求帮助。。。。。

前路清晰 · 发表于 2010-8-17 12:05

本人自2009年10月开始减肥，刚开始的时候103公斤，身高1.72M，主要就是每天19点去打羽毛球，一直到22点左右（中途时常要休息几分钟），一周去5.6天，饮食上没怎么控制，我本来也吃得不多，很少吃消夜，一顿饭1到2碗，就这样一直到今年7月下旬，体重降到90公斤。但由于膝关节有点伤，医生建议暂时不能去打羽毛球，可以去健身房做下其他运动，于是我就进了健身房，问题来了！
可能是因为我一直打球的关系，体能还算不错，在健身房适应了三天后，我就每天按照这样的计划练了近半个月：
仰卧起坐：20个\组X8组(后4组用一个10公斤哑铃增加负重)
杠杆卧推:12个\组X5组(15公斤2组 20公斤2组 30公斤1组)
然后就有点乱了,什么都试着练下,最后才到主题
跑步机慢跑:首先快走3分钟然后跑30分钟再快走3分钟再跑30分钟
从跑步机上下来基本连袜子都湿透了,运动短裤都在滴汗,连快走加慢跑一共69分钟,完成里程8600米.我认为这个运动量还算比较大了吧!
但是!但是!
为什么快半个月了!我仍然还是90公斤,一两也没少!这是为什么?望哪为专业人士能帮我分析分析!

凯文 · 发表于 2010-8-17 13:16

增加的是肌肉好看的是体型体重只是个参数

器械对人体的肌肉是一种刺激，人体本身有适应性，在这种刺激下，初期会使肌肉产生微细损伤，即部分肌纤维受损甚至断裂（这也是参加力量训练早期人会产生肌肉酸痛的原因），进而身体会进行修复，对受损的肌纤维进行重建，重新建立的肌纤维会更加粗大，整块肌肉形态上也会变大。

健身锻炼是去伪存真的过程，就像炼钢，剔除你的脂肪，增加瘦体重，而脂肪是密度较小，肌肉密度较大，所以力量训练使肌肉密度变大，让你的身体变得更加健康体型变得更加性感，虽然总体的体形没有很大变化，但是体重也有可能维持不变甚至增加.

凯文 · 发表于 2010-8-17 13:22

我身高180厘米，至今已在健身房锻炼半年，每周基本上确保四次无氧训练和2次有氧锻炼，体重一直维持在85公斤左右，虽然体重没变，但是浑身脂肪却减少了很多，最明显的是腰腹部肌肉（每次有氧训练前都进行大约30分钟左右的腰腹部练习），从2尺9减到目前的2尺6,周围的朋友们都不会说你是瘦了或胖了，都会“哇噻，你的体型真是越来越赞了！”

前路清晰 · 发表于 2010-8-17 13:32

是不是可以这样理解？
如果我每天去就吃跑那一个小时的步，而不做任何力量训练，体重就会降低？
体重不变的原因不是因为脂肪没减少？而是脂肪在减少，肌肉在生长？

凯文 · 发表于 2010-8-17 14:28

4# 前路清晰

有点偏

多次数多组数的力量训练，一样能够加速脂肪的燃烧，而且还能让肌肉形状更好看，只要方法得当，同时进行有氧训练和器械锻炼对减肥能起到事半功倍的作用。

脂肪在减少，肌肉在生长带来的直接结果是身体更健康，身材更健美，精神更焕发，这才是最主要的

凯文 · 发表于 2010-8-17 14:30

有氧减脂无氧增肌完美结合健康健美，推荐个贴子给你看减肥成败取决于你

chanjuan0514 · 发表于 2010-8-17 22:05

每天一个1万米,体重减少的很快,但是减少脂肪的同时也是减少肌肉,我们需要的是减脂,先器械再有氧,慢慢来,减肥其实是换个健康的生活方式.

jerry · 发表于 2010-8-18 00:31

才半个月，不要急。羽毛球是非常消耗体力的。很好的有氧运动。

既然你的膝关节有伤，我到不建议你超长时间跑步。换游泳可能更好。

坚持，加油。快乐有氧，甩掉脂肪

alex · 发表于 2010-8-18 09:18

我就不想太重，只要身体不胖，好看就行，呵呵

梁祝 · 发表于 2010-8-18 10:12

本帖最后由梁祝于 2010-8-18 10:14 编辑

减脂不减块健康又健美

要想在健身训练中做到减脂不减块,必须在训练上做到既有全面性又有针对性。

全面性是指减脂需有氧和无氧训练相结合,对身体进行全面锻炼,并达到一定的运动量和运动强度,以提高代谢水平,促进脂肪燃烧,达到减少脂肪而不减肌肉块的目的。

针对性是指根据身体不同部位脂肪含量的高低,采用不同的锻炼方法,做到“对症下药”。

训练方法:有氧和无氧训练相结合。有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能,同时能造成肌体热量的负平衡,从而促使体内脂肪的消耗,是减脂的最佳运动方式之一。

专做有氧训练能达到减脂的目的,但体形不美。无氧训练则是一把双刃剑,既可减去皮下多余的脂肪,又能增肌美体。要想减去身体脂肪,就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。

例如,训练课开始时最好先锻炼身体其他部位,让体内的糖原消耗到最低水平,然后再进行腹部练习或有氧训练,这样减脂效果会更理想。

训练强度:提高无氧训练强度,以稳步提高肌肉的力度,使肌肉结实而富有弹性,进而优化体形。专家建议:要想消耗更多的热量,必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短,消耗的总能量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。

理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽,且不使肌肉过度疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈刺激,防止肌肉萎缩,达到减脂不减块的目的。若强度小.热量消耗少,对肌肉刺激弱,则既达不到消耗热量减少脂肪的目的,肌肉块又会变小。

训练频度:每周保证训练4～5次,练两天或三天休息一天,每次60-90分钟,不宜超过90分钟,否则不利于身体恢复,会引起过度疲劳,不利于肌肉生长。

有氧训练方式:最佳方式是高强度和小强度相结合。譬如,在无氧力量训练结束后,进行20-30分钟快速和慢速跑相结合的变速跑,或采用增减阻力和变速骑健身车练习等。此外,每周也可单独进行有氧训练,每次约45分钟,切勿超过1小时,否则会使肌肉流失。

膳食建议:要想达到增肌减脂的目的,必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪,而不是减轻体重。要想减去多余的脂肪,达到减脂不减块的目的,膳食中既要适当控制脂肪的摄入量,增加蛋白质摄入量.又要有足量的碳水化合物。惟有足够的碳水化合物提供能量,才能使训练强度维持在较高的水平。因此,饮食上碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例以40%:45%:15%为宜。

许多健身爱好者由于缺乏营养知识,在减脂过程中刻意控制碳水化合物的摄入量,结果减去的不只是脂肪,肌肉也随着减少。即使额外摄入大量蛋白质来填补碳水化合物(糖原)的不足,也无济于事,因过低的碳水化合物会引起代谢失常,影响脂肪氧化和蛋白质的利用,造成肌肉无力,训练状态低迷。足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费),防止肌肉块缩小,并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天的摄入量为3-5克,增肌减脂者为每公斤体重2～3克,不低于2克。

摄入脂肪:脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分,也是人体内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A、D、E、K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸,即健康的脂肪不可或缺。含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生、葵花籽、核桃、杏仁等,再就是红花籽油、菜籽油。橄榄油、花生油等植物油脂。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必需的。

		自动登录	找回密码
密码			注册