个人训练计划，望各位不吝赐教

个人情况：男，28岁，身高176CM，体重65KG
! X: Z2 \! N" T$ ?  F锻炼目标：体重达到70KG以上，主要练肌肉
训练计划
% C$ z+ u6 O& ?8 i4 g一、运动前热身：
跑步或者体操关节热身10分钟，至身体出汗。
9 f% B  P1 o# I% b二、抗阻力运动：
每组隔天训练，每次训练时间50分钟，每组间隔歇
' R& C( `, K, u8 ?
- K  g. M5 F% X( d息30-60秒，每个动作连续做完组数。
第一组：
: G9 B# \9 T+ v( s! o4 V8 r胸大肌：平卧哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
. F6 S4 {" R& W# k. s            俯卧撑       4组 每组8--20（最大限度做到力竭）
        平板哑铃卧推 4组 每组8—12RM  （大重量）
        上斜哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
& Q6 h+ M- }' b( q$ |            上斜哑铃卧推 4组 每组8--12 RM  （大重量）
( ?. \! l& z* `6 I        双杠臂屈伸    最大限度做到力竭（有条件了可做一下）
肱二头肌：坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3   （动作09）
5 t# C$ t0 U) ?3 K9 p+ H1 [: X$ R          哑铃锤式弯举     8-12RM x3
# E8 r2 [& c+ ?6 N               俯坐弯举         8-12RM x3        （见动作08）
- W! C$ B- V, r; y肱三头肌：单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
7 S* X' W8 |3 J, [: [               窄握俯卧撑 10-15RM x3
               哑铃俯身臂屈伸 8-12RM x3
* t6 d( E/ P: v% o4 \1 r第二组：
9 C- b5 R' f; H" g3 k; z5 L; z背部：引起向上           3组  每组做到力竭
. C9 u4 r1 H* ?6 O! W      哑铃耸肩（上背部） 10-12 x4
         俯身单臂划船       10-12 x4
肩部：坐姿哑铃推举       10-12RM (次) x4  （大重量）
      立姿哑铃侧平举     10-12RM x3
         上斜俯身哑铃侧平举 10-12RM x3
, \  a( F  X( ]. l$ H         直立哑铃划船       10-12RM x3 (见肩部四个动作)
+ \- ?6 d  M) }& N4 e8 y; |第三组：
: Y1 W7 y2 y. ?! W& ?% n5 I/ Q) {腿部：哑铃深蹲     10-15RM(次) x3 组
; K) D; ~) y& z* S% `6 `      哑铃直腿硬拉 10-15RM    x3
% I+ d- E; W. _7 K. W) h2 ^         哑铃剪蹲     10-15RM    x3
$ }  w% M* S: |0 u$ I' u0 c
2 f9 l" Q' ]0 G+ e腹部：由于腹部受过伤 每天小量练习仰卧起坐 20-30 个

望各位大虾们给点建议，小弟在此谢过了

金币先奖励了。
. X/ k: R* h5 q5 u
kiss66521 每个人都是自己的教练，给自己定健身计划教会自己健身。

7 C( h" _5 q* K, r你需要的是增肌增重，放在第一位的是吃，然后才是练。缺营养计划。

拉伸没有写进计划。新手容易忘记拉伸。
) j2 D  H0 S* t
" a: H* O6 a! |- u在新手第一个月，用最简单的计划，目的是学会动作。

贵在坚持  加油！

呵呵，肚子有点大，胸部轮廓练出来后会很不错

和我理想一样，长到70公斤，我173，65公斤，一起加油

感觉 既要增肌 又要减脂

肚子有点大，呵呵

呵呵，是啊，我也感觉肚子有点大了，但是腹部有不能太大力度的锻炼，郁闷