增加肌肉，改善体形，希望与大家共同成长

最近恢复了单身生活，空余时间一下子多了起来，锻炼锻炼吧，一方面可以使生活更加的充实，另一方面可以加强体质，改善体形，增强自信。

我的身体底子不好，体形比较瘦弱，具体数据是这样的：
! S4 d  l/ D% X& q* u$ a   
    身高：174cm   
    体重：61kg   
    胸围：93cm  
    腰围：84cm
    臀围：93cm
  H+ {& t+ o* K4 s) b3 I    上臂围：27cm（收紧）
    大腿围：57cm
! E: a+ m5 F- x7 T: v4 Q2 Y; b
* W. r* K6 g: a+ @总的来说就是两个字：单薄。
同时，腰腹部堆积了好多肥肉，侧面看，腹部比胸部还突出

锻炼势在必行

, m9 _7 Q$ g6 o, A% T1 O0 E我的目标是练成匀称、健康的体形，就像电影演员那样。我不想要健美人士那种粗壮、过于肌肉的体形（估计我也练不成那样）

2 }' k! R4 E3 Z, v: |+ O3 e) O. I3 @我想通过半年至一年的锻炼，将体重增加5-10kg，达到68-70kg，减掉腰腹部的赘肉，肌肉线条明显起来，重点是胸、肩、胳膊。
1 g+ m2 M# |( _/ M3 c4 ~
我刚刚开始健身2周，到小区里面的健身房锻炼，没请教练，太贵了，而且我们那个健身房条件也不怎么样
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目前，第一个月，我隔天去健身房一次，先跑步20分钟，速度9-10km/h，然后开始练器械，胸、背、三头、二头、腿、仰卧起坐都做一遍，第一个月，主要是让身体适应运动，增强基础体质。
" J+ _0 r; B, w' U9 C
/ ~9 j+ f5 y6 |3 Q1 G! I饮食方面，每天早餐必含2个蛋清，锻炼完喝2勺蛋白粉，再吃两个煮鸡蛋，别的就是日常的饮食了。
1 Z) o2 @; _4 Y0 v$ }1 t
. {6 X" H6 V0 {- _2 e0 l计划从第2个月起，就开始分上下身练习，2天休息1天。

. O# d# x8 T; G3 p* \! o以后再分肌肉类别练习。
' O. z$ y- k0 ]
请大家帮我看看，我这样的计划可行吗？
* G! a' E) S+ w. d8 x; S5 ~4 A( d
' v* e. V1 t5 O/ q9 P我有一个矛盾的地方：体重太轻，想增重，但同时，腰腹部赘肉明显，减脂愿望也同样强烈，我应该怎样来练？跑步时间要不要更长？跑之前用不用什么“左旋肉碱”之类的药剂（我害怕用了身体会更瘦）。我每天都做仰卧起坐，每次3组，每组30次，但好像效果并不明显，腹部脂肪还是很多。

, l* V1 a# N8 A& B- z& _! C请大家多给点意见，希望能跟大家一起进步。

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锻炼势在必行  改变由此发生

3 Y- Z# b4 P$ j2 r) K
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给你推荐论坛新年献礼-经济适用健身方案（图）

1 Z8 D- w2 q% H/ X& L  k& u

# p6 k, D8 h& w# ?6 d& B
% l/ n& f, _6 ~5 m

      在这个训练计划中，提供了很多可供选择的训练动作，让你避免对训练的厌倦情绪。你每个部位每次训练将选择不同的训练动作。一周结束时，你会从不同的角度、采用不同的次数范围刺激到了每一个肌肉群。随着时间推移，这种训练模式将有效地促进肌肉增长。

      在每周的第一次训练中，采用每组6~7次的次数范围，目的是增加力量。

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A  股四头肌

. |8 _5 A/ p0 p/ Z$ U3 J1 n腿举
( e1 u. [/ A: a/ Z' ~  T
0 R7 g: l) ^2 P* B9 ~      预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚放在踏板上，双脚分开与臀同宽。把踏板蹬起来，打开安全带。下背部和臀部紧贴在座位上。

, Q2 X3 U% _4 v/ o- |: W      动作过程：把踏板慢慢放下来，使大腿向躯干靠拢。下降到尽可能低的高度。但是，在整个动作过程中，都不要使臀部离开坐垫，这样可以保护脊椎不受伤害。用双脚的力量把踏板蹬起，在动作的最高点，不要锁定膝关节。
- T) U! j6 o! X/ m/ E) W& F9 C

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B 股二头肌

) d0 ]1 u# X% g直腿硬拉
2 M$ n6 a# T. t* z3 R" k: @
! v6 R  y! ]# d' O. b9 ^      预备姿势：保持下背部的自然弯曲度，身体直立，双脚分开与臀同宽。手心向内握住杠铃杆，双手位于大腿两侧，手臂自然下垂。膝关节在整个动作过程中始终保持稍稍弯曲。
, c, n1 H. ?% S5 e
      动作过程：允许臀部向后移动，从腰部向前屈体，确保杠铃在下降的过程中始终贴近身体。在向前屈体的同时，始终保持下背部的自然弯曲度，不要向前控肩。当你的上半身和下半身呈45度角时停止屈身。感受股二头肌和臀大肌的拉伸，继续保持下背部的自然弯曲，返回起始位置。当你返回起始位置之后，肩胛骨后展。然后重复进行。
) a' z7 M/ U7 G+ Z
1 {5 A8 Q% |4 i  |4 M

* E; R  V8 o& f) Q  b

C  胸部

: c5 Q5 Q, z1 x) z1 J% S平板卧推

      预备姿势：仰卧在长凳上，双脚分开踏在地板上保持平衡。采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，大拇指环绕在杠铃杆上，握距稍稍超过肩宽。伸直手臂，把杠铃推举到胸部上方。

      动作过程：保持肘关节指向身体两侧，缓慢地把杠铃下放到胸部上方。把杠铃杆即将触及胸部之前停止下放，然后把杠铃推回到起始位置。重复进行。

      动作要点：全程保持整个背部紧贴在长凳上，不要把腰部拱起来。

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在家可练哑铃推举

+ E& P4 M! R. ]1 T. R1 {+ U# q

D  背部

俯身杠铃划船
$ i! i" h1 x) r) Z8 T) Y
; @0 t) M; T2 o; u      预备姿势：采用掌心朝下的方式握住杠铃杆，双手间距与肩同宽。手臂自然下垂，上半身向前弯曲，保持背部平直，肘关节稍稍弯曲。保持下背部的自然弯曲。

0 a* L" P, \8 J# D0 g      动作过程：肘关节向后（而不是向身体两侧）移动，把杠铃杆拉向下腹部。当杠铃杆距离腹部约10厘米时，收拢肩胛骨，强烈收紧背部肌肉。然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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      动作要点：当你快要力竭的时候，不要借助躯干的运动把杠铃往上拉，那样会减少对背部肌肉的刺激，并且增加脊椎受伤的危险。

E  三角肌

坐姿哑铃推举

. X, o: t0 M( ^+ T4 L  N      预备姿势：舒适地坐在推举凳上，背部牢牢地靠在靠背上。双脚踏在地板上，双手各抓住一个哑铃，放在头部两侧，掌心朝前。上臂与躯干垂直，哑铃与肩膀平行。
2 g' S" I: r2 F; v( e; d$ ^, v
$ W" Q/ m$ y+ ?      动作过程：用三角肌的力量把哑铃向上推举，直到手臂伸直。在动作的最高点稍停片刻，然后保持对重量的控制，缓慢返回起始位置。
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      动作要点：除了使用哑铃和杠铃做推举之外 ，也可以使用机器做推举。

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) {* p$ B# R) B$ l
! }: L9 O6 U. ^) ]

F  肱二头肌

杠铃弯举

     预备姿势：身体直立，采用手心朝上的方式握住杠铃杆。双手分开与肩同宽，双臂自然下垂。双脚分开与臀同宽，下背部保持自然弯曲度。

      动作过程：把杠铃向上胸部方向弯举起来。在整个动作过程中，肘关节始终尽可能贴近身体。在动作的最高点，对肱二头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回到起始位置。
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) P( j9 [* [0 P% k" \' z- W

可将杠铃弯举改为哑铃弯举

G  肱三头肌
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俯身哑铃臂屈伸

     预备姿势：俯身单腿跪卧在长凳上，将身体重心均匀分配，单手持哑铃，将上臂始终紧贴躯干并与地面平行，弯曲小臂并能感觉到肱三头肌的紧张。
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      动作过程：以弧形路线把小臂向上伸直。在动作的最高点，对肱三头肌进行顶峰收缩。然后，保持对重量的控制，缓慢返回起始位置，重复进行。双手交替练习。

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  B1 W: t$ h; g0 \H  小腿

腿举机提踵

      预备姿势：坐在腿举机的座位上，把脚尖放在踏板的最下方，使脚后跟悬空。把踏脚板蹬起来。
5 Q! Z, L2 R5 n7 s  N, q
      动作过程：用脚尖把踏板推动到最大限度，并收紧小腿肌肉。随后，收回脚尖，把踏板尽可能往下放，感受小腿肌肉的拉伸。重复进行。

I  腹肌

仰卧起坐

      预备姿势：仰卧，双膝弯曲，双脚平踏在地板上。下背部紧贴在垫子上，双手交叉环抱在脑后。

      动作过程：用腹部肌肉的力量半身向大腿方向卷曲。颈部不要弯曲，也不要用双手的力量把头部往向推。随后，缓慢返回起始位置。全程保持腹部肌肉处于紧绷状态。
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      在每周的第二次训练中，采用每组8~12次的次数范围，目的是增大肌肉块。

A  股四头肌  弓箭步行走

B 股二头肌   坐姿腿弯举

C  胸部           上斜杠铃卧推

D 背部         坐姿器械划船
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# B! ]/ D$ [2 u2 c2 Q9 P3 zE  三角肌     哑铃侧平举
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F  肱二头肌 曲柄杠铃斜托弯举
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G  肱三头肌 曲柄杠铃仰卧臂屈伸

H  小腿        站姿哑铃提踵

. U, T- \1 j9 m+ y3 V# f% y& rI  腹肌        仰卧举腿

8 v3 X4 w' G* y6 J& D; g      在每周的第三次训练中，采用每组12~15次的次数范围，目的是提高肌肉耐力，促进肌肉更好的充血，从而给肌肉更好地供应氧气和营养物质。


* Q& n, N  f  s* L; _/ A

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增加仰卧起坐的动作速度可以一箭双雕

  V0 E4 E! [2 d1 j& \$ \) D$ b
- a1 _! R8 E7 a6 T, g$ u      几乎所有的健美杂志在谈到仰卧起坐时，都强调应该以控制的方式做。但是，最新的研究表明，你也许应该以更快的速度做仰卧起坐，因为这样可以帮助你同时刺激更多的腹部肌肉群。
  B6 N" O) D, N6 f/ |
      西班牙的研究人员让受试者以五种不同的速度做仰卧起坐。第一种是每次动作用时4秒钟；第二种是每个动作用时2秒钟；第三种是每次动作用时1、5秒钟；第四种是每个动作用时1秒钟；第五种是以尽可能快的速度去完成动作。

0 ^3 a* W/ O; `* d$ s9 J& C! n      研究人员测试了受试者在采用不同速度做仰卧起坐时，相关肌肉的活跃性（包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和竖直肌），以便发现不同动作速度对训练效果的影响。
: q( y$ O* U7 ]) T/ M1 C. S8 n( N2 i
$ p/ P! B# r. Q& N) S0 |0 U      结果发现，当动作速度增加后，所有四种肌肉群的活跃度都会增加。其中，腹外斜肌的活跃性最为显著。而采用较慢的速度做仰卧起坐时，腹外斜肌很难被刺激到。实际上，采用最快速度做动作，可以使腹外斜肌的活跃度增加六倍以上。
, d0 ]" W" Z: k" W, O2 j) |
      结论：采用更快的速度做仰卧起坐，有助于刺激到更多的腹部肌群，特别是腹外斜肌。

      应用：训练腹肌的时候，不妨采用不同的动作速度。比如，有时候采用较慢的速度，有时候采用较快的速度。或者在动作的前半程采用较快的速度，而在动作的后半程采用较慢的速度。如果你没有时间采用多种训练动作，以便从不同的角度刺激所有腹部肌肉群，最好是通过以很快速度做仰卧起坐来进行弥补。

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局部减肥不是梦

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     稍有经验和常识的健身爱好者，都会对局部减脂的宣传嗤之以鼻。因为他们知道这是不可能的。毕竟，媒体和道学界多年来一直认为：和休息时一样，运动期间，用来提供能量的脂肪，是来自身体不同部位的。局部减脂是不可能的任务。
1 D5 a; H9 P! |- q, B7 y
      丹麦哥本哈根大学的最新研究表明：局部减肥也许并非天方夜谭。丹麦科研人员让十位男性受试者，用很轻的重量，做30分钟的单腿屈伸。研究人员测量流向训练大腿脂肪细胞的血流量，以及脂解效应（注：脂解效应入出指的是脂肪从脂肪细胞中释放出来进入血流）。
+ d  r' [9 A: V' l0 I& h

; V' e( z0 b) s  }9 ~; f6 P# K      血液将携带被脂解效应释放出来的脂肪细胞，进入到诸如训练中的肌肉纤维等缓缓内。这些脂肪细胞将在那里被作为燃料燃烧提供能量。
; X0 U5 A. `' r1 a
      研究人员在《美国重量杂志》上报道：与不训练的一侧大腿相比，进行训练的一侧大腿的脂解效应，以及流向脂肪细胞的血流量都显著增加。流向脂肪细胞的血流量增加意味着，更多的脂肪可以被从脂肪细胞中释放出来，并转交给肌肉，用于在训练时提供能量。

: z  j0 H+ {; d# C8 r5 I      结论与分析：虽然丹麦科学家没有测量经过几个星期的训练后，训练一侧大腿的脂肪减少水平是否比对侧大腿更多。但是，他们从实验中得出了局部减脂也许是可以办到的结论。当然，要确实证明这一点，还需要进行更多的研究，以及证实何种训练强度能提供最好的局部减脂效果。但是，你现在就可以应用目前的发现。

0 Q1 D# y- k0 k$ n- W      因为研究人员使用的是很轻的重量和较高的重复次数（连续做30分钟的腿屈伸，次数之高可想而知）。所以，对那些你想进行局部减脂的部位，最好是使用轻重量做高次数、高组数，并且确保组间休息时间尽可能短。

9 C* R& {8 m5 [$ @9 z1 |4 M
3 S1 _, Z6 D0 k! ~/ l

      例如，对于腹部，你可以选择3~4个分别刺激上腹部、下腹部和腹外斜肌的训练动作，把每个动作做到力竭，组间休息时间尽可能短。整个训练过程持续25~30分钟。随后再进行大约30分钟的有氧训练。确保你从腹部“驱赶”出来的脂肪细胞，都被当作燃料消耗掉。每周这样训练3~4次，再加上科学的饮食安排，应该能帮助你更快地打造完美的腹部。

练腹五宗错

完全腹肌档案-高效腹肌训练计划

增加肌肉，改善体形，健美身材，快乐人生，与精彩健身同行，与健康快乐为伴，大家一起共同成长快乐加油

大家一起来参与！论坛精彩又快乐！

谢谢斑竹.......

乔.韦德健美训练法则- -入门篇  

' O; p4 D; i/ `4 ^

下载 (35.43 KB)
2009-7-8 10:24


) j  A/ y0 ?+ c

前言
" i" P/ q0 B, o: e( {现在您将得到的是享誉健美世界，经过世界健美冠军检验和严格的科学论证并已形成完整体系的韦德健美训练法则。韦德是现代国际健美运动和国际健美联合会的创始人，他在半个多世纪的健美生涯中，科学地把身体塑造的过程看成是永无终点的动态过程，提出了"健美发展的无止境"理论。韦德健美法则历经了近十年的发展，先后培养出了阿诺得.施瓦辛格、法兰克.赞恩等十多位健美明星。现在我们将向您展示韦德健美训练法则的精髓--韦德健美原则、训练计划和课程的制定，希望您能得到不小的收获，练就一个强壮的体魄。

" t% c- A: I, @) x入门须知：
! g, I3 H! g7 ]  e一、器械须知
全套家庭健身器械包括：卧推凳、腹肌板、杠铃和哑铃各一副。可以按个人条件配置其它器械。
2 p, ~; u3 w  O% @: }. I  ?二、服装须知
1、宽松舒适，不会妨碍动作（务必要穿比较舒适的内裤）；
2、保证适宜的体温；
3、最好穿鞋，保护踝关节；
: [0 l# t5 j. D9 \- e( n3 p4、进行负重训练时，为了保护腰背部位，腰间最好扎上举重皮带；
三、锻炼须知
- Y. J. ^& [0 ]- e  D& Y4 u1、渐进增重。初练者可从25％-30％最大重量开始进行训练。
& p9 ~7 G% A9 P5 {% \0 V2、注意动作的规范性和节奏感。每个动作要使肌肉充分伸展和彻底收缩，不能用借力的方法进行练习。在有一定经验后，初练者可开始在最后一组或最后几次练习中，对该肌肉采用助力的方法。在每个动作中都要集中精神，有助于调动更多的肌纤维参加用力。
: m5 D- }) [) c3、注意姿势。在负重练习中，要保持两边重量的平衡，两眼平视，两脚自然开立，身体上下移动过程中始终保持头部正直。
6 {1 q% _' x( S, |4、控制动作速率。在训练中，每组间间歇时间是60-90秒，可以保持体温，避免肌肉伤害，还能使大量血液集中到肌肉中去。做动作时，上举和放下的速度必须缓慢，且有节奏。若举起时间为2-3秒，则放下时间为4秒。掌握了正确的技术动作后，可适当加快动作。
5、为了减轻肌肉酸痛，在训练中要穿足够的衣服以使身体保持适宜的体温，并在训练后洗温水浴，用橡胶皮肤刷按摩全身。
1 H; Q' v- n- T+ ~" i6、呼吸特别重要。通常当用力时呼气，在放松还原时吸气；胸腔被扩大时吸气，胸腔受压时呼气。
8 K" Q" K0 m, f7、补充高质量的蛋白质⑽??亍⒖笪镏屎筒痪???兜奶妓??衔铮ù至福??BR>8、饮大量的纯开水（每天至少12-16杯容量为30毫升的水）；
5 s9 l" f6 I, t$ \* n; W! P" X9、持之以恒；
四、计划须知
/ F/ U) u% p0 q2 O7 ~1、保证足够的睡眠和休息，晚上睡眠时间约为6-10小时，有条件最好白天小睡一会儿；
2、最初阶段每周练三天，每隔一天锻炼一次；
3 N5 h' F) ]' r6 I, M$ ~3、最好的训练时间是日常学习和工作之余，且精力最佳时，尽量安排在每天同一时间锻炼；
$ J6 ~$ m, S0 @) \; W8 Q4、制订课程计划时必须考虑对有缺陷部位的突出训练，但不提倡偏练有缺陷部位。初练者应按课程内容训练至少六个月，绝不能在初练的六个月内安排重点部位的突出训练。
五、练习次数
1、低次数（1-5次）：主要增长体力和力量；
3 G/ ]% U$ k* y% t8 q. ]# d2、中次数（8-12次）：主要增长肌肉块、线条和耐力；
3、高次数（15次以上）：主要增强肌肉耐力、线条和减缩肌肉块；
& I( i( b. m* q' c  |$ t1 c2 q4、如果做较高次数（20次以上）并采用一种连续的循环训练，组与组织间没有休息，还可以增强心脏和呼吸系统的功能。
六、精神因素
训练时集中精力，排除杂念。平时在脑海里塑造体型，并为之努力，保持愉快的心情。
七、训练伴侣
依个人爱好，选择是否要伴侣或谁做伴侣。
9 d; o$ W; V' ]$ _) F+ e9 A八、本能训练--跟着感觉走
) X% J6 J0 o' H重视自身的身体感觉，在体能允许的情况下，充分满足自身的愿望，但不要有懒惰和训练过度。这样有利于保持自己较高的情绪水平。
韦德健美原则包括从初学者、中级、高级水平的技术说明及全部系列训练方法。通常，初学者训练至开始训练的前6-9个月，中级水平训练指第9至12个月，高级水平训练是指超过12个月的训练。这些原则已被公认为现代健美运动的基础。韦德训练法是一个严格的体系，我们强烈建议您按照韦德健美原则划定的水平等级循序渐进地进行练习，并且重点在领悟各级水平的训练原则，掌握正确的动作原理，不得拘泥不化

热烈欢迎楼主加入

有梁哥在，没有解决不了的问题，呵呵