] 你是否认为自己已经是健美老手了？其实你的健美旅途还远远没有结束，你的训练一定还存在有待改进之处。目的只有一个——彻底刺激每一块肌肉，能长一点是一点。
: T% M: u4 t7 g& `+ j* C( s 成功往往来自点滴的细节。就好像一辆汽车，哪怕是一颗螺丝钉的松动都会埋下重大的隐患，健美也一样。动作的角度至关重要，不同的角度会带来不同的效果。健美比赛不只是比肌肉的块头，而肌肉分离度的细微差别也能决定胜负。 9 r# L7 z n/ ^ Y w
当然，你的目标也许不是练成巨无霸,但是如果你已经练出了巨大的肌肉块，而又正在寻找增加肌肉细节或改善肌肉形态的方法，那下面介绍的这六个动作正适合于你。把这六个动作作为相应训练部位的最后一个动作，无疑会让你的训练水平得到升华。 , H$ z3 z1 |! c0 T1 X* n `2 A
胸部 平卧拉力器飞鸟+俯卧撑
3 \: B( |/ W3 \7 Y$ E: S' @# x8 Q" E
; n0 d8 Z( O" u, N; ?5 M" K: ]9 ]1 T- a2 Q U! U2 k: r1 U1 A9 D$ r' H
这个动作能雕刻出胸部特定的细节。
' Q, g# R" a+ Q% x" O, O A' p7 Y; L6 ], ]' v" m4 w
起始姿势 把平板训练凳放在两个低位拉力器中间。两手各抓握一个拉力器的握柄，仰面躺在平板训练凳上。) k4 z" b4 o. M7 B# l& v
& h' q7 Z9 {8 s( A 动作过程 做一组飞鸟，然后紧接着做俯卧撑，前脚掌和脚趾着地，身体正对训练凳的中心，手掌扶按在凳子远离自己一侧的边缘（而不是靠近自己的一侧）。这样做可以使胸部在下放的时候正好位于凳子上方。胸部下放时要轻触凳面。每个动作每组做12～15次，做3个超级组。
+ R8 O h- u7 Q( B3 R( z7 Q, Z! G& a6 `1 C1 ]8 L
训练须知 把练习的注意力放在胸部，而不是肩部和肱三头肌。在做飞鸟的时候不要让拉力器握柄低于肩的高度，在俯卧撑的时候采用较宽的手距。
: _$ p3 M0 r8 p+ m% u! c- A
6 |; M; Z+ w9 U/ X1 Y6 B5 Y 肱二头肌 哑铃变形弯举 ! Q+ s9 L) H# E- w2 _% E5 L( `1 x
; _6 I8 r, s/ O$ g' a0 X3 H3 z; C
0 h x$ h* u* ~9 a2 X: {7 P0 j4 t2 l; Z7 w0 ~
; D# D1 l; o3 o0 i
: e' a7 @8 Y& K! ?: w 起始姿势 两手各握一只哑铃，坐在靠背有一定斜度（近乎垂直）的训练椅上。掌心向上抓握哑铃，伸展肘部，抬起双臂与地面平行，类似前平举的姿势。
- L- l! e6 K9 F, C/ S) E$ [- S4 e5 _
动作过程 保持大臂不动，做8次控制性的半程弯举，在小臂达到垂直位置之前停下来。完成8次动作以后，把双臂下放到体侧（A），再做4次弯举。最后保持上臂与地面垂直（肘部指向地面）的位置，做到力竭。
3 _" y& t* O( K1 B
4 X1 d B& A; z. N 训练须知 做这个动作的时候，不要使肘部达到完全的伸展。在下放哑铃时应保持肘部微屈，以保持肌肉持续的张力。
2 g& ~' B' }/ ~0 D0 c% N
; G$ Z X# d8 K) F ^% ~ 肱三头肌 跪姿拉力器臂屈伸
& I" _, {/ h! u$ L/ `
. p- G/ a+ ~% _3 O, p( I& v' {, [( t M
- p3 N3 T. I D% p* A6 `: M. L
2 u+ N3 n* t: d- b0 X4 e 起始姿势 使用高位拉力器并选用合适的重量，抓住拉力器绳索的末端，背向器械跪在地板上。身体稍向前倾斜，向前伸直双臂。 5 a) k( c2 }! T# l9 e3 H Q
动作过程 保持上臂不动，弯屈肘部下放重量。然后再伸直双臂，将重量推起，锁定肘部，竭力使肱三头肌达到最大限度的收缩。每组12~15次。
8 j; G! R5 T3 H' t7 t# n: c }6 y: L' @7 {! `
训练须知 肱三头肌充分地收缩和伸屈，使其受到持续不断的张力。
3 P5 Z1 b: g6 u$ f! x, {/ [1 U. M, r
/ D6 s+ T2 ^+ L* u- G* M( j 肩部 哑铃前平举+哑铃推举 3 S X/ n' ]% g! o4 \
, ~7 Y! }$ S: x8 F
6 K5 A0 j5 B6 T9 g+ j: ?
4 M! ~! C. N7 Z9 G" F/ e, m r8 u6 `6 i! r0 C0 p
: F& T3 b" N# O: ? 建议先用哑铃前平举,使前三角肌达到预疲劳状态，然后再做下面的哑铃推举。 7 G0 X+ k. z, C q. x6 F0 E
9 @; ~& h7 r) p( ?* H7 N, u6 | 起始姿势 选用只能做10次哑铃前平举的重量，站距约与肩同宽。/ J! h, L1 S8 {6 Q% _
! T( ^! P. Y0 l9 u# A- L* R 动作过程 做10次哑铃前平举，肘部微屈，将哑铃举到肩部的高度，然后下放到2/3处（哑铃不得低于腰部）。做完10次前平举后，立即将哑铃举到肩上做哑铃推举，直至力竭。6 v( }* d" t& p4 Y& o
; q H7 P% o9 }1 N8 T" J! V 训练须知 在做哑铃推举下放动作的时候，不要让肘部低于肩。否则肩胛骨会受到过大的压力，容易引起急性或慢性损伤。
" b; b1 q. M, [1 V) V3 Q$ M+ p# v3 l0 ] a
腹部 高位滑轮拉力器
0 \/ P7 o! j0 v9 I1 n, M# |4 z# X8 q- f7 J
0 o. }6 S. t5 Q& `7 g8 d
/ `( h+ s6 A0 {2 i, }) b' u D; F9 C' \9 S: _& k
+ y9 g: z/ Z( Z; o7 L8 ^% d! } 起始姿势 使用高位滑轮拉力器进行锻炼。在胸部水平位置抓住绳子，双膝跪地，背向器械。 - Y* U) s0 r! E
动作过程 向前弓腰，上体下压并靠近大腿，同时挤压腹肌。做1组，共15次，然后做10次部分动作，即上体放到最低，但只能起身一半，做3个超级组。
9 i% p8 {2 K1 D1 S4 d+ F1 e& M' V 训练须知 不要使用上身的力量，只用腹肌单独发力。
0 M/ b$ Y/ a) R+ G: N9 S
# ]' H1 M. o4 N; c! f$ f 背部 器械下拉
# W5 g8 B1 e3 b2 k$ r+ |8 _- C/ J4 ?4 Q/ _4 T& s% W
: N! M4 a' d" W3 C' N
0 a z6 Q3 u8 ?. T6 m0 `! K2 G: ] 起始姿势 坐在坐姿下拉器械上，膝部放在固腿靠垫下面,选用长拉杆和只能做10次标准下拉的重量。正手（虎口相对）宽握。
" t6 h, Y; o( n ^5 p0 C. b% V0 T% D7 K
动作过程 上身稍微后仰，将拉杆下拉至胸部，做5次下拉。每次下拉至最低位，要有意识地后收双肩（即双侧肩胛骨靠拢）。做完后不要休息，立即将上体后仰约30度，接着做5次下拉，这样可以更充分地刺激背阔肌。最后再将上体接着后仰30度，下拉至力竭。在背部训练课的最后，做2~3组这个动作，背部肌肉就会受到更深度的刺激而达到疲劳。; t2 s! q4 A1 y0 A! Z9 T* ~8 w
+ f0 g4 g; P. P) n7 b& o 训练须知 使上臂与拉力器绳索成一直线，这样就能把目标肌肉锁定在背部上，避免借力。 | 
IP卡
狗仔卡
显身卡
是的！这是由论坛系统自动发送的通知短消息。, ? H$ P; d( O1 Y5 x7 E
